Når vi tænker på hydrering , den første ting, der kommer til at tænke på, er vand, vi tror, at det kun er nok for vores krop at drikke denne væske. Dette kan være sandt i nogle tilfælde, men virkeligheden er den afhængigt af den sportsaktivitet, du laver, vil den ene eller den anden være den hydrering, du har brug for .
Hver dag mister vi væske fra vores krop , både gennem sved, urin, afføring, ånde og tårer. Af denne grund skal den erstattes af vandindtaget. Målet er meget simpelt: at være sund, da vand giver liv til celler, væv og organer . Kroppen opretholder sin temperatur, fjerner affald og smører leddene.
Det skal huskes på, at den hydrering, der skal gives til et barn eller en ældre person, er ikke den samme som den, som en atlet på højt niveau skal tage , da de på grund af fysiske krav mister meget mere end vand fra hendes krop.
I en konsensus offentliggjort på portalen for den spanske føderation for sportsmedicin (Femede) den de drinks, som atleter skal drikke , er det angivet, at disse afhænger af individuelle fysiologiske tilstande . Også den type sport, der praktiseres, tidspunktet for sæsonen, træningen og konkurrenceperioden.
Dehydrering resulterer i lavere ydelse
At være dehydreret får kroppens termoregulerende kapacitet til at sænke træningsmodstanden med 2% . Dette skyldes tilstedeværelsen af kramper og svimmelhed. Op til 6% af muskelstyrken kan gå tabt, hvilket gør atleten mere udsat for kontrakturer og hedeslag.
På den anden side, blandt de sportsgrene, der udgør en højere dehydrering, er cykling . Årsagen er, at når man cykler, fordamper sveden, og der er ingen klar idé om den mængde væske, som atlet har mistet.
Elektrolytter og kulhydrater
Når vi sveder, mister vi ikke kun vand, men også en række mineraler, der er vigtige for kroppen. Derfor, elektrolytter skal genopfyldes efter træning af drikke drikkevarer, der indeholder dem.
På en naturlig måde vi kan drikke mælk på grund af dets natrium- og kaliumindhold; appelsin og tomatjuice ; og også kommercielle drikkevarer der søger at kompensere for disse mangler. Vi vil dog returnere de mistede væsker til kroppen.
Anbefaler Femede natriumion som den eneste elektrolyt, der, når det tilsættes til kommercielt vand taget af atleter, giver fysiologiske fordele. Det samme gælder for kulhydrater, som opretholder blodsukkerniveauet.
Hydrering er nødvendig før, under og efter træning
Her er nogle tip til, hvordan man hydrerer, når du går på træning.
Før
Fire timer før træning anbefales det at drik langsomt 5 til 7 ml vand pr. kg vægt . Det skal bemærkes, at drikkevarer med natrium og mad med nok salt hjælper dig med at være mere tørstig og bevare den forbrugte væske.
Hvis du er i en meget varmt og fugtigt miljø, drikker en halv liter væske med mineralsalte i timen før starten på aktiviteten er ideel. Hvis den øvelse, der skal udføres, varer mere end en time, er det nødvendigt at tilføje kulhydrater til drikken.
I løbet af:
En halv time efter start af aktiviteten er det nødvendigt at kompensere for tab af væsker . En time senere er denne kendsgerning vigtig.
Således, tage mellem 6 og 8 milliliter væske pr. kg vægt og træningstime . Det er nødvendigt at påpege, at væskernes ideelle temperatur skal svinge mellem 15 og 21 grader.
Efter
Hydrering skal startes umiddelbart efter træningens afslutning. Det anbefales at indtage mindst 150% af vægttabet i de første 6 timer efter aktiviteten for at erstatte væsken elimineret af sved og urin. Rehydratiseringsdrikke, som vi drikker efter sport, skal indeholde natrium og kulhydrater.
Tips til at fugte kroppen
Det første tip til at forblive hydreret er at drik masser af vand . Den menneskelige krop består hovedsageligt af vand, så når det går tabt, er vi nødt til at udskifte det for at forblive hydreret og i god form. Den mængde, som vi skulle indtage vand for at organismen fungerer korrekt, ville være a mindst to liter vand om dagen .
En anden mulighed er at har forskellige drinks . Ud over vand kan vi blandt andet drikke infusioner, læskedrikke, juice, mejeriprodukter eller vegetabilske drikkevarer. I sorten er krydderiet.
På samme måde kan vi forbruge mad med vand . Drikkevand er ikke den eneste måde at hydrere os selv på. Det er også drukket og spist. Af denne grund kan vi give vores krop vand igennem frugt og grøntsager .
Det er vigtigt at undgå alkohol . Alkoholholdige drikkevarer forårsager dehydrering, da de har en vanddrivende virkning. Det samme gælder for koffein . Kaffe, te og læskedrikke kan også tørre kroppen ud. Endelig undgå salt . Bortset fra at gøre dig meget tørstig, kan for meget salt forårsage hypertension og hjerteproblemer.
