Træningsbalder er blevet meget moderigtigt, især hos kvinder. Lad os se hvor mange øvelser med maskiner vi kan lave for at træne balder, uanset om vi er mænd eller kvinder, så om et par uger vil vi mærke resultaterne af vores træning.
Balderne skal altid være meget faste, da det stiliserer figuren af mænd og kvinder, hvorfor gluteal træning er blevet så moderne. Træning af denne del af vores krop er ikke så let som at lave biceps eller quadriceps, men ved hjælp af træningsmaskiner vil vi om et par uger have den røv, vi altid har ønsket os.
I dag skal vi kende de bedste maskiner til at styrke glutes, derudover er det maskiner som vi kan finde i stort set alle fitnesscentre, og andre maskiner som vi fx kan købe hos Decathlon til at træne derhjemme.
Hvorfor er det godt at træne glutes?
De vigtigste hovedpersoner i træningen er som regel arme og ben, men du skal også gøre brystet, ryg, mave, ankler, kalve, skinker og jævn hals og træne hændernes modstand.
Glutes er ikke kun numsen, men de er støtte af skiene og også beskytte hoften og slutningen af rygsøjlen. Derfor er denne muskel så vigtig.
Gluteus maximus er den vigtigste ekstensor af vores hofte, og gluteus medius er den, der stabiliserer bækkenet. At have den velstyrkede muskulatur hjælper med stabilitet, til at bevæge sig med mere smidighed, til at lave bevægelser med større lethed og sikkerhed.
Hvis vi har et stillesiddende liv eller bruger lange dage på at sidde ned, reducerer det smerten og forbedrer kropsholdningen at få disse muskler styrket. At sidde i mange timer forkorter psoas og svækker balderne, da disse muskler er med til at opretholde en oprejst holdning, selvom vi ikke tror på det.
Eksperter beregner, at disse muskler sammen med benene bør trænes mellem 2 og 3 gange om ugen med en medium intensitet for at opnå gode resultater på omkring 2 måneder.
Bedste maskiner til at træne glutes
Vi skal på en enkel og hurtig rundtur i hele fitnesscentret, så vi kender de vigtigste maskiner, som vi kan bruge til at forbedre musklerne i ben og balder. Træningerne er hårde, det indrømmer vi, men når resultaterne begynder at blive synlige, føler vi os lettede, glade, stolte mv.
Liggende ben krølle
- Vi ligger med forsiden nedad og løfter vægten næsten til vores grænse for fleksion og forlænger den derefter langsomt til flere gentagelser med korte pauser.
- Denne maskine har en version til quadriceps, men i dette tilfælde til glutes og baglår , Face-Down-versionen er bedre.
Der er også en version af benkrøllen, men stående, og denne virker også på glutes og ben. Denne maskine er normalt ikke i alle fitnesscentre, så i stedet vil vi bruge den lave remskive, som vi forklarer nedenfor.
lav remskive
- Her arbejder vi forlængelsen af gluteus maximus, og til dette belaster vi vægten og binder den til skoen eller til anklen.
- Hvad vi gør er hofteforlængelser , hvilket skal gøres roligt og forsigtigt, og mere hvis det er en af vores første gange.
- I denne øvelse skal du strække dig bagud ved at lave kraft med numsen og langsomt vende tilbage.
- Samtidig med at gluteus maximus virker, aktiveres baglåret også, hvilket vi allerede har set før, hvor vigtige de er for vores balance. Også, hvis vi cykler eller bruger mange timer siddende, er det værdsat at få den del tvunget.
benpress
Denne maskine er i 100 % af fitnesscentrene, og hvis den ikke er i vores, må vi hellere skifte. Det er en meget berømt maskine, og den bliver helt sikkert altid fanget eller bliver delt mellem flere personer.
- Vi sidder med ryggen presset sammen og placerer fødderne på pressen med lidt afstand imellem dem.
- Hvis vi lægger fødderne ned, arbejder vi quadriceps og glutes.
- Hvis vi placerer vores fødder op, arbejder vi på lårbens- og glutealmusklerne.
- Hvis vi placerer dem i en sumo-position, vil vi arbejde meget på adduktorerne og quadriceps.
Her skal vi belaste den vægt, som vi er i stand til at løfte. Vær meget forsigtig med ikke at overdrive det, da knæ og ankler kan lide. I denne maskine Vi gør inverterede squats , så vi arbejder intenst med glutes, udover at styrke baglårene eller lårbensmusklerne.
Vi husker igen, at det er en meget nem øvelse at udføre, men noget farligt, hvis det ikke bliver gjort godt. Ryggen skal være tæt på sædet, hænderne ALDRIG på vores knæ, altid på armlænene og ved løft skal indsatsen gøres fra numsen for at være mere effektiv.
Maskinens hip thrust
Ikke alle fitnesscentre, vi går til, vil have denne maskine, da vi nogle gange bliver nødt til at gøre det på quad forlængermaskine eller med en vægtet bænk og vægtstang . Vores instruktør kan hjælpe os med at løse problemet.
- Vi placerer rullen på vores hofte.
- Vi stikker kroppen til sædet og slapper af i hovedet.
- Fødderne skal stå i en vinkel, så de ikke glider.
- Vi løfter hurtigt, holder vægten i cirka 3 sekunder og sænker langsomt.
maskinbortførere
En meget enkel og sikker øvelse at lave, da vi til enhver tid holder en god kropsholdning og kontrollerer vægten.
- Vi sidder med at støtte kroppen på sædet.
- Vi klamrer sig til de nederste understøtninger.
- Vi åbner vores ben langsomt og lukker langsomt.
- Træk altid styrke og momentum fra glutes.
hack squats.
En meget almindelig maskine i fitnesscentre, og det handler om at lave squats, men med vægt på skuldrene, som om vi bar en godt lastet rygsæk. Denne øvelse skal udføres med respekt for vores krop, og ikke misbruge vægten, da knæ og ankler kan lide meget.
- Vi regulerer vægten.
- Vi lægger os uden at adskille hoften fra sædet.
- Vi går langsomt ned og går op med noget energi.
Smith maskine squats
Vi har helt sikkert set denne maskine i vores fitnesscenter, og den er en af de mest efterspurgte til at arbejde med quadriceps-, lår- og glutealmuskler.
- Vi kommer ind i en Sumo Squat position.
- Vi sætter vægten på vores skuldre.
- Vi går langsomt ned, og når vi går op, burde det koste os lidt , hvis ikke, vil vi ikke arbejde området godt.
