Cholin er ikke en fødevare i sig selv, men et næringsstof, som vores krop har brug for for at fungere 100% hver dag. Igennem denne tekst vil vi forklare, hvor dette næringsstof er placeret, og vi vil også forklare, hvorfor dets eksistens er så vigtigt. Vi har gode nyheder, og det er, at dette næringsstof nemt kan opnås både i vegansk og vegetarisk kost såvel som i normal altædende kost.
Langs de linjer, der udgør denne tekst, lærer vi, hvad cholin er, hvorfor det er så vigtigt, hvad det er til, og hvilke fødevarer vi kan finde det i. Vi har allerede forudset, at det er tilgængeligt i forskellige fødevarer, både af planter og dyr. oprindelse.
Hvad er bakken?
Det er et næringsstof, der findes i mange fødevarer og er meget nødvendigt for hjernen og nervesystemet, især for regulere hukommelse og humør , samt for muskler og andre vigtige funktioner såsom dannelsen af membranerne i alle celler i vores krop og dannelsen af neurotransmittere, bortset fra udvinding af fedt fra leveren.
Det mærkelige er, at vores lever kan syntetisere cholin, men det er nok til at nå alle de processer, hvor det er nødvendigt, hvorfor en varieret kost er så vigtig.
Cholin er forbundet med B-vitaminer, og en nylig undersøgelse forbinder det med vitamin B12 som en mulig forebyggelse og behandling af kræft.
I det næste afsnit skal vi lære om de vigtigste fødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse, der indeholder cholin, så vi kan inkludere dem i vores kost og forbedre vores sundhed lidt efter lidt.
Afhængigt af livets stadie, hvor vi befinder os, vil vi få brug for mere eller mindre mængder af dette næringsstof. En gennemsnitlig voksen har brug for omkring 550 mg cholin om dagen og voksne kvinder omkring 425 mg. Børn bør tage mellem 200 og 380 mg vitamin B7 om dagen.
Hvis vi lider af cholinmangel, kan det føre til lever- eller nyreproblemer, desuden øger det risikoen for infertilitet, knoglemangel, hypertension mv.
fødevarer med cholin
Vi kommer til at kende de vigtigste fødevarer rige på cholin. Lad os huske, at det er en del af gruppe B-vitaminkomplekset, specifikt B7, selvom det er fuldstændig ukendt, i modsætning til B9, som er folinsyre, eller B12, som er så berømt i de seneste måneder på grund af boomet i vegansk og vegetarisk kost.
Æg
Et helt æg giver os næsten 150 mg af dette næringsstof . At spise æg er meget sundt, og vi bør spise mindst 4 om ugen. Du skal altid gøre det på en sund måde, det vil sige, at i stedet for at stege det, koger vi det, eller endda mikroovner det på mindre end 40 sekunder med dens perfekte blomme til at dyppe det brød, vi lige har købt i bageren.
Quinoa og tofu
Quinoa har elskere og kritikere over hele kloden, selvom vigtigheden ikke ligger i maden, men i at vide, hvordan man tilbereder den. 100 gram quinoa giver os 35 mg cholin og op til 50 mg, hvis vi spiser det tørt.
Noget lignende sker med tofu, som er meget nærende, men hvis man ikke tilbereder den godt, kan det gøre, at denne fermenterede sojabaserede mad ikke falder i vores smag. giver os næsten 30 mg cholin i en portion på 100 gram eller 100 gram. mg hvis grillet fast tofu.
Nødder og frø
Nødder bør ikke mangle i en sund kost, og det skal frø heller ikke, selvom sidstnævnte ikke får den betydning, de fortjener i vores daglige liv. For eksempel, 25 gram hørfrø giver os 19 mg , det samme som pistacienødder. Men 30 gram mandler giver os kun 7 mg cholin.
Kød og fisk
Fødevarer af animalsk oprindelse er normalt mere eller mindre rige på cholin, f.eks. okselever giver kroppen næsten 400 mg vitamin B7 per 100 gram mad. Kylling har i mellemtiden 79 mg cholin pr. 100 mg portion. Lad os ikke glemme fisken, og det er, at 80 gram grillet torsk giver os op til 233 mg.
Vi kan heller ikke glemme mælkeprodukter, for eksempel har en naturlig yoghurt lavet med komælk 19 mg vitamin B7 for hver 125-grams krukke yoghurt. Et glas komælk giver os også dette vigtige vitamin, for eksempel får vi 43 mg for hver kop.
Soy
Soja er en meget sund mad og har ikke den berømmelse, den burde have. Denne ingrediens er rig på cholin og andre næringsstoffer, for eksempel giver et glas kvalitetssojamælk os 60 mg. Men der er et kosttilskud kendt som sojaleiticine, der giver os op til 250 mg vitamin B7 pr. spsk . Dette tilskud bruges normalt i overgangsalderen og i ammestadiet.
Grøntsager
Bælgplanter har også vitamin B7, derudover en god mængde. Ikke på niveau med okselever, torsk eller soja leithin, men de er fine at gradvist kompensere med andre mængder. Derfor er det så vigtigt med en varieret kost.
For eksempel 180 gram af kogte kikærter eller kogte linser giver os 70 mg . De er mere end nok mængder til at kombinere i løbet af dagen med grøntsager, frugter, yoghurt, æg og andre.
Frugt og grønt
I dette afsnit er frugt og grøntsager de fødevarer, der har den mindste mængde vitamin B7, som det skete med nødder og frø, men som vi har sagt før, er deres forbrug grundlaget for en sund og varieret kost. og for at nå de nødvendige cholinniveauer på én dag kan vi kombinere fødevarer uden frygt og uden større problemer.
For eksempel giver en normal banan os 12 mg cholin, et mellemstort æble kun 8 mg, appelsin giver os 6 mg, jordbær 9.8 mg osv.
Med hensyn til grøntsager giver kogt spinat os 20 mg vitamin B7, blomkål 39 mg pr. 100 gram produkt, aubergine 9 mg for hver mellemstor aubergine og gulerødder 72 mg, hvis de er dehydrerede.
