Hypertrofi abdominale er et af målene for mange af de mennesker, der starter i sportens verden. Hovedformålet med hypertrofierende abdominale er at vokse musklen og definere den; Hermed opnås et veltonet og markeret underliv, men hvordan opnås det? Hvilke øvelser kan du træne for at opnå dette?
Hvad er abdominal hypertrofi?
Det rigtige udtryk er muskulær hypertrofi og den består af vækst af musklerne af et bestemt område af kroppen, i dette tilfælde mavemusklerne. Hermed opnås en forøgelse af muskelmyofibrillernes størrelse; Disse myofibriller består af omkring 1,500 myosinfilamenter og 3,000 actinfilamenter. Disse er ansvarlige for muskelsammentrækning.
Til hypertrofi abdominale, eller enhver anden del af kroppen, skal der tages højde for tre vigtige faktorer: muskelskader, metabolisk stress og mekaniske spændinger. Intensiteten som træningen udføres med vil bestemme den mekaniske spænding i hver træning. Dette er identificeret med mængden af vægt, der belastes i hver session, samt med tiden under spænding. Hvad spænding gør, er at forårsage muskelskader og følgelig en inflammatorisk reaktion, der stimulerer muskelvækst.
For at hypertrofi abdominale du skal kombinere styrketræning med en ordentlig kost. Styrke er vigtig, fordi du ved at øge muskelmassen også vil kunne øge styrken; hypertrofi er dog ikke altid proportional med at opnå større styrke, hvorfor det er så vigtigt at sætte dine mål.
Fordele ved abdominal hypertrofi
Abdominal hypertrofi bringer flere fordele til kroppen. Vi starter med at fortælle dig, at med denne form for træning er det muligt at øge det basale stofskifte, det vil sige det energiforbrug, som kroppen har naturligt, og som kun indtages ved at udføre aktiviteter så basale som at gå. Ud over, abdominal hypertrofi hjælper også med at aktivere og stimulere blodcirkulationen, forbedre kroppens tonus og øge knogletætheden.
Resultaterne af abdominal hypertrofi er også til at tage og føle på i kroppens holdning, da det forbedres, og det er muligt at undgå generende rygsmerter. Endelig kan du også forbedre den kontrol, du har over din krop, og dermed forebygge og undgå skader.
Hvordan hypertrofierer man abdominale?
1. Proteindiet
Inden træningen påbegyndes til hypertrofi mavemusklerne, du skal huske på, at det er vigtigt at have muskelmasse i dette område af kroppen. Men at have denne muskelmasse er ubrugelig i sig selv, det er vigtigt at forbedre det, og det kan kun opnås, udover træning, med en ordentlig kost der hjælper med at reducere kropsfedt.
Husk på, at hvis du har et par ekstra kilo, skal du fokusere kosten på vægttab og så på at øge muskelmassen. For vægttab er der mange spiseplaner, som du kan følge, såsom lavkulhydrat- eller kaloriefattig diæt; vælg den, der passer bedst til din livsstil. Hvis du allerede er sluppet af med de ekstra kilo, så skal du følge en kost, der hjælper dig med at få muskelmasse.
Inden for de generelle retningslinjer for denne type diæt finder vi f.eks forbrug af flere kalorier, end der forbrændes, forøgelsen i proteinindtag og inddragelse af gode fedtstoffer i kosten. Undgå for eksempel indtagelse af raffineret sukker og andre industrialiserede produkter og alkohol. Du kan også hjælpe dig selv med et sportstilskud, der hjælper dig med at få muskelmasse.
2. Hvile, hydrering og ikke mere cardio
Overraskende nok får du ikke meget, hvis du overanstrenger dine muskler. Det er vigtigt at behandle mavemusklerne som enhver anden muskel i kroppen. Derfor er det essentielt, at du mellem træningspas har en et par dages hvile hvori musklerne kan restituere og vokse. Det betyder hvile fra træning, men ikke fra kosten.
Til gengæld er det meget vigtigt, at du, når du er færdig med et træningspas, spiser med det samme for at hjælpe på kroppens stofskifte. De tidspunkter på dagen, hvor du spiser, er afgørende for at nå dit mål om abdominal hypertrofi. Det er også vigtigt at forblive meget godt hydreret fordi, tro det eller ej, at drikke nok vand holder dine muskler sunde og hydrerede. Og hvorfor er hydrering så vigtig? Dette er væsentligt hvis du ikke ønsker at lide af kontrakturer der forhindrer dig i at fortsætte med øvelsen.
Til sidst, når det kommer til hypertrofierende mavemuskler , cardio øvelser har ringe relevans. Sport som svømning, cykling eller løb er fine, hvis du vil forbrænde kalorier eller måske som en måde at strække eller varme op inden træning for at hypertrofiere dine muskler.
3. Øvelser til hypertrofi abdominale
Hvis det du leder efter er at hypertrofi mavemusklerne, det er ikke nok at lave en række planker og sit-ups i slutningen af din træningsrutine. Du skal udvikle en detaljeret plan og holde dig til den for at opnå udviklingen af musklerne i dette område af kroppen. Som generelle anbefalinger er det vigtigt at bemærke, at du skal bruge en belastning, der giver dig mulighed for at udføre maksimalt tyve gentagelser og fire serier af hver øvelse du udfører.
Hvis du lige er startet, vil det være tilstrækkeligt udføre to forskellige øvelser og når der er gået noget tid, og området er blevet trænet, kan du kombinere dem med mere komplekse øvelser. Her er en kort liste over øvelser, som du kan vælge at lave for at komme i gang med denne træning:
- Crunch med høj remskive. Denne øvelse udføres ved at placere remskiven på et højt reb, mens du står på knæ og med ryggen til maskinen. Før dine hænder op til dit hoved, hold fast i remskivens håndtag, og prøv at læne dig frem så langt du kan.
- Crunches med vægt. Du kan finde et bredt udvalg af vægtede crunches, som f.eks håndvægte. En god mulighed er at øve dem på en bænk og med fødderne højt placeret, som en støtte, mens dine hænder er bag hovedet og holder håndvægten. I denne stilling skal du udføre en normal abdominal.
- mavehjul. Simpel øvelse, hvor du på dine knæ og holder en specielt hjul, med vægte ved siden af, glider du kroppen fremad, indtil du strækker armene. Nøglen er at gøre det langsomt.
- Benløft. Disse øvelser er gode til abdominal hypertrofi og du kan tilføje en smule vægt, men overdriv det ikke. Tricket er at hæve og sænke dine ben så lige som du kan.
