Løb har været en af de fysiske aktiviteter, som de fleste dyrker i årevis. Det kan dog være trættende at praktisere den samme modalitet i lang tid, især i byen. I dag forklarer vi, hvad en forhindringsbane er, en af varianterne af kører , og vi fortæller dig hvordan kom i form inden din første forhindringsbane .
Hvad er en forhindringsbane?
En forhindringsbane eller OCR, Forhindringsbaneløb , er et løb, hvor du skal overvinde en række forhindringer i løbet af banen . Hvert løb er helt anderledes, da forhindringerne kan variere, hvad der er fælles i alle er, at du skal overvinde dem så hurtigt som muligt.
Hvilken slags forhindringsbane skal man vælge?
Inden træning skal du vælge, hvilken type forhindringsbane du skal lave, for et 5 km løb er ikke det samme som et 13 km. Det skal du også være klar over ikke alt kører, og nogle har lettere forhindringer end andre , såsom Crazy Race, som er på et avanceret niveau. Der er også dem, der har deres egne regler, såsom Spartan Race, et varemærkebeskyttet OCR-løb, der er styret af meget specifikke regler inden for dets officielle begivenheder.
Som vi sagde, her kører ikke alt, så det vil du har brug for muskler og kardiovaskulær udholdenhed, der giver dig mulighed for at overvinde forhindringsbanen med succes . Du skal bruge balance for at kunne gå på træstammer eller enhver ustabil overflade, kraft til at hoppe og styrke til at flytte vægt. Nogle gange er det endda nødvendigt at have et godt sigte for at stikke et spyd eller skyde på et bestemt punkt.
For hver 800 meter er der normalt en forhindring, som du bliver nødt til at overvinde for at komme videre i løbet. Og husk på, at hver fejl straffer.
Kom i form inden din første forhindringsbane
Nu ved du, hvad en OCR er, og hvad du skal bruge for at overvinde det, så vi vil detaljere, hvordan en grundlæggende ugentlig træningsrutine ville se ud for at komme i form inden din første forhindringsbane. Afhængigt af løbets specifikke karakter kan træningen naturligvis variere lidt og kunne have behov for en tilpasning.
1. Styrketræning
I løbet af den første træningsdag skal du arbejde med styrke, så du skal bruge en vægtstang. I nogle øvelser kan du også bruge håndvægte.
Inden du starter, så prøv at opdage din 1RM, som er den maksimale vægt, du kan klare i én gentagelse, for at arbejde med 80 % af den. Træningen vil være 4 × 4, hvilket betyder, at du for hver øvelse laver 4 sæt af 4 gentagelser i hvile i cirka 3 minutter. Med hensyn til de øvelser, du skal lave i denne del af rutinen, er de meget enkle, og du kender dem helt sikkert: squat, dødløft, brystpres og bænkpres . Efterhånden som du får styrke i træningen, kan du tilføje ekstra pull-ups med ballast på dine ben.
Hvis du ikke kan lide at arbejde med stangen og foretrækker at træne med din egen kropsvægt, du kan lave chin-ups, squats og push-ups med vægte . Hvis du ikke har vægte, kan du lave push-ups og hvile dine fødder et højere sted eller lave squats med det ene ben.
2. Kardiovaskulært arbejde, afgørende for at komme i form inden din første forhindringsbane
Den anden dag af rutinen vil du dedikere til hjerte-kar-arbejde . Du burde løb i moderat tempo i 45 minutter til 1 time . I slutningen af din kører session, tilføj 4-6 sæt plankeøvelser på 20-40 sekunder hver.
3. Vægtbærende og burpees
Til denne fase af uddannelsen foreslår vi to dele. Find en vægt, du kan bære mellem 10 og 15 kg, og et reb at forcere. Rutinen består af klatring i rebet og lige efter løb med vægten mellem 200 og 300 meter . Hvis du ikke kan få et reb til at klatre, kan du lave 7 eller 8 pull-ups uden ballast.
Nu kommer den del, hvor burpees er hovedpersonerne. Du skal huske på, at i mange test er straffen at lave serier af burpees . Så at forbedre din tid vil hjælpe dig med at arbejde på din anaerobe kapacitet og vinde tid i løbet. Uddannelsen er enkel, start med at gøre mellem 3 og 6 bøvsen i løbet af det første minut og tilføje en mere . Øvelsen slutter, når du ikke har tid til at afslutte dem, eller du ikke orker mere.
burpees er nemme at lave, og du vil have tid til at hvile i starten, men det ender med at blive en anstrengende øvelse.
4. Blid cardio eller hvile
Her har du to muligheder afhængig af din fysiske tilstand og tid. Du kan hvile eller udføre milde kardiovaskulære aktiviteter , såsom cykling eller svømning. Selvfølgelig altid i et moderat tempo.
5 kapløb mod uret
På den femte dag foreslår vi, at du gør en kapløb mod uret eller tidskørsel . Det vil sige at rejse en vis afstand på kortest mulig tid.
Indstil dig selv en distance på mellem 3 og 5 km, og kør hver uge det samme kredsløb for at forbedre din tidligere tid.
6. Forhindringsbane
I løbet af den sjette dag foreslår vi, at du gør noget, der ligner det, du vil finde i løbet, men mere jævnt. Afhængig af den karriere du har valgt, vil du gøre det ene eller det andet. For eksempel, hvis det er de 10 km starter du med 7 og hvert 10. minut tager du 20 skridt og 10 push-ups . Men det er ikke alt, når du støder på en forhindring, såsom bænke, trapper eller vægge, bliver du nødt til at prøve at overvinde dem ved at klatre, løbe eller hoppe.
Som dagene går, bliver du nødt til at ændre kredsløbet og overvinde forskellige forhindringer, skiftevis bjerg- og byområder.
Løb altid i et jævnt tempo at genvinde styrke, da målet er at overvinde forhindringer, udføre øvelserne og afslutte det markerede løb uden at stoppe.
7. Hvile
Her er ingen blide aktiviteter eller nogen form for motion. I løbet af den syvende dag han hviler for at genvinde styrke .
Typer af forhindringer
Du har allerede træningsrutinen til at opnå den position på podiet, som du ønsker så meget. Nu er det tid til at kende den type forhindringer, du vil støde på i din karriere.
- Reb: Det er en af de mest kendte og en klassiker i alle konkurrencer. Du skal have styrke og teknik for at bestige den.
- Vægt: En anden af de mest almindelige test er at læsse hjul, sandsække eller sten og køre en vis afstand med dem.
- Vægge: Uanset om det er en lige eller vinklet væg, skal du overkomme vægge, der vil gå fra halvanden til to meter høje.
- Gennemsøgning: Du bliver nødt til at kravle i militær stil og fylde dig selv med mudder. Du bliver nødt til at skifte mellem at trække med at rulle vandret for at overvinde forhindringer.
- Store hjul: Du bliver nødt til at tippe eller trække dem.
- Barer: Du skal muligvis forbi et barkredsløb, og du bliver nødt til at bevæge dig, som om du var en abe.
Du bliver nødt til at tilpasse denne rutine gradvist i ugerne op til konkurrencen og også efterhånden som du forbedrer dig. Husk at ugen før konkurrencen skal du sætte farten ned og lave lette øvelser.
Husk at passe godt på din kost i træningsugerne med en kost rig på kulhydrater og proteiner men lavt fedtindhold. Hvis du følger denne intense træning, får du den nødvendige fysik til at afslutte forhindringsbanen på kortest mulig tid.
Og, som vi altid siger, hvis du har spørgsmål om træning eller spisning, er det bedste du kan gøre at få hjælp fra en personlig træner og en ernæringsekspert.
