Musklerne, der udgør din core, har den funktion at stabilisere krop og bækken, og beskytter os mod skader på rygsøjlen . Derudover øger opmærksomhed på dette område af kroppen, når vi træner, ikke kun præstationerne for atleter af enhver disciplin på alle niveauer, men gavner også folk, der dyrker sport for deres helbred ved at give dem:
- Bedre kropsholdning.
- Mindre ledsmerter.
- Større fleksibilitet i torsoen.
- Bedre balance.
- Stabilitet.
I det konkrete tilfælde Yoga involverer generelt alle stillinger aktivt kernen i større eller mindre grad, og der er mere krævende varianter af denne disciplin, såsom Power Yoga eller Ashtanga, der kræver en betydelig fysisk indsats og et omfattende bearbejdet center. .
Disse enkle bevægelser, der arbejder styrke og smidighed på samme tid er den bedste træningstilgang, du kan tage for at opnå en kerne, der giver dig mulighed for at mestre de mest komplekse yogastillinger.
1. Ko-kat holdning
Denne bevægelse varmer dine kerne-, ryg- og skuldermuskler op. Udfør øvelsen på en langsom og kontrolleret måde, mens du holder Cat-positionen (rundet tilbage mod loftet, afslappet hoved kigger ned) og Cow-positionen (glutes ud, ryggen buet ned, hovedet vender fremad) i et par sekunder. Gentag så mange gange som nødvendigt, indtil du føler, at dine muskler er løsere.
2. Bådstilling (Navasana)
Denne bevægelse, der også udføres i Pilates, virker især på musklerne i rectus abdominis. Hvis du har meget svært ved at bevare holdningen, så bøj dine ben i stedet for at holde dem lige. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, hvil og gentag 2 gange mere.
3. Frontplade
Planken er den bedste mavemuskeløvelse for mange mennesker og bør være en del af enhver kerneforstærkende rutine, der arbejder med de dybere muskler i maven og har den ekstra fordel at reducere rygsmerter. Hvis du er nybegynder, så start med at prøve at holde stillingen i minimum 30 sekunder, hvil og gentag 2 gange mere.
4. Sidehylde
Denne variant af den traditionelle planke arbejder på skrå og tværmusklen, den dybeste i maven og som er så svær at aktivere. Hvis du har svært ved at støtte dig selv med armen helt strakt, når du laver planken, kan du støtte dig selv med albuen. Hold strygejernet i 15 eller 30 sekunder, skift side og gentag. Lav 3 plader på hver side.
5. Crunch med krympede ben
Denne øvelse er en klassiker, der kan gavne rectus major styrke, men overdriv det ikke: at lave for mange crunches kan reducere den fleksibilitet, du har brug for i yoga. Med 3 sæt af 10 til 15 gentagelser, koncentreret om at trække maven godt sammen, er det nok.
Referencer
- Sophia Breene, 5 Killer Moves for Yoga-Ready Abs. For Greatist [Revideret oktober 2015]
