Hvis du er træt af de typiske maveøvelser, som det eneste, de gør, er at give ubehag i ryggen, så prøv at lave crunches på den måde, vi foreslår. Bearbejd underlivet intelligent med denne rutine, som vi i dag bringer dig til at vide, hvordan du gør abs korrekt.
Maveens anatomi
Musklerne, der udgør det, vi kalder mavemuskler kan klassificeres i fem anatomiske områder : posterior del, lateral del, forreste del, øvre del og nedre del; i hver af disse dele vil vi finde muskler.
Selvom det er meget svært at isolere kun ét område, når man træner, er det rigtigt der er øvelser, der kan fokusere stimulus til en af specifikke områder.
Dernæst skal vi afvikle de muskler, der hører til hvert område, og vi vil forsøge at give specifikke øvelser til dem alle.
Rear
Denne del består af musklerne:
Lændeplads
Den firkantede lænde er en flad og firkantet muskel, der er placeret mellem det sidste ribben og hoftekammen, og hvis Hovedfunktionen er at frembringe lændehældningen mod samme side og af hoftekammen, udover at udøve funktion på ribbenene. .
Psoas
psoas er en af de mest kendte og vigtige muskler i vores krop, da dens involvering spænder fra når vi går, løber, hopper til når vi sætter os ned eller vil ligge ned for at se fjernsyn. Men det stopper ikke der, det er også en fundamental muskel når det kommer til at opretholde en god kropsholdning og kropshygiejne.
Når vi taler om dets placering, kan vi ikke undgå at nævne, at det er en af de dybeste muskler i vores krop. Den løber på begge sider af rygsøjlen fra den 12. thoraxhvirvel, passerer gennem hver af lændehvirvlerne, krydser gennem stammen og bækkenet, indtil den når toppen af lårbenet.
iliopsoas
Denne muskel virker i meget vigtige funktioner og i de fleste tilfælde er det årsagen til det ubehagelige og irriterende lændesmerter.
Hovedfunktionen af dette muskelvæv er hoftebøjning funktion.
Lændebro
Lændebroen er en storslået øvelse til at bearbejde dette område, som vi har beskrevet. Derudover gør det på en isometrisk måde ( holde den hævede position uden at sænke ) vil hjælpe med at øge dens intensitet og vil kræve større aktivering af de stabiliserende muskler.
Side
Det er de muskler, der findes på sidevægge af vores bagagerum . Vi kan sige, at det er det yderste væv i vores underliv.
Denne del består af musklerne:
Stor skrå
Den større skrå eller ydre skrå, som det normalt er kendt, er muskel med den største forlængelse i maven . Det er placeret på den laterale og ydre del af bagagerummet.
Funktionen af denne muskel er hældning til samme side og rotation.
Mindre skrå
Det er i en dybere plan end den forrige. Udover at hjælpe til drej og bøj bagagerummet , er den ansvarlig for at producere nogle af de bevægelser, der er nødvendige under vejrtrækningen, især når udånding fase udføres.
tværgående
Transversus abdominis er en del af sættet af flere lag muskler, der udgør mavebæltet . Denne muskel er den dybeste af mavemusklerne, og ligesom skråningerne er dens muskelfibre placeret på den laterale del af kroppen og slutter sig til en stor tværgående fascia, indtil den når linea alba.
At arbejde på den laterale del af vores mave, en af de bedste øvelser er sideplanken . Med denne bevægelse vil dine muskler blive bearbejdet, og dine intervertebrale diske vil ikke lide skade.
Forreste del
Vi taler om den del, der er anterior for de mest frontale muskler i maven. Det består af musklerne:
Højre
Rectus anterior muskel er en aflang og tyk muskel, der strækker sig fra anteroinferior del af thorax til pubis, langs midtlinjen eller linea alba.
Når det kommer til abs, begår du den fejl, at du kun tænker på denne muskel, da det er den, der former din midtsektion. Dens vigtigste funktion er at bøje og udvide bagagerummet.
pyramideformet
Pyramidemusklen er en lille, trekantet muskel, der findes i den nedre rectus abdominis og er normalt fraværende i cirka 20 % af befolkningen.
Dens oprindelse begynder i pubis og indsættes i linea alba, under navlen.
For at bearbejde det forreste område af maven kunne vi bruge den typiske knasebevægelse.
Øvre del
Den øverste del af maven er den del, der er glemt af mange. Denne del refererer til området under brystbenet.
Membran
Det er en flad, tynd muskel, der adskiller thoraxhulen fra bughulen i form af en kuppel. Det er en muskel, der, i modsætning til hvad man tror, er i konstant bevægelse, da den har en direkte indgriben i vejrtrækningsprocessen . I modsætning til resten af musklerne, der udgør din kerne, kræver mellemgulvet afspændingsøvelser, der kan hjælpe med at aflaste og slappe af i området.
For at arbejde med din mellemgulv foreslår vi 90-90 bridgeøvelsen med bold og ballon.
Bund
Den nederste del af maven kaldes den nederste del. Musklerne er placeret i det:
Perineal
Når vi taler om perineum, perineum eller bækkenbund, vi henviser til den del af kroppen, der svarer til bækkenbunden. Det er et sæt muskler og ledbånd, der lukker mavebunden, holder livmoderen, blæren og endetarmen i korrekt position og i suspension .
Perinealmusklerne mister ligesom resten af musklerne styrke over tid, så det er meget vigtigt, at vi udfører øvelser med fokus på dette område, der gør det muligt for os at holde dem stærke og sunde.
Den smarte rutine til at lave sit-ups
Følgende træningsrutine kan udføres overalt. Det anbefales at arbejde med det cirka 3 gange om ugen, og det er nødvendigt at tilpasse øvelserne til den enkeltes niveau og fysiske tilstand . Til dette er supervision af en fysisk aktivitets- og sundhedsprofessionel nødvendig.
| Dyrke motion | Series | Gentagelser | |
| A1 | Lændebro | 3x | 12 |
| A2 | Isometrisk lændebro (holdende position) | 3x | 30 sekunder |
| B1 | Trækker på skuldrene | 3x | femten |
| B2 | Jern | 3x | 30 sekunder |
| Side plank | 3x | 30 sekunder hver side | |
| Bro 90-90 | 3x | 12 vejrtrækninger | |
| Perineal træning | 3x | 10 reps |
conclution
For at have et stærkt og sundt underliv, skal du arbejde med det i hvert af flyene. Selvom det er rigtigt mavemusklerne kan ikke isoleres specifikt, da de fleste øvelser for dette område involverer mere end én muskel , det er rigtigt, at hver øvelse vil arbejde på hvert plan af musklerne i større eller mindre grad. af underlivet.
Referencer
- Cruz Cidoncha, A., Valle de Lersundi, AR Complex Abdominal Wall Surgery Manual https://www.berri.es/pdf/MANUAL%20DE%20CIRUGIA%20DE%20PARED%20ABDOMINAL%20COMPLEJA/9788416706549
- BBC Mundo (19. juli 2017) Sådan træner du psoas, en af kroppens vigtigste og mest ukendte muskler (og også kaldet sjælsmusklen). bbc.com https://www.bbc.com/mundo/deportes-40655906
- Jlfisios. Tværgående mavemuskel. jlfisios.com https://jlfisios.com/musculo-transverso-del-abdomen/
- Plejerens hjørne. Perineal træningsprogram. elrincondelcuidador.es https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuinados/programa-de-ejercicios-perineales/
