Aktive hviledage er akilleshælen for mange topatleter. At komme sig efter intens træning handler ikke kun om isbade og dybe vævsmassage eller at tage sig af din søvn. Men det handler også om, hvordan vi bevæger os, når vi ikke er i fitnesscenteret.
Hvis du har ondt efter en vægtløftningssession, er det fristende at blive på sofaen indtil din næste træningspas. Men at rejse dig og bevæge dig lidt eller meget, kan hjælpe dig med at komme tilbage i træningen meget hurtigere. Vi vil restituere hurtigere og træne vores krop og sind til at kunne håndtere tungere belastninger, når vi kommer tilbage på platformen.
Hvad er?
Aktive restitutionsdage er mere eller mindre, hvad de ser ud til: vi restituerer fra intens træning gennem aktivitet. I stedet for at hvile helt, bevæger vi kroppen strategisk på en lav-påvirkning, men effektiv måde.
Aktive restitutionsdage bør være lige så meget en del af træningsprogrammet som almindelige løftedage. Ved at gøre dem til en struktureret del af din rutine, vil du holde din krop så sikker som muligt mod overtræning. Vi vil også forberede os på succes ved at prioritere mobilitet, fleksibilitet og korte sessioner med konsekvent cardio.
Aktiv restitution anses ofte for at være mere gavnlig end inaktivitet, fuldstændig hvile eller siddende. Det kan opretholde blodgennemstrømningen og hjælpe musklerne med at restituere og genopbygge efter intens fysisk aktivitet. Vi vil dog undgå aktiv hvile, hvis vi kommer til skade eller har mange smerter. En læge kan være nødt til at vurdere symptomerne på en skade.
Under passiv genopretning , forbliver kroppen fuldstændig i ro. Det kan involvere at sidde eller være inaktiv. Passiv bedring er vigtig og gavnlig, hvis du er skadet eller har smerter. Passiv restitution kan også være nødvendig, hvis vi er meget trætte, enten mentalt eller fysisk, efter at have trænet. Hvis ingen af disse omstændigheder gør sig gældende for os, og vi kun har generelle smerter, anses aktiv bedring som en bedre mulighed.
Fordele
Aktiv hviletræning giver mange fordele for kroppen. De kan hjælpe os med at restituere hurtigere efter en hård træning.
Forbedrer blodgennemstrømningen
At udføre lavintensive øvelser på aktive hviledage vil forbedre blodgennemstrømningen i hele din krop. Hvis du gør det, vil det ikke kun hjælpe dig til at føle dig mere opmærksom og vågen (selvom det sandsynligvis vil).
Det vil også hjælpe med at fjerne muskelaffaldsprodukter som metabolitter eller mælkesyre, som opbygges, når du træner intenst. Det er derfor, lavintensiv træning hjælper med muskelrestitution: det giver kroppen en chance for at genoprette balancen.
Giver mental hvile
Lavintensiv "hvile" dagtræning tilbyder atleter en restitutionsmulighed og forberedelse til fremtidige sessioner med højere intensitet. Du kan med andre ord dæmpe din træningsangst en smule ved at træne på fridage.
At holde intensiteten lav vil tjene som en påmindelse om, at det at tage det roligt fra tid til anden ikke er en flugt, det er nødvendigt. Overtræning eller træning i stærke smerter vil ikke gøre dig til en sundere atlet, men at lære at tage det roligt vil. Aktive restitutionsdage kan hjælpe meget med det.
forhindre personskader
Nogle gange føles aktive restitutionsdage som en lang gåtur på stranden. Det er fantastisk til at øge blodgennemstrømningen og skylle toksiner ud af dit system. Men det kan også omfatte andre aspekter af aktive restitutionsdage.
Vi kan tænke på dynamisk opvarmning, korrigerende og mobilitetskredsløb eller statisk træning. Alt dette kan hjælpe med at forberede din krop til forebyggelse af skader ved at gøre dig mere modstandsdygtig på platformen.
Typer af aktiv hvile
Undersøgelser viser, at aktiv restitutionsmotion kan hjælpe fjerne laktat i blodet i kroppen. Blodlaktat kan opbygges under intens træning og resulterer i en stigning i hydrogenioner i kroppen. Denne ophobning af ioner kan føre til muskelsammentrækning og træthed.
Ved at deltage i aktiv restitution mindskes denne opbygning, hvilket hjælper dine muskler til at føle sig mindre trætte og holder dig aktiv. Vi kan også få det bedre næste gang vi træner. Der er et par forskellige måder at deltage i aktiv restitutionsøvelse på.
Køl ned efter træning
Efter en hård træning vil vi måske stoppe op og sidde eller ligge. Men hvis vi bliver ved med at bevæge os, kan vi hjælpe genopretningen meget. Vi vil forsøge at køle ned gradvist. Hvis vi for eksempel går en tur, vil vi lave en kort, let løbetur eller gåtur i 10 minutter.
Hvis vi løfter vægte eller laver intervaltræning med høj intensitet (HIIT), prøver vi den stationære cykel i et let tempo i et par minutter. Som en aktiv nedkøling sørger vi for ikke at træne med mere end 50 procent af den maksimale indsats. Vi vil gradvist reducere indsatsen derfra.
Under interval (kredsløb) træning
Hvis man deltager i interval- eller kredsløbstræning, er det også en fordel at udføre en række aktive restitutionsøvelser mellem serierne.
En undersøgelse viste, at atleter, der løb eller cyklede til det punkt, hvor de var trætte, kom sig hurtigere, mens de fortsatte med 50 procent af deres maksimale indsats sammenlignet med at stoppe helt.
på hviledage
En eller to dage efter en anstrengende træning, kan vi stadig deltage i aktiv hvile. Vi vil prøve at gå en tur eller cykle. Vi kan også prøve udspænding, svømning eller yoga.
Aktiv restitution på hviledage vil hjælpe vores muskler med at restituere. Dette er især vigtigt, hvis vi har ondt.
aktive hvileøvelser
En aktiv restitutionsdag bør indeholde noget andet end din sædvanlige træningspas. Vi skal ikke træne med maksimal indsats. Vi skal gå langsomt og ikke prøve for hårdt. Nogle eksempler på aktive restitutionsøvelser er:
- svømning . Svømning er en øvelse med lav effekt, der ikke skader led og muskler. En undersøgelse viste, at blandt triatleter, der fulgte en HIIT-session med restitution i poolen, havde bedre træningspræstationer den næste dag. Forskere mener, at vand kan hjælpe med at reducere inflammation.
- Tai chi eller yoga . At dyrke tai chi eller yoga kan være gavnligt for aktiv restitution. Begge hjælper med at strække ømme muskler og øge fleksibiliteten. Det kan også reducere stress og betændelse.
- Gå eller jogge . Gåture er en af de bedste former for aktiv restitution. Hvis vi er løbere, kan vi også lave en langsom løbetur. At gå eller jogge i et roligt tempo kan forbedre blodgennemstrømningen og hjælpe med restitution. Selv et par minutters bevægelse dagen efter en intens træning er nok til at fremme cirkulationen og hjælpe med at reducere stivhed og ømhed.
- Cykling . At cykle i roligt tempo er en fantastisk måde at opnå aktiv restitution på. Det er lavt slagkraftigt og lægger ikke pres på leddene. Vi kan køre på en stationær cykel eller cykle udendørs.
- Myofascial udløsning med en foam roller . Aktiv restitution omfatter ikke kun bevægelse. Vi kan også strække og rulle en foam roller over dele af kroppen og få mange af de samme fordele. Hvis dine muskler er ømme, kan skumrullning hjælpe med at lindre spændinger, reducere betændelse og øge bevægelsesområdet.
forholdsregler
Aktive restitutionsøvelser anses generelt for sikre. Hvis vi har smerter og har mistanke om, at vi har en skade, undgår vi aktiv bedring. Vi holder op med at træne, indtil vi ser en læge.
En læge eller fysioterapeut kan anbefale former for aktiv restitution, herunder udspænding, svømning eller cykling, mens vi kommer os efter en skade. Under aktiv hvile sørger vi for, at vi ikke arbejder mere end 50 procent af den maksimale indsats. Dette vil give kroppen mulighed for at hvile.
