Du har endelig besluttet dig for at træne, men du ved ikke, hvor du skal starte. På internettet kan du finde uendelige rutiner at omsætte i praksis, eller måske kan dine venner give dig nogle forslag. Det er bedst at skabe din egen træningsplan der tilpasser sig dit fysiske niveau. I vores artikel i dag introducerer vi dig til en hjemmegym rutine for begyndere. Kom igang med at arbejde!
Hjemmegymnastik for begyndere: hvor skal man starte
At træne hjælper dig ikke kun med at forblive slank og få en misundelsesværdig krop til sommeren. Flytning hjælper til forbedre livskvaliteten, at have et optimalt helbred og derudover gør det os gladere. Fysisk aktivitet hjælper også reducere stress, angst, og generelt forbedrer humør og humør. Flere ting: motion er også godt at falde i søvn og at det er af kvalitet.
Hvis du er nybegynder, så fortvivl ikke. Det første skridt er at have initiativ til at komme i gang med arbejdet og komme op af sofaen én gang for alle. Bagefter råder vi dig til nøje at udarbejde din træningsplan, hvor du skal angiv de dage i ugen, hvor du vil udføre fysisk aktivitet. Du bør også vælge de tidspunkter, der passer dig bedst og selvfølgelig ikke glemme at få en ernæringsplan. Husk, at hvis du ønsker bedre resultater, bør du ændre din kost. Glem ikke at spise sundere og drik mindst 2 liter vand om dagen. Vi råder dig til at hvile nok og lade din krop restituere ordentligt. Du ønsker ikke at blive skadet lige fra starten!
Jern
Ved første øjekast er planken en utrolig nem øvelse. Det eneste du skal gøre er læg dig på gulvet med forsiden nedad, kun støttet af dine underarme (skulderbreddes afstand) og dine fodbolde. Simpelt, ikke? Lad dig ikke narre! Dette er en øvelse, der kræver en stor indsats, og du holder måske ikke 10 sekunder, første gang du prøver den. Lad dig ikke afskrække. Med tid og øvelse vil du være i stand til at holde ud som en mester.
For at lave planken korrekt anbefaler vi, at du hold ryggen meget ret og kig altid ned. Ud over det faktum, at det er tilrådeligt at gøre nogle abdominal styrke, så du vil arbejde på dette område af kroppen. Styr dit åndedræt og væbn dig med tålmodighed.
Armbøjninger
Push-ups er også meget nemme at lave. Enhver med et par måneder eller års træning vil fortælle dig det. De ligner planken, da positionen starter herfra. Igen, med forsiden nedad på gulvet og kun støttet af spidserne af dine fødder og hænder, du bliver nødt til at skubbe din krop op og ned ved hjælp af bøjning af albuerne.
For at gøre push-ups ordentligt anbefales det at holde ryggen ret, ikke at "slappe af" eller "stikke ud" bagdelen og holde hovedet nede. Siden du laver en gymnastikrutine derhjemme for begyndere , vi råder dig til at gøre dit arbejde lettere ved at bøje i knæene. På denne måde vil du lægge dine hænder og knæ på jorden og det bliver meget nemmere for dig at udføre push-ups, indtil du mestrer teknikken.
En variant af push-ups er dem, der udføres mod væggen. De er enklere, og måske kan du starte her. Selvom de ikke har samme intensitet som traditionelle pushups, er vi sikre på, at du vil se gode resultater. Du skal bare stå over for en væg, med din armene spredes i skulderbredde fra hinanden og støtter dine håndflader. Du skal kun bøje albuerne for at gå op og ned. Hvis du leder efter mere intensitet, så tag dine ben fra væggen så meget du kan.
Squats, afgørende i hjemmegymnastikrutiner for begyndere
Hvis du sammensætter din begynderrutine, kan du ikke springe squats over. De er en væsentlig øvelse i alle træningsplaner, uanset om du er nybegynder eller ej. Og det er det squats giver flere fordele for kroppen, og det bedste er, at de er meget nemme. Squats er meget alsidige, og der findes forskellige typer og varianter.
Vi foreslår, at du starter med grundlæggende squat. Stå oprejst, benene lidt fra hinanden (hoftebreddes afstand), med dine fodbolde vendt fremad. Bøj dine knæ for at sænke dig selv til et punkt, hvor dine hæle ikke kommer fra jorden. Gå op igen. For en korrekt udførelse skal du hold din ryg ret og dine knæ bør ikke trækkes ind af nogen grund.
Armene kan placeres i taljen eller bag nakken. Hvis du ønsker mere kraft, anbefales det at stræk armene frem.
Gå op ad trappen
Meget nem øvelse, der har været praktiseret i mange år, primært i step rutiner og aerobic, så populær for et par årtier siden. Alt du skal gøre er at klatre først en fod og derefter endnu en på et trin. Stigningen sker ved at bruge kraft med benet og trække maven sammen. Du får fantastiske resultater, hvis du gør det hurtigt nok.
Hvis du har trapper derhjemme, kan du gøre det på dem. Du kan også bruge en lille bænk eller stol, ikke særlig høj og stabil.
Akryl
Glem aldrig dine mavemuskler! Store atleter gør dem dagligt, fordi de er essentielle i en træningsrutine af enhver art. Mavemuskler er meget alsidige, og det er der mange sorter . Som tiden går, kan du inkludere nye formularer i din hjemmegymnastik rutine for begyndere.
Traditionelle sit-ups udføres liggende på gulvet med forsiden opad med bøjede ben. Bring dine hænder til bagsiden af din nakke og løft din torso opad, som om du forsøger at nå dine knæ. Der er to måder at gøre dem på: korte, hvor kun hovedet og skuldrene løftes lidt fra jorden; og de komplette, hvor du skal sidde helt op til knæene. Så alene, gå ned og gentag.
Du kan også prøve cykel abs, som du bliver nødt til at hæve dine ben, bøjet i luften, danner en 90 graders vinkel. Derefter bliver du nødt til at flytte dem, som om du trampede på en cykel, mens du hæver din torso og flytter den fra venstre mod højre.
Saks i luften
Saks er en ekstrem nem øvelse, som vil få dig til at svede meget. Du skal bare ligge på ryggen på gulvet og hæve benene helt udstrakt. Åbn og luk dine ben i luften, som var det en saks. Sætte styrke i maven for dens udførelse.
Når du er lidt mere ekspert, kan du lave den samme øvelse, men at hæve og sænke dine ben. Det vil sige, at mens du åbner og lukker, skal benene beskrive en rejse fra top til bund og omvendt. Sikke en givende udfordring! En meget almindelig variant af saksen er, i stedet for at åbne og lukke benene, kaste en frem og en bagud.
Grundlæggende hjemmegymnastiksæt til begyndere
Hvis du er engageret i sagen, hvilken bedre måde end at anskaffe dig noget vigtigt tilbehør til træning? Den første ting er at købe en Mad , for at gøre øvelserne mere behagelige. Du kan også købe håndvægte og elastik, der får dig til at udfordre din krop mere og forbedre øvelserne.
