Balderne er de største muskler, vi har, så det er praktisk for mænd og kvinder at have dem store og stærke, da de ikke vil lette at løfte mere vægt i basisøvelser og undgå kvæstelser . Ønsker du at få perfekte balder med et par simple øvelser?
For at træne balderne ordentligt skal vi først kende deres anatomi, finde ud af hvilke faktorer der påvirker os, når vi har dem mere eller mindre store og til sidst de mest interessante: øvelser som vil give os mulighed for at udvikle perfekte balder både i træningscenteret og derhjemme.
Grundlæggende anatomi af gluteus
Gluteus består hovedsageligt af 3 muskler:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minus
Gluteus maximus
Denne muskel er den største af alle dem, der udgør balderne. Dens vigtigste anatomiske funktion er forlængelsen af hoften, ligesom den bevægelse, vi laver, når vi hæver squat fra den laveste position.
Andre bevægelser, hvor gluteus maximus er stærkt involveret, er dødløft , det momentum, vi giver til at løbe sprints eller skub låret tilbage, som det ses på nogle glute presse fitness maskiner.
Gluteus medius og gluteus minimus
Gluteus medius begynder foran den forreste gluteallinje og konvergerer med en sene fastgjort til hofteleddets laterale overflade.
For sin del har gluteus minimus sin oprindelse foran den ydre overflade af ilium (den største knogle i bækkenet), mellem den forreste og nedre gluteallinie.
Begge muskler har lignende funktioner, afhængigt af knæ- og hofteleddets position.
Sammenfattende, under hensyntagen til baldernes anatomi, er de bedste bevægelser til at arbejde med dem:
- hofteforlængelse (gluteus maximus)
- Abduktion i hoften (gluteus medius og minor)
- Intern hofte rotation (gluteus medius og minor med hoften bøjet )
- Ekstern rotation af hoften (gluteus medius og minimus med hoften udvidet )
4 nøgler til at styrke dine glutes
1. Gør squats glute større?
Denne udtalelse høres meget ofte. Det er rigtigt, at squats er en meget effektiv øvelse til udviklingen af balderne, men det giver ikke mening at sige, at kun de vil give os de balder, vi ønsker. Faktisk kan du have et meget godt squat mærke med svage glutes, hvis du engagerer din lænden , baglår mere under bevægelsen.
Der er andre øvelser, som vi vil se senere, som også giver os mulighed for at stimulere glute meget, så free squat er ikke det eneste alternativ .
2. Påvirker genetik størrelsen af balderne?
Genetik spiller en meget vigtig rolle for størrelsen af vores balder, af den grund har mange mennesker svært ved at udvikle deres balder, uanset hvor meget de isolerer og træner dem grundigt.
På trods af det vil vi tilbyde dig et stort antal øvelser, som du vil have bedre våben til at bekæmpe genetikkens begrænsning.
3. Forhold mellem hofter og balder
Det faktum at have flere eller færre hofter og en bred eller smal talje er en anden faktor, der afhænger af genetisk arv. Hvis du er så heldig at have en smal talje med brede hofter, har du sikkert store balder , mens hvis det modsatte sker, vil du sandsynligvis have sværere ved at fremvise en god glutestørrelse.
4. Balder og kropsfedt
Hvis vi har en høj mængde kropsfedt, vil vi sandsynligvis have store balder, men de bliver ikke formet. Hvis vores mål er at have velformede balder, det er vigtigt, at vi har en lav procentdel af kropsfedt og arbejder dem ordentligt.
De bedste glute øvelser
Vi har mange øvelser at vælge imellem, selv for at dedikere en eksklusiv dag til vores rutine. Enhver glutetræning, vi laver, skal bestå af hofteforlængelse og abduktionsøvelser.
Gluteal- og benøvelser
- Back eller front squat med stang, håndvægt eller maskine.
- Dumbbell sumo squat (hop på diske for at tilføje underskud og øge rejsen)
- Et eller to benpres, der tillader fuld bevægelsesområde.
- Vægtstang, håndvægt eller maskinudfald.
- Eksplosive skridt uden vægt.
- Omvendt lunges.
- Bulgarsk squat.
- Rumænsk dødløft eller stive ben eller et ben.
- Kettlebell svinger
- Balde/hamstringløft.
- Gluteal presser på maskine.
- Forlænger i multi-hip maskine.
- Step-ups.
- Step-downs med håndvægte eller på maskinen, der bruges til at lave dips og assisterede chin-ups (placer din fod på platformen og skub ned).
Gluteal- og hofteøvelser
- Siddende bortfører maskine.
- Stående maskine hofteabduktion.
- Lav remskive hofteabduktion.
- Båndet glutebro.
- Musling med bånd.
- Båndet brandhane.
De sidste 3 øvelser på listen er meget behagelige, fordi du kun behøver modstandsbånd for at udføre dem. Du kan bruge dem som aktiveringsøvelser før en glute træningsdag. I hver af dem skal du være opmærksom på at stramme maven godt.
En anden øvelse, der vil give dig mulighed for at løfte meget store vægte og udvikle meget styrken og kraften i dine glutes, er hoftestødet. Vi har dog ikke medtaget det på listen, fordi det kan være lidt ubehageligt at udføre, hvis man ikke har det nødvendige udstyr.
Hvis det er dit tilfælde, kan du erstatte hip-fremstød for glute bro med elastik, da det også vil give en stor stimulans til balderne til at vokse og det vil være meget mere behageligt for dig.
Hvordan toner du dine balder?
Måske har du allerede prøvet mange af de øvelser som vi har navngivet, men udover at gøre dem bør du gennemgå følgende:
- Pas på øvelsernes teknik, da det er muligt, at vi ved et uheld er det involverer baglåret mere end balderne .
- intensitet og kvaliteten af træningerne er meget vigtig: det er at foretrække, at træningen ikke er særlig lang, og at du hviler mindre mellem serierne.
- Hvis du genetisk har en lille numse, øge dit kalorieindtag at forsøge at tilføje flere muskler der, altid være forsigtig med overskydende fedt.
Referencer
- Kelso, T. Buttology 101: Sådan forbedrer du dine glutealmuskler.
- Waterbury, C. Glute Training Science ved MPI.
- Waterbury, C. En af mine yndlings glutebyggere.
- Onunkwo, D. De 6 bedste øvelser til en større, stærkere bytte.
