Stærke, velformede arme, der giver dig mulighed for at vise det hårde arbejde, vi udfører i gymnastiksalen, især om sommeren, er et af de mest almindelige mål for dem, der træner med vægte regelmæssigt. Denne intense rutine består af effektive øvelser, der øger væksten i dine muskler, så du endelig kan sige farvel til at have slanke arme.
Biceps rutine
1. Skiftende håndvægt bicep curl
Hold albuer tæt på din krop under udførelsen af bevægelsen. Når du er færdig med at hæve håndvægtene til skulderhøjde, skal du trække din biceps sammen. Brug en vægt, som du kan løfte på en kontrolleret måde uden at føle behov for at balancere din krop.
2. Barbell Preacher Curl (Scott Bench)
Denne isolationsøvelse vil sætte dine biceps i gang med det maksimale, da hvis du gør det med en korrekt og kontrolleret form, falder al indsats for at hæve og sænke bjælken på disse muskler. Hvis placeringen på bænken er ubehagelig, og du har tilgængeligheden, kan du udføre denne øvelse på maskinen.
3. Koncentreret bicep curl
Endelig en anden bevægelse, der fuldstændigt isolerer biceps. Hvis du har set mange mennesker udføre denne øvelse i dit motionscenter, er det fordi det er meget effektivt: det favoriserer vækst af muskelvæv for at opnå det længe ventede, formede udseende af armene.
Den arm, du arbejder med, skal altid være tæt på låret, og din krop skal være statisk. Stræk din arm helt ud, og bring den op igen på en kontrolleret og stabil måde.
Hvordan gør man rutinen?
- Udfør 3 sætter af hver øvelse, gennemført 10-14 reps .
- Brug en belastning, der giver dig mulighed for at nå muskelsvigt i det angivne rep-interval.
- Hvil 1 minut mellem sætene.
Du kan gøre denne rutine op til 2 gange om ugen. Husk at mindre er mere, og at muskler bygges uden for gymnastiksalen med ordentlig kost og hvile.
