Omega-3 er kendt som det "gode" fedt. I ernæring taler vi om fedtstoffer, der er gavnlige og nødvendige for velvære (umættede fedtstoffer) og dem, der er direkte relateret til at tage på i vægt eller hjerte-kar-sygdomme (mættet fedt). En af de mest nødvendige for kroppen er Omega-3, som indtages i maden. Hvilke fødevarer indeholder flest Omega-3'er?
Omega-3, et tiltrængt umættet fedt
Omega-3 er i sidste ende ansvarlige for at leveren kan generere det nødvendige kolesterol for kroppens korrekte funktion.
Hvorfor? Tilstedeværelsen af Omega-3 forbedrer endotelfunktionen , derved minimerer inflammation og fungerer som en barriere for dannelsen af blodpropper, der kan føre til trombose, som forklaret af det spanske selskab for kardiologi (SEC).
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anbefaler mellem 250 mg og 500 mg omega-3 dagligt til raske voksne.
Blå fisk, en af de fødevarer, der indeholder mest Omega-3
Hvordan får du den nødvendige mængde Omega-3? Hovedvejen er fødeindtagelse, da den menneskelige krop ikke er i stand til at generere den mængde, den har brug for.
Blandt de fødevarer, der indeholder mere Omega-3, er der uden tvivl blå fisk , med laks som en god reference.
Af dem alle er den med mest berømmelse laks . Sandheden er, at dens mængde af Omega-3 er interessant at inkludere denne fisk i din sædvanlige kost. For hver 100 gram giver den dig 1.64 gram Omega-3.
Men på trods af at være den mest kendte, det er ikke den mad, der giver mest Omega-3.
Plantefødevarer, der indeholder mere Omega-3
Selv om fed fisk er rig på Omega-3, er der mange fødevarer, der indeholder flere gode umættede fedtstoffer.
Tangen
Vidste du, at alger giver en stor del af Omega-3 som føde? Faktisk, selvom meget få kender til dets ernæringsmæssige fordele, tang er en af de fødevarer, der indeholder mest Omega-3 .
Bælgplanter
Bælgplanter, blandt andet linser, ja, men også sojabønner eller kikærter, er rige på denne essentielle fedtsyre.
Grønne bladgrøntsager og frugter
Grønne bladgrøntsager som f.eks salat eller spinat er også vigtige kilder til Omega-3. At spise dem regelmæssigt i salater eller som tilbehør hjælper dig med at få det anbefalede minimum af Omega-3.
På samme måde, frugter såsom avocado eller jordbær er også interessante til regelmæssig indtagelse og erhvervelse af denne essentielle fedtsyre.
Fødevarer, der indeholder mere Omega 3, og som ikke er fisk
Som vi har set, er ikke kun fed fisk som laks eller sardiner rige på Omega-3 (selvom de er blandt de fødevarer og fisk med mere Omega-3). Nogle af de følgende fødevarer vil helt sikkert overraske dig, men de anbefales stærkt at inkludere i din almindelige kost.
Hørfrø
Selvom meget få ved, at hørfrø er en interessant fødevare, er sandheden den for hver 100 gram du spiser af denne mad introducerer du 20 gram Omega-3. Med en lille skefuld af denne mad får du således direkte den mindste daglige ration, som din krop har brug for.
Du kan inkludere det i hjemmebagte brød og småkager eller i hjemmelavet müslis. Den bruges også ofte til tærte- og empanadadeje.
Chia frø
Ved en anden lejlighed har vi talt om fordelene ved chia. I dem skiller dets høje indhold af Omega-3 sig ud. Faktisk er det har endnu mere Omega-3 end laks (20% Omega-3) . Du kan tilberede den i lækre retter som morgenmad, desserter eller i hovedretter.
Sojaen
For hver 100 gram soja, der indtages, tilsættes 11 gram Omega-3 til vores krop. Det er den eneste bælgfrugt, der giver umættede vegetabilske fedtstoffer.
Du kan spise det både i salater og i hamburgere eller andre tilberedninger af bælgplantetypen.
Valnøddeolie
Du ved måske ikke, hvad valnøddeolie er, men det er det faktisk en af de fødevarer, der indeholder flest Omega-3'er: for hver 100 gram er 10.4 gram af denne essentielle fedtsyre.
Hvor skal man bruge det? Det kan være en interessant erstatte olivenolie til at lave hjemmelavede kiks og brød, eller endda som dressing til salater og saucer.
Jordnøddesmør
Jordnødder, både rå og i fløde, indeholder en betydelig mængde Omega-3. I creme kan du bruge den som en base for morgenmad toasts. De er også værdsat i saucer, hjemmelavet is eller kager.
Nu hvor du har set, hvilke fødevarer der indeholder mest Omega-3, skal du bare genoverveje din nuværende kost og prøve at introducere dem i din daglige dag for at få det minimum af Omega-3, som er anbefalet af ernæringseksperter.
