Stretching er en række meget lave intensitetsøvelser, som vi søger at gøre øge bevægelsesområdet for vores led .
Det er vigtigt ikke at forveksle dem med opvarmning. Med strækning søger vi at reducere muskelspændinger og øge bevægelsesområdet, mens målet med opvarmning er at hæve kropstemperaturen og forberede den til en bestemt fysisk aktivitet.
Mange mennesker glemmer at strække sig; Disse øvelser bør dog være en del af vores daglige rutine, da de ud over at hjælpe os med at øge bevægelsesområdet også favoriserer strømmen af synovialvæske, som er ansvarlig for korrekt smøring af leddene.
Find ud af alt, hvad du har har brug for at vide om stretching Og en effektiv 5 minutters strækningsrutine .
Hvad strækker sig?
Strækninger er spændinger, der opretholdes på musklerne i den modsatte retning af deres sammentrækning. Dens hovedformål er at give muskel-senesystemet elasticitet for at reducere muskelspændingen, der genereres, hver gang vi udfører en fysisk aktivitet. Med denne type øvelse er det muligt at hold musklerne fleksible , over for stivhed, mens du forbereder dem til bevægelse.
Strækning skal svare til vores egen krop og muskelstruktur og graden af vores egen fleksibilitet. Af denne grund udføres strækning gennem mild og vedvarende kraft, der vil have en gunstig indvirkning på bindevævets forlængelse. På den anden side er det vigtigt at undgå pludselig og pludselig kraft, fordi vi på denne måde kunne skade os selv.
Fordele ved at strække
Den mest åbenlyse fordel ved strækning er forbedret fleksibilitet og et større bevægelsesområde, hvilket er vigtigt, når kroppen ældes, da musklerne begynder at stivne, og bevægelsesområdet i leddene forsvinder. reducere. Manglende fleksibilitet kan også medføre, at vores bevægelser bliver langsommere og mindre flydende.
Her er en liste over fordele, som kontinuerlig strækning giver :
- Forbedret fleksibilitet, udholdenhed og muskelstyrke. Graden af fordel afhænger af mængden af stress, du lægger på muskelen.
- Reduktion af muskelsmerter. Strækning reducerer muskelspændinger og får kroppen til at føle sig mere afslappet.
- Med statisk strækning får du en stor forbedring i fleksibilitet. I dette tilfælde tilrådes det at bruge mellemlang eller høj muskelstressøvelse.
- Bemærkelsesværdig forbedring af muskel- og ledmobilitet. Denne kendsgerning vil ende med at resultere i en stigning i udvidelsen af dine bevægelser.
- Du vil være i stand til at udføre mere effektive muskelbevægelser og med større motorisk flyt.
- Hjælper med koordinering.
- Enhver bevægelse i dit daglige liv vil blive udført bedre og lettere.
- Du kan forhindre fremtidige muskelsmerter eller skader.
- Forbedret kropsholdning og kropsindstilling.
- Du vil udvikle større kropsbevidsthed. Når du strækker de forskellige dele af kroppen, fokuserer du på dem og får kontrol over din krop.
- De forbedrer blodcirkulationen.
5 minutters strækningsrutine
Denne rutine er effektiv, når den praktiseres to til tre gange om ugen.
1. Cat-Cow Stretch
- Fra en bordpladeposition (på alle fire) skal du placere dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Inhaler og bøj ryggen.
- Udånd, bring din øvre ryg til loftet, mens du bringer din hage til brystet og din navle til din rygsøjle.
- Gentag 5 til 10 gange.
2. Bensvingning
- Stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand.
- Med dine hænder på hofterne og en blid bøjning i knæene, løft dit højre ben op og sving det frem og tilbage.
- Gør dette 10 gange, og gentag med det andet ben.
3. Liggende stræk i hamstring
- Lig på ryggen med bøjede knæ.
- Hæng en rem, et bånd, et håndklæde eller et bælte rundt om bunden af din højre fod.
- Hold enderne af remmen, og stræk dit højre ben mod loftet.
- For en avanceret strækning skal du strække dit venstre ben ud på måtten, mens dit højre ben strækkes ud i luften.
- Hold denne position i 30 sekunder, og skift ben.
4. Løberskridt
- Start med dine hænder og knæ på jorden, og flyt din højre fod til ydersiden af din højre hånd.
- Skub dit venstre knæ tilbage og løft din højre arm og drej din torso til højre.
- Spark din venstre hæl mod dine glutes og tag fat i den lyserøde side af din venstre tå (brug en rem eller et håndklæde til støtte).
- Hold i 30 sekunder, og skift side.
5. Liggende drejning
- Lig dig ned på en måtte og træk begge knæ mod brystet.
- Forlæng dit venstre ben og din højre arm i skulderhøjde.
- Flyt dit højre knæ til venstre, indtil din højre hofte er over din venstre hofte.
- Sørg for, at dit højre øverste lår er på linje med dine hofter. Hold 30 sekunder, og skift side.
Anbefalinger til strækning
- Prøv at inkludere alle de store muskelgrupper i ethvert stretchingprogram.
- Lav mindst to forskellige strækninger for hver ledbevægelse.
- Inden nogen fysisk aktivitet skal du strække lys som en del af din opvarmning.
- Efter enhver træningsrutine skal du køle ned med medium intensitetsstrækninger.
- Hvis dine muskler er ømme efter træning, skal du kun strække lys to eller tre gange, 5 til 10 sekunder for hver.
- Hvis muskelsmerter vedvarer de næste par dage, skal du fortsætte med at strække lys.
konklusion
Strækning er en af de bedste måder at holde dine muskler sunde på. Hvis du gør det regelmæssigt, styrker dine muskler og øger din fleksibilitet, og jo mere fleksibel du er, jo bedre bliver det for dine led.
At holde muskler og led i optimal tilstand hjælper også med at forbedre bevægelsesområdet til daglige aktiviteter og hjælper med at beskytte mod skader.
Referencer
- Lindberg, S. Alt hvad du behøver at vide om strækning. Til aktiv. [Revideret marts, 2019].
