Blåbær indeholder store ernæringsmæssige fordele i en lille pakke. Disse kraftfulde bær fremkalder smagen af sommer, men de fortjener en plads i din kost året rundt.
Du er mere tilbøjelig til at spise blåbær end andre frugter, fordi de er nemme at tilberede: ingen grund til at skrælle eller skære dem (bare skyl dem med vand). Denne type tilgængelighed spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at opretholde en sund kost, da du er mere tilbøjelig til at spise hurtig og nem at tilberede nærende mad.
Derudover giver de en rig blanding af næringsstoffer, der kan gavne dit hjertesundhed, regulere blodsukkeret, forbedre din hud og bevare den kognitive funktion. Dens overflod af antioxidanter og fibre kan spille en rolle i forebyggelsen af en række sygdomme, hvilket gør tranebær til en velsmagende og overkommelig del af en sund kost.
Ernæringsoplysninger om blåbær
En kop er lig med en enkelt portion og indeholder:
- Kalorier: 84
- Samlet fedt: 0.5 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1.5 mg.
- Samlet kulhydrat: 21.4 g
- Diætfiber: 3.6 g
- Sukker: 14.7 g
- Tilsat sukker: 0 g
- Protein: 1.1 g
makronæringsstoffer
- Total Fat : En kop blåbær har 0.5 gram totalt fedt, som inkluderer 0.2 gram flerumættet fedt, 0.07 gram enkeltumættet fedt, 0 gram mættet fedt og 0 gram transfedt.
- Kulhydrater : En kop blåbær har 21.4 gram kulhydrater, som inkluderer 3.6 gram fibre og 14.7 gram naturligt sukker.
- Protein: En kop blåbær har 1.1 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- K-vitamin: 24 % af din anbefalede daglige værdi (DV)
- Mangan: 22% DV
- C-vitamin: 16% DV
- Kobber: 9% DV
- E-vitamin: 6% DV
Hvilke fordele bringer de for helbredet?
Blåbær er en del af en sund kost og kan gavne glukoseniveauet i hjertet, huden, hjernen og blodet. De er spækket med kraftige antioxidanter, der kan reducere risikoen for sygdom og er også en god kilde til fibre og andre vigtige næringsstoffer som C-vitamin.
Er forbundet med bedre hjertesundhed
Mange af de sundhedsmæssige fordele, som blåbær giver, herunder dets hjertesundhedsmæssige fordele, kan i det mindste delvist tilskrives dets phytonutrients, planteforbindelser, der har antioxidantvirkninger. En stor klasse af phytonutrients er flavonoider, som omfatter anthocyaniner. Disse er beskyttende forbindelser, der giver blåbær deres rige blå nuance.
En kop blåbær om dagen forbedrede hjertefunktionen og arteriel stivhed og var forbundet med en 12 til 15 procent lavere risiko for hjertesygdom hos overvægtige og fede mennesker (i alderen 50-75) med metabolisk syndrom i en undersøgelse offentliggjort i maj 2019.
fiber i blåbær kan også bidrage til hjertesundhed. Blåbær indeholder 3.6 gram fibre per portion, eller 14 procent af din daglige værdi, og er certificeret hjertesunde af American Heart Association.
Certificerede fødevarer skal være en god kilde (give mindst 10 procent af den daglige værdi pr. portion) af et eller flere af disse seks næringsstoffer: A-vitamin, C-vitamin, jern, calcium, protein og kostfibre.
En kost med højt fiberindhold er forbundet med en lavere kardiovaskulær risiko og generelt ved vi, at diæter med højt indhold af antioxidantrige frugter og grøntsager såsom blåbær har en tendens til at være forbundet med en lavere risiko for betændelse og kronisk sygdom.
De kan gavne din hud
Flere af antioxidanterne kan hjælpe med at beskytte din hud mod oxidative skader, der fremskynder aldringsprocessen. Blåbær har mange essentielle næringsstoffer for hudens sundhed, med C-vitamin som den primære aktør.
Vitamin C understøtter produktionen af kollagen, et strukturelt protein, der giver huden dens elasticitet. Med alderen falder C-vitaminindholdet i din hud og din krops kollagenproduktion naturligt. Dette fald i kollagen kan bidrage til rynker og også forårsage sundhedsproblemer som svækkelse af muskler eller slidgigt på grund af slidt brusk.
Bortset fra aldring, for lidt collagen i kroppen er oftest forårsaget af dårlig kost. Blåbær giver også kobber og zink , to yderligere næringsstoffer, der er nødvendige for kollagenproduktion.
De er en sund mad for hjernen
Blåbær er specifikt målrettet i MIND Diæt (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), en spiseplan baseret på resultaterne af mere end 20 års data fra Chicago Health and Aging Project (CHAP) beregnet til at hjælpe med at reducere risikoen for forringet hjernesundhed og udvikling af Alzheimers sygdom .
MIND-diæten tilskynder til to eller flere portioner bær om ugen og angiver, at blåbær kan være særligt gavnlige, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Plantenæringsstofferne i blåbær kan hjælpe med kognitiv sundhed og hjernefunktion ved at beskytte hjerneceller mod stress og betændelse.
Højere diætindtag af blåbær og jordbær var forbundet med langsommere hastigheder af kognitiv tilbagegang hos ældre kvinder i en undersøgelse fra juli 2012 offentliggjort i Annals of Neurology, en effekt, som forskere skylder flavonoider i bær. Det var også forbundet med forsinke hukommelsessvækkelse med op til 2.5 år. Bær-afledte anthocyanidiner, flavonoider, der er modstykker til anthocyanin, er i stand til at krydse blod-hjerne-barrieren for at akkumulere i områder af hjernen, der er ansvarlige for indlæring og hukommelse, såsom hippocampus, bemærker undersøgelsesforskerne.
Fordel blodsukkerniveauet
Blåbær har ikke meget sukker, men de har en masse smag. Det glykæmiske indeks måler virkningen af kulhydratfødevarer på blodsukkerniveauet, og fødevarer med et lavt GI-tal (betragtet 55 eller mindre) kan hæve blodsukkerniveauet langsommere end dem med et GI-tal mellem eller højt. Blåbær har et glykæmisk indeks på 53, hvilket anses for lavt .
Spise fødevarer mindre tilbøjelige til at forårsage store stigninger i blodsukkerniveauet kan hjælpe dig med at tabe dig eller bevare en sund vægt , spis sundere måltider og opretholde blodsukkerniveauet som en del af en diabetesplan.
At spise visse hele frugter, især blåbær, var signifikant forbundet med en lavere risiko for at udvikle diabetes type 2 i en undersøgelse fra august 2013, offentliggjort i British Medical Journal.
Frosne blåbær er et populært og sundt valg til smoothies, men hvis du ser på dit blodsukkerniveau, er det også værd at inkorporere hele blåbær i din kost.
Er der farer ved at indtage dem?
Allergi
En fødevareallergi er en reaktion fra immunsystemet af en bestemt fødevare, der kan forårsage symptomer som nældefeber, betændte luftveje eller endda livstruende anafylaksi. Det rammer op til 3 procent af voksne.
Selvom blåbærallergi er sjælden, er den blevet rapporteret og kan forårsage anafylaksi ligesom andre fødevareallergier. Tal med en allergilæge for at bestemme din risiko: Hvis du har fødevareallergi, kan det være nødvendigt at have adrenalin med dig hele tiden i tilfælde af en alvorlig reaktion.
Lægemiddelinteraktioner
Ingen farmakologiske interaktioner er på nuværende tidspunkt kendt. Sørg for at diskutere enhver interaktion mellem medicin og mad med din læge.
Blåbær forberedelse og nyttige tips
Du kan normalt finde friske eller frosne blåbær i supermarkeder året rundt, men de er i sæson fra slutningen af foråret til sensommeren. Følg disse tips til at købe, vaske og opbevare blåbær.
Kontroller pakken
Se efter faste, fuldfarvede blåbær, der ikke er forslået eller siver. Sørg for at vende pakken for at tjekke dem i bunden og for mug.
Opbevar dem i køleskabet
Dæk til og stil blåbærene på køl, når du kommer hjem. Det er bedre at vente med at vaske dem, når du skal indtage dem, så de holder sig friske i flere dage.
Vask dem ordentligt
Selvom du køber økologiske blåbær, er det vigtigt at vaske alle produkter, inden du spiser dem. Produkter kan være forurenet på forskellige måder, før de når din tallerken, herunder dyr, skadelige stoffer i jorden og vandet eller dårlig hygiejne af behandlere. Produktet passerer mange hænder efter høst, hvilket øger risikoen for forurening.
Vask dine hænder
I 20 sekunder med varmt sæbevand før og efter håndtering af friske produkter. Gnid forsigtigt blåbærene, mens du holder dem under rindende vand (ingen sæbe eller blegemiddel påkrævet), tør derefter med en ren klud eller køkkenrulle for yderligere at fjerne genstridige bakterier.
