Hjælper et kalorieunderskud dig med at tabe dig?

For at tabe sig er det praktisk at vide, hvad et kalorieunderskud er, hvordan det påvirker vægttabet, og hvordan man opnår det på en sund og bæredygtig måde.

Hvad er?

Kalorier er de energienheder, du får fra mad og drikke, og hvornår vi indtager færre kalorier, end vi forbrænder , får vi et kalorieunderskud. Når der er et kalorieunderskud, får kroppen energi eller brændstof fra lagret fedt. I dette tilfælde er lagret fedt lagret energi. Så når kroppen forbrænder fedt til energi, taber vi os.

De kalorier, du forbrænder eller bruger hver dag, også kendt som kalorieforbrug, omfatter følgende tre komponenter:

• Hvile energiforbrug. Dette refererer til de kalorier, som kroppen bruger i hvile til funktioner, der holder os i live, såsom vejrtrækning og blodcirkulation.
• Termisk effekt af mad. Dette involverer de kalorier, kroppen bruger på at fordøje, absorbere og metabolisere mad.
• Aktivitetens energiforbrug. Dette refererer til de kalorier, du bruger under sport, såsom motion og ikke-motionsaktiviteter, inklusive fidling og husarbejde.

Hvis vi giver kroppen færre kalorier, end vi har brug for for at understøtte disse tre komponenter i kalorieforbruget, sætter vi kroppen i et kalorieunderskud. Hvis vi gør det konsekvent i lange perioder, opnås vægttab. Tværtimod vil vi tage på i vægt, hvis vi giver kroppen flere kalorier, end vi behøver for at udføre disse funktioner. Dette kaldes et kalorieoverskud.

Daglig kalorieberegning

For de fleste mennesker er et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen nok til at tabe sig, og det er usandsynligt, at det vil påvirke sult eller energiniveau markant.

For at skabe dette kalorieunderskud skal vi vide, hvad der er vedligeholdelse kalorier er. Vedligeholdelseskalorier er netop det antal kalorier, kroppen har brug for for at støtte energiforbrug. Kalorieberegnere kan bruges til at estimere kalorier baseret på vægt, køn, alder, højde og fysisk aktivitetsniveau.

Selvom kalorieberegnere giver en god idé om vedligeholdelse af kaloriebehov, kan vi få et mere præcist tal ved at spore dit kalorieindtag og vægt løbet 10 dage . Mens vi opretholder det samme niveau af daglig aktivitet, vil vi bruge en kaloriesporingsapp til at overvåge daglige kalorier og vægt. For at opnå et præcist resultat, vil vi bruge den samme skala, på samme tidspunkt af dagen og med det samme tøj (eller nøgen).

Vægten kan svinge fra dag til dag, men hvis vægten har været stabil over de 10 dage, er det gennemsnitlige antal kalorier, vi indtager pr. dag, en bedre repræsentation af vedligeholdelseskalorier. Vi deler det samlede antal kalorier, vi indtager i 10 dage, med 10 for at finde det gennemsnitlige daglige kalorieindtag. Så gør vi det trække 500 kalorier fra fra dette tal for at bestemme det nye daglige indtagsmål for vægttab. For eksempel, hvis vi indstiller vedligeholdelseskalorier til 2,000 om dagen, vil det nye daglige kaloriemål være 1,500.

Efterhånden som vi taber os, vil vedligeholdelseskalorier falde over tid, og vi bliver nødt til at justere kalorieindtaget baseret på vægttabsmål. Alligevel, for at sikre et sundt vægttab og tilstrækkeligt næringsindtag, bør kvinder indtage ikke færre end 1,200 kalorier om dagen og mænd ikke færre end 1,500 kalorier.

Basal stofskifte og aktivitetsniveauer kan også bruges til at bestemme det aktuelle kaloriebehov. En af følgende formler kan bruges til at bestemme det, afhængigt af køn:

• Voksen han: 66.5 + (13.8 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) – (6.8 x alder i år)
• Voksen hun: 655 + (9.6 x vægt i kg) + (1.85 x højde i cm) – (4.7 x alder i år)

Når en person har deres basale stofskiftehastighed, kan en af ​​følgende formler bruges, afhængigt af aktivitetsniveauer, til at bestemme deres kaloriebehov:

• Stillesiddende: lidt eller ingen motion = BMR x 1.2
• Minimalt aktiv: 1-3 dage om ugen med træning eller aktivitet = BMR x 1.375
• Moderat aktiv: 3-5 dage om ugen med moderat aktivitet eller sport = BMR x 1.55
• Meget aktiv: 6-7 dage om ugen med kraftig træning = BMR x 1.725
• Ekstra aktive: atleter, der træner to gange om dagen, f.eks. = BMR x 1.9

Hvordan opnår man et kalorieunderskud?

Vi kan opnå et kalorieunderskud ved at indtage færre kalorier eller ved at øge det fysiske aktivitetsniveau eller begge dele. Det kan være nemmere og mere bæredygtigt at skabe et kalorieunderskud gennem kosten i stedet for blot træning, da vi måske ikke har tid, energi eller motivation til at træne hver dag. Desuden forbrænder motion ikke så mange kalorier, som mange tror.

Med andre ord kan det være lettere at spise 500 færre kalorier hver dag, end det er at forbrænde så mange kalorier gennem træning. Det anbefales dog at deltage i aerobe og muskelstyrkende øvelser for deres gavnlige virkninger på det generelle helbred.

3,500 kalorier reglen

Nogle ernæringseksperter foreslår, at du har brug for et kalorieunderskud på 3,500 kalorier om ugen for at tabe et pund fedt. I dette tilfælde hjælper skære 500 kalorier om dagen med at nå dette mål.

Videnskaben tyder på, at forestillingen om, at der er 3,500 kalorier i et pund fedt, går tilbage til 1950'erne, hvor Max Wishnofsky, en New York-læge, skrev dette i en rapport. Siden da er mange sundhedsprofessionelle blevet ved med at gentage denne udtalelse.

Svært ved kalorieunderskud

Forskerne siger, at ideen om et underskud på 3,500 kalorier, der resulterer i fedttab, i høj grad overvurderer det faktiske vægttab.

Nogle undersøgelser understøtter, at de, der reducerede deres kalorieindtag med en vis mængde hver dag, tabte sig meget mindre end forventet under reglen om 3,500 kalorier. At tabe sig er mere en kurve end en linje.

Det vil sige, at selvom vi spiser færre kalorier, end vi bruger, bliver vægttabet langsommere i stedet for at fortsætte med den oprindelige hastighed. Nogle diætister er enige og tilføjer, at forskellige faktorer påvirker vægttab, lige fra køn til træningsvaner.

Tips

At reducere kalorier fra kosten for at skabe et kalorieunderskud kræver ikke nødvendigvis drastiske ændringer. Faktisk er der flere tricks, der kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag til vægttab.

Drik ikke kalorierne

Vi kan muligvis skære adskillige hundrede kalorier fra kosten ved blot at reducere eller eliminere forbruget af sukkerholdige drikkevarer såsom læskedrikke, frugtjuice og specielle kaffedrikke. Alkoholiske drikke kan også indeholde en betydelig mængde tomme kalorier.

Kalorierne i disse drikke giver ikke mæthed og kan i overskud føre til vægtøgning, hjertesygdomme og diabetes.

Begræns ultra-forarbejdede fødevarer

Sukkeret, fedtet og saltet i højt forarbejdede fødevarer, herunder sodavand, fastfood, desserter og morgenmadsprodukter, gør disse fødevarer med højt kalorieindhold yderst velsmagende og tilskynder til overforbrug.

Minimalt forarbejdede fødevarer er rige på vitaminer, mineraler og fibre og omfatter fødevarer som magert protein, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter. En kost rig på minimalt forarbejdede fødevarer vil hjælpe os med at undgå overspisning og sikre, at vi får de næringsstoffer, vores krop har brug for.

lave hjemmelavede måltider

At tilberede og spise måltider derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere ingredienser og portionsstørrelser. En undersøgelse viste, at folk, der lavede aftensmad hjemme de fleste dage i ugen, spiste 137 færre kalorier om dagen.

At spise hjemmelavede måltider er også forbundet med bedre kostkvalitet, højere frugt- og grøntsagsindtag, lavere niveauer af kropsfedt og lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes. Det kan også spare os penge.

Dyrke motion

En vigtig del af vægttab er træning. En person, der slet ikke er aktiv, bør forsøge at øge deres daglige aktivitetsniveau, hvis de kan. Dette kan omfatte aktiviteter som at gå, tage trapperne i stedet for elevatoren, dyrke en rekreativ sport eller cykle.

Jo mere fysisk aktiv en person er, jo flere kalorier forbrænder de. Dette øger antallet af kalorier, de har brug for, hvilket kan gøre det nemmere at skabe et kalorieunderskud.