Vi bruger meget tid på at fokusere på hvordan tab maven fedt i vores samfund, og det er vigtigt: overskydende fedt er forbundet med type 2-diabetes, kræft og andre sygdomme, så det er altid en god idé at gøre, hvad du kan for at holde dig sund. passe. Men overskydende fedt i dine arme kan også være generende, især når du ikke har meget overkropsstyrke og gerne vil kunne løfte ting lettere og have mere tonede muskler. Uanset om du har slap hud efter at have tabt dig meget eller altid har haft svagere arme, fortæller vi dig, hvordan du tabe sig og styrke dine arme at fjerne overskydende fedt.
Hvordan tabes fedt?
Visse områder af kroppen har et højere antal fedtceller, såsom mave, lår og overarme, men kroppen lagrer fedt som triglycerider i fedtceller i hele kroppen. Genetik og hormoner bestemmer, hvor fedt primært opbevares, og hvordan det tabes. Når der er et kalorieunderskud ved at spise mindre, end du har brug for, bruger din krop disse fedtceller til energi.
Når du taber dig, trækker din krop triglycerider fra fedtceller i hele din krop, ikke fra ét område. En undersøgelse fra 1971 viste dette, da den så på fedt på armene på tennisspillere. Hvis plettræningsteorien var levedygtig, ville disse spilleres dominerende arme være betydeligt tyndere end den anden, men det var den virkelig ikke.
En nyere undersøgelse offentliggjort i et 2013-nummer af Journal of Strength and Conditioning Research viste, at 12 ugers styrketræning, tre gange om ugen, fokuseret på et ben, ikke ændrede deltagernes lavere kropsfedtfordeling af kroppen. Denne øvelse reducerede dog deltagernes fedt på overkroppen.
Følg en sund kost for at tabe arme
For at slanke dine arme og tabe fedt generelt, bliver du nødt til at have et energiunderskud ved at indtage færre kalorier, end du forbrænder. For at bestemme dit daglige kaloriebehov skal du tage højde for din højde, køn, alder og aktivitetsniveau. Den mest pålidelige måde at få det antal kalorier, du bør indtage om dagen, er at bruge Harris-Benedict-formel :
- Hudpleje : BMR = 66 + (13.7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) – (6.75 x alder i år).
- Dame : BMR = 655 + (9.6 x vægt i kg) + (1.8 x højde i cm) – (4.7 x alder i år).
Du kan sænke den beregnede mængde ved at skære ned på fødevarer med højt kalorieindhold og lavt næringsstof som sukker og raffineret korn, og undgå desserter, sodavand og hvidt brød. Du bør fokusere på at spise hele, uforarbejdede fødevarer som f.eks friske råvarer, magert protein, fedtfattigt mejeri og fuldkorn .
Når du indtager færre kalorier, end din krop har brug for for at vedligeholde sig selv, og du taber dig, kan du måske bemærke det andre områder end slankere arme begynder først at krympe . Dette er karakteren af vægttabsprocessen. Generelt, hvor fedtet har været ophobet i længere tid, er det sværere at tabe det. Hvis du vil tabe dig i dine arme, skal du være tålmodig med resultaterne, da selvom du vil fjerne fedt fra dette område af din krop, er det måske ikke så hurtigt, som du ønsker.
træning for at tabe arme
A kombination af konditions- og styrketræning er den bedste mulighed for at tabe sig og tone dine arme.
Cardio træning
Kardiovaskulær træning øger din daglige kalorieforbrænding , hvilket øger dit energiunderskud og forårsager fedttab. Løb er ikke din eneste mulighed: svømning, cykling, kickboksning, rask gang og ellipsetræning er alle meget effektive cardio-aktiviteter til at fjerne fedt fra hele din krop. Fokuser på bevægelser, der er målrettet mod de største muskler i kroppen, få din puls op i en længere periode, og sved op. For at tabe en masse vægt, prøv at få 250 minutter eller mere af denne type bevægelse i løbet af ugen.
På den anden side, romaskiner tilbyde alternative cardioøvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge slanke, tonede arme, så du taber ekstra fedt. Disse armspecifikke øvelser vil ikke direkte forbrænde armfedt, men de vil hjælpe dig med at forbrænde kalorier, så totalt fedttab er muligt.
styrketræning
Styrketræning anbefales jævnligt som et vægttabsværktøj. Det hjælper dig med at opretholde mager muskelmasse til fremskynde dit stofskifte, og musklen forbrænder flere kalorier i hvile . En fjerdedel af hvert kilo tabt uden styrketræning kommer fra muskler. Styrketræning vil ikke forbrænde fedt direkte, men det vil hjælpe dig med at opnå slanke, tonede muskler, når du taber dig.
En almindelig fejl, som især kvinder begår, er at undgå at løfte vægte i deres træning, men virkeligheden er, at kvinder generelt har for meget østrogen til at bygge store muskler. Det tager timer i fitnesscenteret , præcise madplaner og nogle gange kosttilskud for at opnå kroppen som en bodybuilder. Mænd har flere muskler end kvinder og kan pakke muskler hurtigere, men det kræver stadig overskydende kalorier og en strategisk styrketræningsplan for at få 2 pund muskler.
For at slanke dine arme er det ideelle at forpligte sig til at lave to eller tre modstandstræningssessioner om ugen, hvis øvelser målrette mod dette område sammen med andre større muskelgrupper i din krop, såsom din ryg, bryst, ben, hofter osv. og mavemuskler . Bare et sæt på otte til 12 gentagelser af intens modstandsøvelse for hver af disse muskelgrupper er nok til at opretholde mager muskelmasse, forbedre funktionen og forbedre muskeltonus. Håndvægte, vægtstænger, vægtmaskiner og kettlebells er de bedste muligheder for sportsudstyr. Hvis du foretrækker at undgå jern, så brug modstandsbånd eller din egen kropsvægt.
Bibliografi
- GWINUP, G. (1971). Tykkelse af subkutant fedt og aktivitet af underliggende muskler. Annals of Internal Medicine , 74 (3), 408. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, DC, Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regionale fedtændringer induceret af lokaliseret muskeludholdenhedstræning. Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681.