Det er virkelig vigtigt at inkludere grøntsager i din kost. Grøntsager er meget rige på næringsstoffer og antioxidanter, forbedrer dit helbred og hjælper med at bekæmpe sygdomme . Derudover er de gavnlige for vægtkontrol på grund af deres lave kalorieindhold.
Sundhedsmyndigheder rundt om i verden anbefaler, at voksne spiser flere portioner grøntsager om dagen , men det kan være svært for mange mennesker. Nogle synes, det er ubehageligt at spise grøntsager, mens andre bare ikke er sikre på, hvordan de skal tilberedes velsmagende.
Her er nogle lækre måder at inkludere grøntsager i din kost og nyde at spise dem.
Sådan medtager du grøntsager i din kost
Grøntsagssuppe
Supper er en fantastisk måde at indtage flere mængder grøntsager på én gang. Du kan gøre grøntsagerne til basen til mosning og tilføje krydderier, f.eks. Tomatsuppe. Derudover er det ret let at tilberede grøntsager i supper baseret på bouillon eller fløde.
Du kan endda tilføje en lille mængde ekstra grøntsager, f.eks. Broccoli, til supper. Det er en fantastisk måde at øge dit indtag af fiber, vitaminer og mineraler. En grøntsagssuppe med broccoli indeholder 1/2 kop (78 gram) broccoli pr. Portion, dette giver en betydelig mængde vitamin K, vitamin C og vitamin A.
Courgettslasagne
En anden kreativ måde at spise flere grøntsager på er ved at lave zucchinilasagne. Traditionel lasagne er en pasta-baseret ret lavet med lag af lag lasagne med sauce, ost og kød. Det er velsmagende, men det er også meget højt i kulhydrater.
En god måde at få denne lækre ret til at være lavere i kulhydrater og flere næringsstoffer er at erstatte lagene med lasagne med strimler af courgette.
Zucchini er en rig kilde til B -vitaminer og C -vitamin, samt mineraler og fibre. Denne opskrift på courgette -lasagne er ret enkel at lave ved at kombinere courgette med hakket oksekød, ost og en række andre grøntsager.
Eksperimenter med grøntsagsnudler
Grøntsagsnudler er lette at lave og en fantastisk måde at få flere grøntsager i din kost. De er også en fremragende lav-carb-erstatning for kulhydratrige fødevarer, såsom pasta.
De fremstilles ved at indsætte grøntsager i en spiralizer, som forarbejder dem til nudler. Du kan bruge en spiralizer til næsten enhver form for grøntsager. De bruges almindeligvis til courgette, gulerødder og søde kartofler.
Når "nudlerne" er tilberedt, kan de indtages som pasta og kombineres med saucer, andre grøntsager eller kød.
Her er nogle veggie noodle opskrifter, du kan prøve:
- Spaghetti og zucchini frikadeller
- Enkle ristede søde kartoffelnudler
- Gulerodsnudler med jordnøddesauce
Tilsætning af grøntsager til saucer
Tilføjelse af ekstra grøntsager til dine saucer er en perfekt og unik måde at inkludere grøntsager i din kost.
Under tilberedning af saucen, ligesom marinara sauce, simpelthen tilføj et par grøntsager efter eget valg til blandingen, såsom hakkede løg, gulerødder, spinat eller paprika. Du kan også purere visse grøntsager med krydderier og gøre dem til saucer.
Her er nogle eksempler på salsa -opskrifter, der indeholder ekstra grøntsager:
- Græskarsauce med salvie
- Spinat flødesovs
- Cremet gulerodssovs
At lave en blomkål pizza skorpe
Blomkål er ekstremt alsidig, og der er mange måder at inkludere den i din kost.
En af måderne at inkludere grøntsager i din kost er at erstatte almindelig melbaseret pizza skorpe med en blomkål skorpe , som er lavet ved at kombinere blomkål med æg, mandelmel og nogle krydderier. Du kan derefter tilføje dine egne ingredienser, såsom friske grøntsager, tomatsauce og ost.
Udskift blomkålpizzaskorpen til melskorpen er en fantastisk måde at nyde den lækre smag af pizza, samtidig med at kulhydratindtag og kalorieindtag reduceres.
En kop på 100 gram blomkål indeholder kun 5 gram kulhydrater og 25 kalorier plus masser af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter-næringsstoffer, der mangler pizza-skorpe.
Bland med smoothies
Smoothies er en meget forfriskende morgenmad og flydende. De er normalt fremstillet ved at kombinere frugt med is, mælk eller vand i en blender. Du kan dog også tilføje grøntsager til smoothies uden at ændre smagen drastisk.
Friske, grønne grøntsager kan indgå i almindelige smoothies , såsom grønkål, som du kan kombinere med mango, fersken, ingefær og et par andre smagsstoffer.
Tilføjelse af spinat og / eller grønkål til smoothies er en nem måde at få flere næringsstoffer på. Blot 1 kop 30 gram spinat indeholder 181% af dine daglige behov for vitamin K og 56% for vitamin A. Den samme portion grønkål giver 206% af dine daglige behov for vitamin A, 134% vitamin C og 684% for vitamin K (4, 5).
Derudover fungerer courgette, squash, rødbeder og søde kartofler godt med smoothies, som du kan prøve med følgende opskrifter:
- Zucchini Blåbær Smoothie
- Orange smoothie med søde kartofler
- Græskar smoothie
- Spinat, gulerod og æble smoothie.
Vi håber, at du med disse måder at inkludere grøntsager i din kost har øget dit forbrug af grøntsager for at få mere essentielle næringsstoffer og have energi hele dagen.
