Dead Hang, øvelsen til at hænge fra en bar

Det er bestemt en bevægelse, der kan hjælpe med at reducere ømhed og smerter, opbygge styrke og forberede os til mere udfordrende øvelser som pull-ups. Det er en øvelse, der består i at holde fast i noget over hovedet og hænge med armene helt udstrakt.

Det virker hovedsageligt med underarmsbøjningerne på indersiden af ​​underarmene, som hjælper med at holde os fast på stangen. Det giver også et godt stræk til dine lats, biceps, bukser og skuldre. Aktive døde hænger, som involverer bevidst at skabe mere spænding i hele kroppen, er også rettet mod den nedre trapezius, skuldre, lats, glutes og kernemuskler.

Hvordan hænger man? Teknik

Hvis vi ikke har en historie, der involverer skuldersmerter eller skade, kan vi begynde at hænge med det samme. Hvis vi har en allerede eksisterende skulderskade, anbefales det at tale med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at vi er godkendt til denne type overheadarbejde, før du tilføjer denne øvelse til din rutine.

Der er faktisk to typer af Dead Hang: passiv og aktiv. Begge kan bruges i en træningsrutine, da der er tid og sted at bruge hver af dem. Og den rigtige afhænger af vores skadeshistorik, overordnede træningsmål og hvad vi forventer.

Passive Dead Hang

I den passive version lader vi os bare hænge. Kroppen forbliver løs, mens vi hænger fra en bar. Det passive fald er ideelt til at strække, dekomprimere rygmarvsskiverne og åbne skulderkapslerne.

1. Vælg en chin-up bar eller en stabil overflade, der er høj nok, så vi kan hænge med lige ben og fødderne fra jorden. Kortere personer bør bruge en boks til at hjælpe dem med at klatre sikkert op på baren.
2. Vælg håndpositionen, og tag fat i stangen.
3. Fald ind i et totalt fald. Armene skal være helt lige over hovedet. Fordi det er en passiv affjedring, vil tyngdekraften skubbe kroppen mod jorden. Lad dine skuldre rejse op til dine ører, og dine ben hænge lige under dig. Du vil sandsynligvis føle en masse stræk i hele din overkrop.
4. Hold passiv suspension i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når du er færdig, skal du placere fødderne på gulvet eller i skuffen og forsigtigt slippe hænderne fra stangen.

Dead Hang aktiv

Men med den aktive version vil vi trække skulderbladene ned og tilbage, skyde lats og klemme core og glutes. Aktiv blokering er bedre til genopbygning og kernestyrke, hvilket oversættes til bedre præsterende hager. Både aktive og passive dead hangs forbedrer grebsstyrken.

1. Vælg en chin-up bar eller en stabil overflade, der er høj nok, så du kan hænge med lige ben og fødderne fra jorden. Kortere personer bør bruge en boks til at hjælpe dem med at klatre sikkert op på baren.
2. Vælg håndpositionen, og tag fat i stangen.
3. Drop ind i en komplet passiv blok. Herfra går vi ind i en aktiv affjedring ved at trække skulderbladene tilbage og ned. Der kan være en let bøjning i albuerne, når du gør dette.
4. For at hjælpe med at aktivere kernen, forestil dig, at vi bruger et stort bæltespænde, og vi vil forsøge at pege mod hagen. Dette vil bagtil vippe bækkenet og placere benene foran kroppen.
5. Klem din numse og bring dine ben sammen. Hele kroppen skal føles spændt og aktiveret.
6. Hold stillingen i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når du er færdig, læg dine fødder på gulvet eller kassen og slip forsigtigt dine hænder fra stangen.

Fordele

At hænge fra en bar har mange positive effekter på helbredet, ikke kun i træningen, men også i vores dagligdag.

Skuldersundhed og mobilitet

De fleste af os bruger meget tid på at sidde foran vores computere og smartphones. Konstant bøjning kan føre til posturale problemer som øvre mankesyndrom, hvor vores nakke, bryst og skuldre bliver kronisk belastede. Med tiden kan knoglerne omkring skuldrene omforme sig, så der er mindre plads til, at senerne kan bevæge sig. Dette kan føre til klemning, smerte, bevægelsesrestriktioner såsom stød og skade.

Heldigvis kan vi afbøde nogle af denne skade ved regelmæssigt at hænge os fra en bar. Tyngdekraften trækker skuldrene til korrekt justering, reducerer risikoen for, at skulderen støder sammen og kan modvirke denne omformningsproces.

Spinal dekompression

Vægtløftning lægger pres på de skiver, der lever mellem hver enkelt hvirvel i rygsøjlen. I vægtstangssquat sender den tunge stang, som vi placerer direkte på rygsøjlen, høje trykkræfter til dine diske. Selvom en vis komprimering af skiverne er normal, er det nødvendigt at slippe noget af dette pres på regelmæssig basis for at undgå rygsmerter og potentielt alvorlig skade.

At hænge fra en bar er en fantastisk måde at dekomprimere dine spinal diske. Da tyngdekraften lægger pres på kroppen, skaber den mere plads mellem hvirvlerne og frigiver noget af trykket.

Udspænding og god kropsholdning

At hænge er en af ​​de bedste måder at strække og slappe af på din overkrop. Tyngdekraften strækker dine muskler naturligt, mens den trækker dig mod jorden. Hængestillingen fra en bar hjælper også med at komme ud af den krumbøjede stilling, som er almindelig blandt dem, der arbejder siddende ved et skrivebord.

Ved at kombinere spinal dekompression, åbne dine skuldre og strække din overkrop, kan hængende forbedre kropsholdningen dramatisk. Selv et par sekunder om dagen kan få os til at gå højere og føle os mere selvsikre.

Højere gribekraft

Et stærkt greb kan gøre en forskel i styrketræning. Hjælper med rows, dødløft, pull downs og chin-ups. Et svagt greb fører til hurtigere træthed og kan også gøre det sværere at målrette bestemte muskler.

Men vigtigheden af ​​grebsstyrke går langt ud over gymnastiksalen. Grebstyrke er en nøjagtig indikator for overordnet styrke, funktion, knoglemineraltæthed, mental sundhed, søvnsundhed, generel sygdomsstatus og kognition gennem årene.

Mere central kraft

At hænge fra en bar er en fantastisk måde at udvikle kernestyrke på. Tænk på øvelsen som et hult kropshold, bare fra en hængende stilling.

En stærk kerne er afgørende, hvis vi vil lave pull-ups. Hvis vi ikke kan holde vores krop stramt på stangen, vil vi miste en masse energi i sving og potentielt placere vores led i sårbare positioner.

Udførelse af pull-ups og pull-ups

Begyndere, der ønsker at lave chin-ups og kæmper for at komme ind og ud af den aktive hængende stilling, vil have gavn af det døde hænge. Desværre vil pull-ups og fuld chin-ups skade dine styrkeforøgelser sammen med dine albuer og skuldre.

En stor pull-up starter og ender altid i stilstand. Aktive døde hænger er især nyttige, fordi de lærer os, hvordan vi bruger kernen effektivt for at holde kroppen stram.

Hvordan hænger man ud i længere tid?

Hvis du er ny i suspensionens verden, er det bedst at starte med korte intervaller på 10 til 30 sekunders dødtid for suspension. Mere erfarne praktikanter kan lægge på i op til 60 til 90 sekunder ad gangen. At udholde 3 til 5 kumulative minutters udvisning er et fantastisk langsigtet mål.

For at hænge længere skal dine arme være helt lige over dit hoved. Døde hæng kan skabe en let bøjning i albuerne ved at trække skulderbladene tilbage og ned. Ved både passive og aktive døde hænger er det vigtigt ikke at lade lænden stikke ud af svangen. Men i aktive blokke, for virkelig at aktivere maven, skal vi presse alt, hvad vi har. Vi bør fokusere på at forbinde den øvre ryg, kerne og glutes ved at trække skulderbladene tilbage og ned, pege bæltespændet mod hagen og klemme benene sammen foran kroppen.

Og når vi taler om ben, vil vi forsøge at lade benene hænge direkte under (passive) eller lidt foran kroppen (aktive). Når det ikke er muligt, kan du bøje dine knæ og krydse underbenene bag kroppen.

Grebstyper

Der er mange forskellige måder at placere dine hænder på, mens du hænger på en bar. Vi kan vælge en anden position af hånden afhængigt af leddenes sundhed, typen af ​​overflade, vi hænger fra, de muskler, vi ønsker at aktivere, og hvis vi bruger en aktiv eller passiv suspension, tjener de til at analysere alle disse hændernes positioner. Uanset hvad vi bruger, skal vi holde godt fast. Ved aktivt at klemme stangen er det bedst at aktivere musklerne i dine arme og overkrop.

• Pronation. Tag fat i stangen med begge håndflader vendt væk fra dig. Denne håndposition bruges traditionelt til chin-ups. Det anbefales at starte med et overheadgreb, medmindre vi er blevet instrueret i at undgå det på grund af en allerede eksisterende skulderskade.
• Supination Tag fat i stangen med begge håndflader mod dig. Denne position rekrutterer biceps mere end en overhead position og bruges traditionelt til push-ups. Nogle vil måske undgå liggende stilling, fordi det generer deres albuer.
• Neutral. Tag fat i stangen med begge håndflader vendt indad. Vi bliver nødt til at hænge fra gribebøjlerne (vendende sidelæns) eller på et chin-up stativ med neutrale håndtag. Den neutrale position er ideel til dem, der har stramme skuldre og ikke kan hænge fra en lige stang uden smerter.
• Blandet. Grib stangen med den ene hånd tilbøjelig (vendende væk fra dig) og den ene hånd supineret (vendende mod dig). Hvis vi bruger denne position, skal vi sørge for at lave mindst to serier for at kunne ændre retningen på hænderne.
• Bred. Jo længere vi placerer vores hænder fra hinanden, jo mere vil vi rekruttere lats og øvre rygmuskler. At forlænge dit greb er en fantastisk måde at gøre traditionelle dead hangs mere udfordrende. Brede greb fungerer godt i neutrale og overliggende positioner.
• Falsk greb . Denne håndposition bruges til avanceret motion såsom lifte og fronthåndtag. I stedet for at vikle fingrene rundt om stangen eller ringene, vil vi hænge fra håndfladen. Ringene eller stangen vil blive understøttet af bunden af ​​håndfladen nær håndleddene.
• Et armgreb . Hvis du virkelig vil udfordre dine hængeevner, så prøv at gøre det med én arm. Brug dine ben til støtte, når du begynder at arbejde på denne klo. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du bruge mindre og mindre støtte, indtil du hænger helt på den ene arm.
• fingerspidser At hænge ved fingerspidserne er en avanceret færdighed, som ikke vil være nødvendig for de fleste mennesker. Det kan dog være værdifuldt, hvis vi er interesserede i klatring eller blot ønsker at hænge ud mere intenst. Fingerspidsophængning udføres bedst fra et hængebræt, der er specielt designet til dette formål. For at beskytte fingrenes sener skal vi altid udføre en aktiv suspension.

Varianter og modifikationer

Hvis vi finder det for nemt eller svært at lave Dead Hang, er det interessant at kende visse modifikationer for at tilpasse det til vores evner. At hænge fra en bar er ikke let, hvis vi gør det for første gang. Her viser vi nogle varianter for at gøre det mere tilgængeligt.

Hængende med støttede ben

Hvis vi stadig ikke kan støtte hele kroppens vægt, vil vi øve os i at hænge på en stang, mens vi støtter vores ben. Vi kan bruge en lavere stang (så fødderne kan blive på jorden) eller lægge en skuffe under stangen. Brug så meget benstøtte, som du har brug for, for at hænge uden smerter. Efterhånden som vi bliver stærkere, vil vi kunne bruge vores ben mindre og mindre.

1. Vælg en chin-up bar eller en stabil overflade. Da vi delvist vil støtte vægten med fødderne, er det fint at have stangen tættere på jorden (brysthøjde fungerer meget godt). Hvis vi bruger en høj stang, så stop over en skuffe placeret under dig.
2. Vælg din håndposition og tag fat i stangen.
3. Fald ind i en blokering. Dine arme skal være helt lige over dit hoved. Dog skal fødderne forblive i det mindste delvist i kontakt med gulvet eller boksen. Dette kan kræve, at vi bøjer vores knæ eller placerer vores fødder på jorden foran os. Vi vil bruge så meget benstøtte som nødvendigt, så vi kan bevare en afslappet overkropsposition.
4. Vent i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når vi er færdige, lægger vi hele vægten på gulvet eller kassen og slipper forsigtigt stangen.

Hæng på ringe

Ring squat-hænget er en anden variant, der giver os mulighed for at få hjælp fra benene. Hvis vi ikke har et par ringe i nærheden, kan en TRX eller anden suspension trainer også bruges.

1. Placer ringene omtrent på hagehøjde, mens du står. Du skal muligvis justere højden på ringene baseret på længden af ​​dine arme og ben. Armene tilrådes at være helt strakte over hovedet, når du er i bunden af ​​den dybe squat.
2. Vi begynder at stå. Vi holder ringene stramt, og vi adskiller fødderne omtrent til hofternes bredde.
3. Lav en slags dyb squat. Sænk dig, indtil dine arme er lige over dit hoved. Vi vil sandsynligvis mærke en masse stræk i hele vores overkrop. Fødderne skal forblive solidt plantet på jorden.
4. Vent i et forudbestemt tidsinterval eller så længe du kan. Når vi er færdige, lægger vi vores ben på jorden, løfter med armene og vender tilbage til den oprindelige stående stilling.

Aberebarer

1. Start med begge hænder på en bar og din krop hængende under dig.
2. Slip forsigtigt den ene hånd og tag fat i den næste stang foran dig. Du kan bruge dine hofter til at generere noget rotation for at nå stangen.
3. Slip din bagerste hånd og tag fat i den næste stang foran dig. Denne hånd vil hoppe til stangen, der allerede bliver grebet af den anden hånd.
4. Fortsæt på denne skiftende måde, indtil grebet trænger til en pause, eller indtil du har nået enden af ​​stængerne.