Vi ved alle, hvor vigtigt det er at få nok søvn hver nat, da hvile ikke kun holder dig opdateret på din træning, men også holder dit hjerte, hjerne og stofskifte under kontrol. Det er dog normalt ikke så nemt at sige farvel til mørke rande, hvilket får mange af os til at lede efter løsninger til at sove bedre.
Melatonin er et søvntilskud, som mange henvender sig til, når de har problemer med at hvile om natten. Men virker det virkelig? Og vigtigst af alt, er det sikkert at indtage?
Hvordan påvirker melatonin hvile?
Melatonin er et hormon, der naturligt produceres af din hjerne, i en kirtel kaldet pineal . Mens alles hjerne producerer sin egen individuelle basismængde af dette hormon, øges denne mængde omkring 10 gange mere end normalt omkring to timer før sengetid for at hjælpe din krop med at slappe af og forberede sig til søvn.
Det er dog ikke alle, der går i seng på samme tid. Vi har hver især forskellige interne ure, som beregner vores søvncyklusser. Disse rytmer dannes over tid på grund af det skema, du har lavet til dig selv. Der er mennesker, der naturligt er natugler eller morgenfugle, men tidsplanen spiller en stor rolle.
Alligevel har mange mennesker svært ved at sove, enten de falder i søvn eller sover roligt hele natten. Det er, når folk henvender sig til søvnhjælpemidler såsom melatonintilskud.
Dette er et håndkøbs-kosttilskud, og er godkendt, men ikke reguleret. Det vil sige, at det er svært at vide, hvad den nøjagtige dosis af melatonin du tager, da kosttilskuddets formel kan have andre ekstra ingredienser. Selvom 0.1 til 0.3 milligram melatonin om dagen vil hjælpe dig med at sove bedre, har de fleste en tendens til at tage meget højere doser 5 eller 10 mg.
Superhøje doser kan desensibilisere hjernen over for melatonintilskud, hvilket kan få dig til at have brug for mere for at få de samme effekter.
En skelsættende undersøgelse fra Massachusetts Institute of Technology (MIT) viste, at et af disse kosttilskud er mere effektivt ved en dosis på 0.3 mg. En anden undersøgelse ledet af MIT, offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medical Reviews, viste, at høje doser af kommercielle kosttilskud, taget over lange perioder, er mindre effektive til at hjælpe dig med at sove og kan forårsage bivirkninger, såsom lav kropstemperatur og fornemmelse. af ubehag.
Virker det på samme måde for unge?
Det er dog værd at bemærke, at disse undersøgelser blev udført i personer i alderen 50 år og ældre. Det skyldes, at melatoninniveauet naturligt falder, når vi bliver ældre (normalt når vi når 50 eller 60).
Yngre mennesker bør ikke se det fald. Melatonintilskud virker normalt ikke hos unge, fordi de ikke har brug for dem , hvilket betyder, at personer under 50 år ikke bør være utilstrækkelige.
I stedet er søvnproblemer hos dem under 50 år generelt forårsaget af andre problemer, såsom stress, søvnapnø eller udsættelse for blåt lys (fra telefoner og enheder) før sengetid. Mange gange, brugen af skærmen er problemet . Når du udsætter din hjerne for lys, der kan forårsage søvnløshed, vil du reducere mængden af melatonin, du har. Når først niveauerne er sænket, er det svært optimalt at få dem til at sove igen.
At have et skarpt lys lige foran dit ansigt har den negative effekt, at din hjerne tror, at solen stadig er ude, så du skal være vågen. Ideelt set prøv ikke at bruge elektroniske enheder, efter solen er gået ned, og hvis du kan undgå det, skal du ikke have din mobil på dit værelse, mens du sover, da den udsender en lille mængde blåt lys, selv når skærmen er låst .
