I dag er det meget almindeligt at indtage vitamintilskud , da kroppen ikke alene er i stand til at producere dem. Problemet er, at der i dag er så meget information og så mange muligheder for at tage dem som et supplement, at mange mennesker måske ikke ved, hvilke de virkelig har brug for.
Af denne grund er det tilrådeligt, før du indtager et vitamintilskud, at vide, hvad der er de virkelig basale vitaminer til din krop, og hvor meget af hver af dem du har brug for, samt fra hvilke fødevarer du også kan få dem naturligt.
Hvad er vitaminer?
Vitaminer er organiske stoffer, der er nødvendige for cellernes normale funktion og kroppens vækst og udvikling. Disse kan opdeles i 2 typer:
- Fedtopløselige vitaminer – Disse vitaminer binder sig til fedtceller i maven og opbevares til senere brug. Det er usandsynligt, at du udvikler mangler i disse vitaminer. De fedtopløselige vitaminer er A, D, E og K.
- Vandopløseligt vitaminer: disse vitaminer kan optages direkte af cellen. Ethvert overskud af dem, der ikke bruges, udstødes gennem vandladning. Vandopløselige vitaminer omfatter vitamin C, niacin, folinsyre og de fire B-kompleks vitaminer.
Hvad er de mest populære vitamintilskud?
1. Biotin
Biotin, eller vitamin B7, er et vandopløseligt B-kompleks vitamin, hvis nøglerolle er cellevækst og stofskifte. Mangler er sjældne i dette vitamin.
Du har brug for omkring 0.03 mg om dagen af vitamin B7 , og de madkilder, du kan få det fra, er kogt laks, fuldkorn, æg og avocadoer.
2. Folinsyre
Folinsyre hjælper gravide kvinder med at sikre en sund udvikling af deres babyer. Selvom du ikke er gravid, kan folinsyre hjælpe med celleudvikling og endda reducere risikoen for hjertesygdomme og tyktarmskræft.
Du har brug for omkring 0.4 mg folinsyre om dagen , og de madkilder, du kan finde det i, er korn, asparges, spinat, appelsinjuice og linser.
3. Niacin
Niacin eller vitamin B3 er afgørende for omdannelsen af mad til energi. Det påvirker også sundheden for hår, hud, øjne, lever og røde blodlegemer, hvilket reducerer risikoen for at udvikle hjertesygdomme.
Hos mænd ideelt niveau af vitamin B3 er 16 mg om dagen og hos kvinder 14 mg. En ekstrem mangel på niacin er sjælden, men hvis den overstiger 50 mg om dagen, kan du bemærke, at dit ansigt bliver rødt.
Niacin findes i fødevarer som jordnødder, kylling, laks, berigede kornprodukter og kaffe.
4. Pantothensyre
Dette andet vitamin i B-komplekset, mere specifikt B5, har en nøglerolle i fødevaremetabolismen, da det hjælper med at syntetisere neurotransmittere fra røde blodlegemer og hormoner.
Du har brug for omkring 5 mg om dagen af pantothensyre og der er ingen øvre grænse i dette tilfælde. Mangler er ekstremt sjældne, og der er ingen toksicitet.
Mad kilder, som du kan finde vitamin B5 i er kylling, æg, fuldkorn, søde kartofler, avocado og yoghurt.
5. Riboflavin
Riboflavin, eller vitamin B2 , er et vandopløseligt vitamin. Det hjælper med at omdanne mad til energi, hjælper med optagelsen af jern i tarmen og forbedrer sundheden for hår, hud, øjne, muskler og hjerne.
Mænd har brug for omkring 1.3 mg riboflavin om dagen og kvinder 1.1 mg om dagen. De fødekilder, som du kan finde dem i, er mælk, mandler, æg, korn og beriget korn.
6. Thiamin
Som andre vandopløselige B-vitaminer, thiamin el vitamin B1 hjælper med at metabolisere mad og forbedrer hår, hud, muskler og hjerne sundhed.
Thiamin toksicitet er ikke blevet observeret, og mangler er ikke almindelige, men disse kan påvirke nerve-, kardiovaskulære, muskulære og mave-tarmsystemer på en række måder.
Der er intet fastsat øvre niveau, men mænd har brug for omkring 1.2 mg om dagen og kvinder 1.1 mg om dagen. Fødevarekilder, du kan få dette vitamin fra, er mælk, linser, cantaloupe, hvide ris og pekannødder.
7. A-vitamin
Dette vitamin stimulerer væksten af røde blodlegemer, vedligeholder immunsystemet, genopbygger knogler og regulerer cellevækst. Variationer af dette vitamin bruges også til at behandle hudsygdomme såsom acne.
Mænd har brug for omkring 0.9 mg og kvinder 0.7 mg. A-vitaminmangel er sjælden, men kan forårsage natteblindhed (eller endda fuldstændig blindhed) og øge modtageligheden for infektionssygdomme.
Mad kilder, hvori A-vitamin findes er grønkål, tran, æg, gulerødder, søde kartofler, cantaloupe, mango og zucchini. Overvej at tage et tilskud af dette vitamin, hvis du ikke kan få nok af det gennem din kost.
8. B6 -vitamin
Dette vitamin hjælper med at producere serotonin, et hormon, der spiller en rolle i humør, appetit og søvn. Det spiller også en rolle i kognitiv og immunfunktion, samt reducerer hjertesygdomme.
Du har brug for omkring 1.3 mg om dagen af vitamin B6. Hvis dette vitamin modtages i høje doser, kan det føre til følelsesløshed eller smerte i ekstremiteterne.
Mad kilder, hvori vitamin B6 findes er laks, kylling, banan, bagt rødlig kartoffel (med skindet), hasselnødder og kogt spinat.
9. B12 -vitamin
Dette vandopløselige vitamin hjælper med at metabolisere fedtsyrer og aminosyrer. Mangel på vitamin B12 er almindelige hos ældre og kan bidrage til hukommelsestab og demens.
Du skal muligvis tag et vitamin B12-tilskud, hvis du er vegetar eller veganer . Du har brug for omkring 0.0024 mg om dagen af dette vitamin, og de fødekilder, du kan få det fra, er muslinger, muslinger, oksekød, laks, æg og mælk.
10. D-vitamin
D-vitamin er et essentielt fedtopløseligt vitamin, der er nøglen til nerve- og immunsystemets funktion. Dette hjælper med at øge knogletætheden og er helt afgørende for calciummetabolismen. Dette vitamin fås dybest set fra solen. men det er ikke nogen dårlig idé at supplere med et tilskud i vintermånederne.
Der kræves ca. 0.015 mg dagligt. Mangel på dette vitamin kan føre til en øget risiko for osteoporose.
De fødekilder, du kan finde det i, er korn, mælk, æggeblommer og laks på dåse, men hvis det er nødvendigt, kan du også købe et tilskud.
11. E-vitamin
Vitamin E bekæmper frie radikaler og vedligeholder cellemembranernes sundhed og integritet. Ikke at få nok E-vitamin kan føre til nedsat balance og koordination, muskelsvaghed og smerter eller følelsesløshed i ekstremiteterne.
Du skal bruge ca 15 mg E-vitamin om dagen og fødekilderne, hvori det findes, er olivenolie, mandler, avocado og hasselnødder, og du kan overveje at tage et tilskud, hvis det er nødvendigt.
12. K-vitamin
Dette fedtopløselige vitamin er afgørende for sårheling og knogleudvikling. K-vitamin hjælper med blodpropper, selvom for meget af det kan føre til uønsket blodkoagulering. Mænd har brug for omkring 0.12 mg om dagen og kvinder har brug for 0.9 mg.
K-vitaminmangel kan føre til let blå mærker, overdreven blødning, næseblod og kraftige menstruationer.
Mad kilder til vitamin K er kogt broccoli, grønkål, persille og mangold.
Referencer
- Bodyrock. Den essentielle guide til vitaminer og mineraler. Til Bodyrock. [Revideret september 2016]
