Enten elsker du dem, eller også hader du dem. Der synes ikke at være nogen mellemvej. Det er sandsynligvis fordi de gør direkte ondt, som regel på en så smertefuld måde, men nogle gange på den forkerte måde. Men da det er en af de bedste underkropsøvelser, kan det betale sig at have den rigtige teknik.
Seriøst, de kollektive fordele ved skridt er svære at slå: øget styrke i quads, glutes, hofter og sener; central stabilitet; ensidig bevægelsesevne; muskelopstramning .
Desværre, hvis du gør det forkert, vil du ikke nyde disse fitnessbelønninger. I stedet kan du spilde tid (i bedste fald) eller risikere skade (i værste fald).
6 almindelige fejl ved skridt
Din fod viser sig
Den såkaldte pronation, dette sker, når din vægt bevæger sig ind i foden, mens du skubber. Din fodbue falder sammen, og dit knæ bøjes indad, mod din krops midtlinje. Hovedårsagen til denne pronation er utilstrækkelig funktion af musklerne langs fodbuerne . Det kan også ske, når anklerne er svage eller ustabile.
Nogle gange er dette simpelthen resultatet af genetik eller endda skade, men det er mere almindeligt forårsaget af væv, der stresses for ofte uden tilstrækkelig restitution.
Mindre pronation eller fladtrykte buer kan forbedres med lidt omhu. Brugen af skumrulle anbefales til læggene, anklerne, buerne, fodsålerne og endda lårene (påvirkningen af benene kan strække sig til fødderne).
Tilføj også nogle læg strækker sig. Udfør en soleus-strækning ved at placere dine hænder på væggen, mens du er i skridtposition. Bring dit knæ mod væggen, hold din hæl i kontakt med jorden. Se til at føle en dyb strækning lige over akillessenen.
Din fod vender indad
Det modsatte af pronation er supination: Når fødderne supineres, vender de indad, hvilket betyder, at du træder på yderkanterne af fødderne. Dette fører til destabilisering af knæet og potentielt kollaps af den kinetiske kæde .
Supination er ofte resultatet af spændinger i musklerne i den nederste fod, læg og ankel. Selvom det er meget mindre almindeligt end pronation, kan supination være resultatet af lignende årsager.
Ligesom pronation kan supination være skadelig, da led og muskler arbejder sammen om at bevæge og stabilisere hele kroppen. Vi kalder dette den kinetiske kæde. Pronation og supination kompromitterer den kinetiske kæde og kan forårsage smerter i fod, ankel, knæ, hofte og ryg.
Desuden fører disse forhold til dårlig gluteal aktivering og reducere effektiviteten af skridtene som motion.
Dit knæ flugter ikke med dine tæer
Et skridt er en aktivitet på højt niveau, der kræver stor stabilitet i dine hofteabduktorer og quadriceps. Hvis dine hofteabduktorer er svage, vil de ikke være i stand til at holde låret ud, da knæet er bøjet, hvilket får knæet til at gå mod det andet knæ. Og hvis dine quads er svage, vil det samme ske.
Tingene bliver meget komplicerede, når både hofteabduktorerne og quadriceps mangler styrke, og knæet vil være virkelig ustabilt og bevæge sig ind og ud af det lige plan, når knæet bøjes.
I bedste fald forårsager dette patella bevægelse og nogle smerter . værste tilfælde? Et afrevet medial kollateralt ledbånd.
Du går ikke langt nok
Vi har alle et forskelligt trin afhængigt af højden og længden af benene. Det vigtigste er, at du kommer så langt fra hinanden, at når du er i bunden af dit skridt, danner dine hofter og knæ 90 graders vinkler.
Nogle mennesker glider for langt eller ikke for langt på grund af uvanthed med, hvordan skridt skal føles. Uanset hvad, kan en utilstrækkelig skridtlængde (for lang eller for kort). lægge pres på det forreste korsbånd (ACL), hvilket kan føre til mulige smerter i knæet eller endda lændehvirvelsøjlen.
For at forhindre dette i at ske, skal du stå på din side foran et spejl, træde på den ene fod foran den anden og gå ned til et udfald. Tjek, at dine hofter og knæ er i 90 graders vinkel. Juster din kropsholdning efter behov. Gentag dette et par gange mere.
Dine forfødder vakler
Denne skridtfejl kan opstå af forskellige årsager, men generelt set er den store udfordring at stoppe det momentum, der følger med udfaldet. Evnen til at balancere og sænke farten er en opgave for nogle, især når de holder vægte. Denne ustabilitet kan destabilisere dig, hvilket kan få dig til at vride din ankel, falde eller skade din ryg, hvis din kerne ikke strammer ordentligt under bevægelse.
Der er også mulighed for, at de indre og ydre lårmuskler er spændte eller svage og påvirker din evne til at stabilisere sig under skridt. Ankelmobilitet kan også spille en vigtig rolle, afhængigt af typen af udfald.
For det meste kan mobilitets- og stabilitetsøvelser rette denne fejl. Placer for eksempel spidsen af din fod mod en væg og bøj dig for at strække akillessenen. Og massagepistoler (som Theragun) og foam rollers kan også hjælpe med at løsne hårdt væv på foden og anklen.
Dit knæ går for langt ud over dine fingre
Det er ikke altid automatisk et problem for knæene at strække sig ud over tæerne i et skridt (eller squat). For mange mennesker er denne stilling perfekt behagelig og giver dem faktisk mulighed for at opnå et sundt bevægelsesområde i disse øvelser.
Men hvis dit knæ strækker sig langt ud over tæerne, kan det være et tegn på hypermobilitet i anklen eller du ikke udfører hælen korrekt i skridtet. Den første faktor, hypermobilitet, er ikke nødvendigvis et problem. Manglen på en hæl er dog generelt.
Hvis du ikke holder hælen på jorden under et skridt, kan du falde ned på dine tæer, hvilket kan belaste dit knæ og skinnebenet unødigt. Dette gør også udfaldet mere dominerende i quadriceps , frem for at dominere i numsen, og du vil gå glip af betydelige styrkeforøgelser.
For at løse dette skal du fokusere på at bøje dit knæ til jorden. Det vil ubevidst få dig til at fokusere på din bagerste kæde og vil sandsynligvis lægge mere vægt på dine hæle, hvilket kan minimere knæfremrykningen.
