Måske føler du dig for mæt til at bevæge dig frit, eller dine mavelyde er høje nok til at høre dig ved siden af. Uanset hvad, er det en forfærdelig følelse at være oppustet og luftig.
Selvom der er utallige potentielle årsager til ubehagelige gastrointestinale symptomer, er der ingen tvivl om, at kost bidrager til tarmens sundhed . Det, vi spiser, bevæger sig gennem vores krop og undergår transformationer, da det nedbrydes af enzymer og bakterier i mave-tarmkanalen.
Når vi oplever gas og oppustethed efter at have spist, skyldes det normalt biprodukter skabt af bakterier i mave-tarmkanalen, der hjælper med at nedbryde vores mad. Biprodukterne af det, vi spiser, kan også øge vandindholdet i tarmen, tiltrække væsker og få os til at føle os oppustede.
Hovedårsagen til gas og oppustethed er irritabel tarmsyndrom . Det er forårsaget af en lang række forskellige ting, men karakteristiske træk omfatter mavesmerter og ubehag og nedsat tarmfunktion, såsom forstoppelse og diarré.
Mennesker med IBS har en tendens til at have hyperbevidste mave-tarmkanaler , hvilket betyder, at de kan opleve øget smerte eller oppustethed efter at have spist, uanset hvilken type mad de spiser.
Generelle tips til at reducere gas og oppustethed omfatter spise mindre måltider i løbet af dagen og undgå kulsyreholdige drikkevarer og spise mindre gas-genererende fødevarer (tænk bælgfrugter, korsblomstrede grøntsager, klid og mejeriprodukter, hvis de ikke tolereres godt).
Vitamin D
Selvom forskning tyder på, at D-vitaminmangel er særligt udbredt blandt mennesker med irritabel tyktarm, er lave niveauer af næringsstoffet ikke unikke for denne befolkning.
De fleste voksne, der bor i bestemte geografier, eller som fører indendørs livsstil, har en tendens til at have lave niveauer af D-vitamin og er generelt relateret til manglende soleksponering, selvom fedme er en anden risikofaktor.
Selvom den nøjagtige mekanisme, som de to er forbundet med, forbliver uklar, har flere små undersøgelser rapporteret det D-vitamintilskud kan være nyttigt for personer med IBS.
En undersøgelse fra februar 2019 i International Journal of Preventive Medicine rapporterede for eksempel, at D-vitamintilskud signifikant forbedrede sværhedsgraden af symptomer og sygdomsspecifik livskvalitet hos mennesker med IBS sammenlignet med dem, der ikke gjorde det. de fik tillæg.
Desværre kan tilskud af D-vitamin alene ikke løse dine specifikke tarmsymptomer.
Du kan dog forbedre de generelle symptomer forbundet med D-vitaminmangel, såsom mental forvirring og træthed, og hvis du generelt har det godt, generer dine mave-tarmsymptomer måske ikke så meget.
Sådan får du mere D-vitamin
D-vitamin findes naturligt i kun en håndfuld fødevarer, herunder æggeblommer, visse typer svampe og fed fisk som laks og sardiner, men berigede muligheder er der rigeligt af.
Du kan finde D-vitamin i befæstet mejeri produkter (såsom mælk og yoghurt) og plantebaserede alternativer (såsom mandelmælk, havregryn og soja), morgenmadsprodukter , og lidt appelsinjuice.
De vigtigste fødekilder til D-vitamin
- Fed fisk (laks, sardiner, tun)
- Hvide svampe
- Beriget mælk fra mejeri, soja, havregryn eller mandler
- Æggeblommer
Fiber
Fiber kan være forvirrende. For nogle mennesker kan en fiberrig diæt fremkalde eller forværre gas og oppustethed. For andre kan en kost med lavt fiberindhold føre til oppustethed i maven.
Vi er alle forskellige, og hvert tilfælde af hævelse skal vurderes individuelt for at forstå, hvad der ligger bag. Det samme middel, der hjælper med at lindre symptomer hos én person, kan gøre symptomerne værre hos en anden.
For eksempel kan en højt fiberindtag kan få nogle mennesker til at opleve tarmgas eller oppustethed som følge af en stor mængde afføring, eller indtage flere fibre, end der kommer ud, hvilket får afføring til at samle sig.
Et højt indtag af fermenterbare kulhydrater (FODMAP) fra fødevarer, der er naturligt rige på fibre, kan også forårsage ubehag i tarmen hos mennesker, der er følsomme over for denne slags planter.
På den anden side, en kost, der mangler tilstrækkelige mængder af fibre kan også give maveproblemer for nogle.
Personer med et meget lavt fiberindtag kan også opleve tarmgas eller oppustethed, hvis dit lave fiberindtag forårsager kronisk forstoppelse og/eller ufuldstændig afføring af små, hårde afføringer.
Så indlæser vi al fiber, eller opgiver vi den helt? Ingen af mulighederne.
Hvis nogen er det oppustet på grund af forstoppelse fra en kost med lavt fiberindhold, er det korrekte svar at tilføje fibre meget gradvist, muligvis i forbindelse med en let tarm (eller afføringsmiddel) regime for at hjælpe med at eliminere resterende afføring, der forårsager en backup, som fiber tåler bedre.
Foretag som altid ændringer med vejledning af en gastroenterolog eller registreret diætist, ikke på egen hånd.
Sådan øger du dit fiberindtag
For at øge dit fiberindtag og minimere risikoen for forværring af gas og oppustethed, skal du vælge fødevarer, der indeholder fibre, der er lavere i FODMAP og som er blevet modificeret i tekstur for at reducere fiberpartikelstørrelsen.
Smoothies og supper i stedet for salater, nøddesmør og frugtmel i stedet for hele nødder, og kogte frem for rå grøntsager kan tolereres bedre hos mennesker, der er tilbøjelige til at blive oppustet på grund af kost med højt fiberindhold.
Vigtigste kostkilder til fiber:
- Fuldkorn (brune ris, havregryn, fuldkornsbrød)
- Nødder og frø (mandler, valnødder, cashewnødder, solsikkefrø, chiafrø)
- Frugter (hindbær, æbler, avocado)
- Grøntsager (grønne bladgrøntsager som grønkål)
- Bælgfrugter (sorte bønner, kidneybønner, kikærter, linser)
Fiber og væsker bør altid øges samtidigt. Selvom du ikke har FODMAP-intolerancer (de fleste FODMAP'er er en form for fiber), at øge dit fiberindtag uden også at øge dit væskeindtag vil helt sikkert føre til noget gas eller oppustethed.
For at undgå ubehag skal du gradvist øge dit fiberindtag med omkring 3 til 5 gram og forblive på det niveau i et par dage, før du øger dit indtag med yderligere 3 til 5 gram.
Hvis du fortsat oplever ubehag, skal du kontakte en registreret diætist, som kan hjælpe dig med bedre at identificere dine triggere og udforske flere muligheder, såsom en low-FODMAP diæt.
