Der er så mange gode øvelser til benene, fra squat-variationer til lunge-alternativer. En af de bedste benbevægelser til at opbygge stærke ben, og en favorit er den bulgarske squat. Denne avancerede øvelse har dog nogle forudsætninger, herunder mobilitet og stabilitet.
Hvis du ikke kan lave bulgarske squats (eller bare ikke vil, for lad os indse det, de er vanskelige!), Der er mange varianter.
7 alternativer til det bulgarske squat for at styrke bundtoget
Klassisk bulgarsk squat
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Tag et stort skridt tilbage, som om du ville længe tilbage. Plant tæerne på din rygfod fast på jorden. Hælen skal stige markant; bøj din fod for at opnå denne position.
- Når du først er fast og klar, skal du langsomt sænke dig ned, indtil dit knæ let berører jorden. Vær forsigtig med ikke at ramme dit knæ. Hvis du har problemer med det, skal du stoppe tæt på jorden og bruge et spejl for at sikre dig, at du stadig når fuld dybde. Hold dit knæ på linje med tæerne.
- Når du har nået dit endelige bevægelsesområde (ideelt skal låret være parallelt med jorden), tving gennem hælen på din forfod for at trykke op.
- Gentag trin 3 og 4, indtil dit sæt er færdigt, og skift derefter ben.
Hvis du ikke kan lave en bulgarsk squat på grund af begrænset mobilitet eller stabilitet, er din næstbedste mulighed at gå tilbage til en klassisk bulgarsk squat. Denne øvelse træner det samme bevægelsesmønster som den bulgarske split squat, men er ikke så avanceret.
Enbenben hoftegreb
- Lig på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Løft en fod fra jorden, og lad din kropsvægt skifte til det bærende ben, men hold dine hofter på linje (lad ikke hofterne på det hævede ben synke). Du kan holde dit hævede knæ bøjet eller udvide dit ben lige.
- Tryk på din øverste del af ryggen mod gulvet, pres dine glutes og hamstrings af det bærende ben for at sende dine hofter op. Tryk op, indtil dine hofter er fuldt udstrakte. Din torso skal danne en lige linje fra skuldre til hofter, diagonalt til jorden; bøj ikke din rygsøjle for meget.
- Sænk hofterne ned mod jorden med kontrol.
- Gentag trin 3 og 4, indtil du er færdig med dit sæt. Start derefter igen med det modsatte ben.
Enkeltben hoftegreb
- Sid på gulvet med din øvre del af ryggen understøttet af en bænk, sofa eller stol. Bøj knæene, og placer fødderne flade på gulvet omkring hofte niveau.
- Brug dine arme til at stå lidt op; Du skal trykke på overkroppen mod bænken, støtte dig selv let med dine arme og bruge dine ben til at holde din krop ophængt over gulvet. På dette tidspunkt skal dine hofter bøjes, og din røv skal flyde tæt på jorden. Du kan vælge at flytte dine hænder bag dit hoved for at støtte din hals.
- Løft en fod fra jorden. Du skal føle vægten af din kropsoverførsel til det bærende ben. Forlæng benet, som du ikke holder foran dig, så din fod ikke trækker jorden. Dette er den oprindelige position.
- Tryk gennem hælen på kickstanden, og pres dine glutes for at hæve dine hofter. Forsøg at udvide dine hofter fuldstændigt, og lav en vandret linje med torso. Hold dine venstre og højre hofter på linje.
- Sænk hofterne ned med kontrol.
- Gentag trin 4 og 5, indtil dit sæt er færdigt, og skift derefter ben.
Hoftestubben udvikler glutes og hamstrings. Særligt forhøjede hoftebaner med enben kan hjælpe dig med at få styrke og stabilitet, der overføres til bevægelser som knebøjler og dødløfter.
Omvendt lunge
- Stå med fødderne hofte- eller skulderbredde fra hinanden. Indgrib din kerne og placer dine arme komfortabelt. Du kan holde dem i siderne, lægge hænderne på dine hofter eller lave en dobbelt knytnæve foran dit bryst.
- Tag et skridt tilbage med dit højre ben. Afstanden vil variere fra person til person, men du skal trække dig nok tilbage, så dit knæ ikke strækker sig for langt forbi dine tæer og er tæt nok til, at du kan slippe knæet tilbage til jorden.
- Plant din rygfod, og sænk din krop. Lad dit knæ forsigtigt røre jorden, eller stop lige før, og lav en 90-graders vinkel med dit forben. Vær forsigtig med ikke at slå dit knæ på jorden.
- Hold det meste af vægten på dit forben og brug dit forben til at bringe din krop til midten. Skub gennem hælen og hold knæet på linje med tæerne.
- Gentag bevægelsen med det modsatte ben, og fortsæt, indtil du er færdig med dit sæt.
En klassisk bevægelse i underkroppen giver udstrækningen masser af fordele, fra at styrke dine ben til forbedret balance. Reverse lunges efterligner bulgarske squats, fordi de er målrettet mod dine glutes og hamstrings mere end fremad lunges, og uanset om du udfører dem med vægt eller ej, er de lige så effektive.
Kors skridt
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme ved dine sider, eller lav en dobbelt knytnæve foran dit bryst.
- Flyt din højre fod bag din venstre fod. Bliv ved med at bevæge din højre fod til venstre, indtil din venstre fod passerer flere inches. Plant din højre fod på jorden, og sænk dig ned, indtil dit knæ er ophængt over jorden.
- Vend din højre fod tilbage til midten og gentag bevægelsen, startende med dit venstre ben.
Blive bedre
- Tag en bænk, kasse eller træd på en plan overflade. Sørg for, at den er robust.
- Se på boksen, der ligger omkring 6 centimeter væk.
- Plant en fod fast på kassen. Sørg for, at hele din fod er i kassen, og lad ikke hælen hænge.
- Flyt din kropsvægt på benet, der er på kassen, og løft dig selv op, indtil dine hofter er strakt helt ud. Brug det ikke-arbejdende ben så lidt som muligt (skub ikke dig op med det ikke-arbejdende ben).
- Sænk dig ned, indtil dit ikke-arbejdende ben berører jorden, og uden at tage din fod ud af kassen, skal du begynde en anden rep.
- Fortsæt, indtil du er færdig med dit sæt, og start derefter med det andet ben.
Rumænsk dødløft i forskudt holdning
- Vælg to håndvægte eller en kettlebell, så du kan deadlift til flere reps. Hold dem med et stærkt, fuldt greb, med dine arme på dine sider.
- For at finde din forskudte holdning, skal du stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Gå derefter et par tommer tilbage med en fod. Bøj din rygfod, så din hæl løfter fra jorden.
- Bøj begge knæ let. Bagbenet skal have en dybere bøjning end forbenet.
- Hængsel på hofterne, sender ryggen tilbage, mens du holder ryggen lige. Du skal føle en trækkraft på dine hamstrings.
- Sænk håndvægterne så lavt som du kan uden at øge knæflektionen og uden at bukke ryggen.
- Brug dine hamstrings og glutes til at bringe din krop i en lodret position.
- Gentag trin 5 og 6, indtil dit sæt er færdigt, og start derefter med det andet ben.
