Udspænding og styrketræning er godt for musklerne og cardio er godt for hjertet, men hvad med leddene? I modsætning til muskler har leddene ikke en direkte forsyning af blod, så de er afhængige af bevægelse for at fungere korrekt.
Hvis der ikke er bevægelse i leddet, vil det degenerere, det er en lov. Leddene er afhængige af ledvæsken for at "fjerne" de affaldsstoffer, der ophobes og kompromittere leddets integritet.
Hvorfor er ledmobilitet vigtig?
En daglig fælles mobilitetsrutine kan holde dine led sunde og forebygge stivhed og muskelubalancer. Det kan også genoprette tabt bevægelsesområde, gøre træning mere behageligt, forbedre din atletiske præstation og beskytte dig mod almindelige smerter.
Et enkelt defekt led påvirker kroppen som helhed, da de enkelte dele af den menneskelige krop er beregnet til at fungere synergistisk , ikke uafhængigt. Så længe der ikke er nogen permanent ledskade, kan du genvinde tabte bevægeligheder gennem forebyggende behandling.
Derudover tillader led, der kan bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde, forbundne muskler fuldt ud at trække sig sammen og udvide sig, hvilket giver musklerne mere styrke og kraft og forhindrer skader.
9 mobilitetsøvelser, du skal lave inden du starter dagen
Lav denne mobilitetsrutine for hele kroppen hver morgen for sundere led. Hvis du ser på livet, er vedligeholdelse et af nøgleprincipperne. Det er lige meget, om du vedligeholder din bil, plænen eller dine personlige forhold. Når du holder op med at holde den, falder den af. Det samme gælder for din krop.
Prøv denne fælles mobilitetsrutine for hele kroppen, når du vågner om morgenen, før din træning, eller når du har brug for at slappe af og frigøre dig fra stress.
Hals cirkler
Start med korrekt kropsholdning. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjet i knæene, navlen ind, hofterne bøjet ned, armene lænet til siderne, skuldrene bøjet tilbage og nakken på linje med rygsøjlen. Smid hagen ned på brystet. Bevæg langsomt dit højre øre over din højre skulder.
Sænk forsigtigt hovedet tilbage og rul langsomt dit venstre øre over din venstre skulder. Vend forsigtigt tilbage til midten.
Nutidens digitale kultur betyder, at man stopper op i timevis foran computerskærmen eller ser på en smartphone og kan skabe posturale mangler såsom en fremadrettet hovedstilling.
Hoved-fremad holdning forårsager stive led i halshvirvelsøjlen og forlænger musklerne i nakke og skuldre, hvilket skaber knuder og spændinger. Halscirkler er en enkel og effektiv øvelse til at frigøre den spænding.
Rygslag
Med dine arme strakt ud og dine albuer låst (men ikke hyperextended), løft den ene arm i en lige linje foran dig og cirkulér langsomt tilbage. Undgå at dreje din torso, mens du gør det. Hold dine firkantede hofter fremad og dine biceps tæt på øret i toppen af bevægelsen uden at lade dine skuldre krympe.
Skulderens kugleled er et af de mest mobile led i menneskekroppen, men på grund af forkert kropsholdning kan bevægelsen forringes over tid. Ergonomi er ikke nok. Du skal opnå bevægelse i leddene.
Triceps kick + skulderrotation
Lav en lille fremadgående hoftebevægelse, mens du holder ryggen flad. Før dine albuer langs siderne af brystkassen, med dine arme i en 90-graders vinkel. Stræk dine arme tilbage, håndfladerne vender mod hinanden.
Med en jævn bevægelse glider du dine arme fremad, mens du indvendigt roterer dine arme for at bringe bagsiden af dine hænder sammen.
Drej derefter dine arme eksternt og træk tilbage for at klemme dine albuer sidelæns, når du vender tilbage til startpositionen.
Ifølge en undersøgelse fra august 2013 offentliggjort i Journal of Elbow and Shoulder Surgery, er progressiv strækning (som den forrige bevægelse) den bedste måde at behandle ledstivhed efter operation. Men det kan være med til at forhindre behovet for operation med daglige mobilitetsøvelser.
Bækken cirkler
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne på hofterne. Hold dine fødder solidt plantet og din kerne engageret, mens du bevæger dine hofter i en cirkulær bevægelse.
Hver gang du lander, skal noget absorbere stødet. Musklerne, sener og ledbånd er ikke designet til at gøre alt. En stiv rygsøjle og stramme hofter betyder, at slaget vil overføres til muskler, sener og ledbånd.
Over tid forårsager det forstuvninger, forstrækninger, knæ og lændesmerter. Hold derfor lændehvirvelskiverne og hofteskålene smurt med bækkencirkler.
Kat – ko
Start med dine hænder og knæ i en neutral rygposition. Træk vejret ind, mens du bøjer ryggen og vipper hovedet og halebenet op, så din mave falder til gulvet. Ånd ud, mens du runder ryggen, træk navlen mod din rygsøjle, og skub hagen mod brystet.
Hvis det er for kompliceret at knæle, kan du ændre denne stilling ved at rejse dig op og bøje dig let, mens du hviler dine hænder på dine knæ. Denne traditionelle yogastilling er fantastisk til at åbne thoraxrygsøjlen og smøre skiverne. Når din rygsøjle er ude af justering, kan der opstå neurologiske problemer.
Vinduesviskere med ben
Sid på gulvet med dine knæ bøjet foran dig, fødderne fladt på gulvet nær din numse og dine hænder ud til siderne bag dine hofter. Slip dine knæ til den ene side og hold dine knogler på gulvet. Uden at løfte dine fødder fra jorden, løft dine knæ fra midten og placer dem på den anden side.
Udfør denne øvelse efter at have siddet i længere perioder eller før en underkropstræning eller løb for optimalt bevægelsesområde.
Hoftemobilitet kan hjælpe med at lindre lændesmerter. Hvis hofterne ikke er bevægelige, destabiliserer kroppen lænden eller knæene for at kompensere for potentialet for tabt bevægelsesområde.
Knæ cirkler
Knæsmerter er ofte resultatet af tab af bevægelighed i hofterne. Denne knæ-omgivende øvelse frigiver ikke kun musklerne, sener og ledbånd omkring knæleddet, men frigør også hofterne.
Ankel cirkler
Stå eller sid og løft den ene hæl fra jorden. Bøj din fod og før tæerne mod skinnebenet. Sæt en cirkel rundt om anklen og peg med tæerne for fuld ekstension i bunden af bevægelsen, før du drejer rundt om startpositionen.
Mobilisering af dine ankler kan være lige, hvad du har brug for for at slippe af med de irriterende løbeskader og endelig slippe af med den knæstøtte for altid. Ankeldrejninger genopretter ledbevægelsen og stabiliserer som følge heraf knæjusteringen og hjælper med at forhindre tab af svangen og løser smerter i plantar fasciitis.
Håndledsrotationer
Med dine arme strakt ud foran dig, åbne dine hænder helt. Før fingrene til din underarm, og cirkulér derefter håndleddet i 5 til 10 gentagelser i hver retning på begge håndled.
At arbejde på en computer hele dagen, gribe tunge vægte i fitnesscentret eller have en historie med tidligere belastning af håndleddet kan forårsage ubevægelighed i håndleddet. Dette kan gøre kropsvægtøvelser, såsom push-ups og visse yogastillinger, ubehagelige eller endda umulige. Håndledsrotationer kan hjælpe med at lette disse bevægelser.
