En god træning skal ledsages af strækning, så du kan præstere bedst i hver af dem. Men mange atleter gør fejl ved ikke at strække korrekt .
I denne forstand, når en strækning udføres på den korrekte måde, kan den slappe af spænde muskler og støtte dig i restitutionen efter træning. Tværtimod kan forkert udstrækning påvirke dig negativt under træning.
Find ud af, om du strækker på den rigtige måde, eller hvordan du kan forbedre denne praksis, undgå mere almindelige fejl ved udstrækning .
8 strækfejl, der kan skade dig
1. Hold vejret
Målet med udstrækning er at få musklen til at slappe af. Og en af de bedste måder at gøre det på er ved at tage en dyb indånding. Imidlertid kan ubehagelige spændinger nogle gange mærkes i en del af strækningen , hvilket kan forkorte vejrtrækningen.
Det anbefales, at du i stedet for at holde styr på, hvor mange sekunder du strækker dig, er opmærksom på, hvordan og hvor meget du trækker vejret.
For eksempel kan du trække vejret i 2 hele cyklusser, før du forlader strækningen, med en strækvarighed på omkring 30 sekunder.
På den anden side har "Postural Restoration Institute" en åndedrætsteknik, der afslapper og også vil støtte dig, den består af følgende:
- Ånd ud og lav en "ah"-lyd, indtil al luften er ude af lungerne.
- Luk munden og træk vejret gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold vejret i 4 sekunder.
- Ånd ud gennem munden i 8 sekunder, og lav "ah"-lyden igen.
2. Forlæng dit åndedræt i lang tid
Det er lige meget, hvornår du strækker dig, det vigtige er at begrænse den tid, du holder et stræk.
Ifølge en undersøgelse fra 2012 fra Medicin og videnskab i sport og motion, det blev fastslået, at hver strækning bør begrænses til maksimalt 60 sekunder , fordi en muskel strakt ud over den tid i en bestemt position mindsker kraften i nævnte muskel.
På den anden side, hvis du strækker til øge din bevægelsesområde , så skal du strække hver muskel i omkring 30 sekunder . Derudover vil en begrænsning af en strækning til 30 sekunder give dig mere tid til at deltage i andre aspekter af din træning.
3. Lav en masse kraft
Udstrækning skal være en smule ubehageligt, men aldrig smertefuldt. Målet med udstrækning er at forsøge at få leddet til at bevæge sig ud over et punkt, hvor du føler dig godt tilpas, en tvungen strækning , på den anden side kan forårsage mindre traumer i musklen, der udløser smerter, som kan påvirke dig i fremtidige træningspas. .
Derfor bør du tage dit stræk til et punkt, der koster dig, men hvor du ikke mærker en masse ubehag.
4. Stræk ud, når du har hypermobilitet
Der er mennesker, som fra naturens side er meget fleksible, og derfor har et stort bevægeudslag i leddene. Dette medfører normalt, at nogle ikke strækker sig under deres træning. Der er dog dem, der også har en tilstand kendt som fælles hypermobilitet .
Denne patologi er mere almindelig hos kvinder end hos mænd, og den viser sig, når der er en forstyrrelse i bindevævet i sener og ledbånd, der får dem til ikke at opfylde deres støttefunktion, hvilket resulterer i en nedsat bevægelighed i leddene.
Derfor, hvis du har fået diagnosen hypermobilitet, vil du have mindre kontrol over dine led, og du vil være mere udsat for skader. I dette tilfælde er det tilrådeligt at undgå at øge fleksibiliteten gennem udstrækning , for ikke at forringe din træning, og for at bevare fælles kontrol.
5. At vælge den forkerte strækning
Der er to grundlæggende former for udstrækning ; det statiske og dynamiske. Sørg for at anvende den korrekte type på det ideelle tidspunkt i din træning.
For eksempel: statisk strækning er godt for en, der laver ballet, da det kræver meget fleksibilitet. Men for de fleste mennesker er denne form for udstrækning bedst efter træning, og det er en måde at restituere og slappe af på.
For sin del, dynamisk strækning er bedst, før du udfører discipliner, der involverer kontinuerlig bevægelse såsom svømning, løb og vægtløftning. Derudover er det en form for udstrækning, der hjælper dig med at varme din krop op, inden du begynder at træne. Den eneste ulempe er, at du ikke kan målrette en bestemt muskel eller led til at strække, som du kan med statisk strækning.
6. Stræk, før du laver plyometri
Plyometrics er en form for eksplosiv træning, der normalt kræver stor kraft under udførelsen af bevægelsen.
For eksempel, når du begynder at bevæge dig opad i et hop, tager du al den spænding, der er bygget fra at komme ned fra et squat, og frigiver mere kraft til at hoppe højere.
Statiske stræk gør dine muskler mindre spændte , så det foreslås at undgå dem før en plyometricsession og i stedet vælge en dynamisk opvarmning.
7. Stræk før træning for at undgå skader
Ifølge en 2000-undersøgelse af British Journal of Sports Medicine , blev det fastslået, at når du tager en stram muskel og strækker den ud, svækker du den faktisk. Det blev faktisk fastslået udstrækning før træning kan gøre dig mere udsat for skader .
Derfor, hvis dit mål er at undgå skader under træning, bør du undgå at strække dig, før du begynder. I stedet bør du køre en dynamisk opvarmning.
8. Stræk uden opvarmning
Statisk stræk er en lavintensiv bevægelse, hvilket betyder, at når du bruger 30 sekunder på hvert stræk uden at bevæge dig, kan det få din kropstemperatur til at falde. Dette mindsker ikke kun dit bevægelsesområde, det kan også sætte dig i afslapningstilstand.
Målet med et opvarmningsprogram bør være at øge dit bevægelsesområde, men udstrækning før træning kan mindske din præstation, så i stedet er det bedre at prioritere dynamiske kropsvægtsøvelser såsom hop, squats, lunges, strygejern og andre for at holde dig bevæger sig.
Henvisning
- Halse, H. 8 Udstrækningsfejl, der skader din træning. For Livestrong [Revideret december 2016]
