Ønsker du at tone dine ben, balder og / eller mave men har du ikke tid til at gå i gymnastiksalen hver dag? Du kan gøre dine rutiner derhjemme! Du har kun brug for en lille plads og en fitnessmåtte. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Lad os se på 8 lette måtteøvelser du kan gøre derhjemme og hvordan man vælger den bedste måtte til at træne derhjemme .
Fitnessmåtter: købsguide
I din hjemmefitness kit du kan ikke gå glip af en god måtte. Det er et af de mest alsidige billige træningsudstyr, da det giver os mulighed for at udføre alle gulvøvelser uden at glide eller skade vores støttepunkter. Og det er til enhver form for træning: toning, strækning eller endda dyrke yoga derhjemme .
Måtten, samlet når vi er færdige med vores toning træningssession med en måtte , fylder næsten ikke, og vi kan tage den med os på enhver rejse.
Hvordan finder du den perfekte træningsmåtte til hjemmet?
Valg til købe en måtte til træning derhjemme der er mange: der er meget grundlæggende træningsmåtter, måtter til blandt andet skolegymnasiet. Men den, der anbefales mest for sin modstand, sammensætning og fiksering på gulvet under træning er specifikke fitnessmåtter .
Med disse sikrer du, at det efter et par anvendelser stadig er som den første dag: fleksibel, blød og med alle dens egenskaber på 100%. De billigere modeller har en meget kort levetid, så de er ikke værd at bruge. Nu, hvilke kvaliteter skal den opfylde, hvis vi vil lave øvelser med en måtte derhjemme ?
Materialet, som det er lavet med
Hvis du skal købe en fitnessmåtte, skal du sørge for at den er af kvalitet, med materialer, der absorberer sved, at det kan vaskes, og at det er skridsikkert.
Tykkelsen og vægten af selve måtten
Som med en god madras kan en måtte, der er for tynd, forårsage muskelsmerter i ryggen. Kontroller altid, om din træningsmåtte i hjemmet er mindst 10mm tyk.
Hvad angår vægten, skal det være så let som muligt , på en sådan måde, at det gør det lettere for os at håndtere det i det daglige.
Dens længdegrad
I den forbindelse skal vi vurdere to elementer: vores egen højde og øvelsernes art som vi skal gøre med fitnessmåtten. Undgå at falde kort for begge varer.
De bedste tilbud vi har fundet på at købe fitnessmåtter
De 8 bedste måtteøvelser kan du komfortabelt lave derhjemme
Måtte øvelser for at tone underlivet
Abdominal planke
maveplanker er en af de mest effektive øvelser, hvis du vil tone og styrke maven og torso -området . Og du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at gøre dem! Hvis du har en måtte, kan du gøre din strygningsrutine derhjemme.
Det bedste ved denne type træning er, at det giver dig mulighed for aktivere hver af musklerne involveret i bevægelsen, så du udover maven arbejder med dine skuldre og balder.
For at gøre det korrekt, lav en streg med kroppen, uden at tvinge lænden. Placer dine hænder og albuer på linje med dine skuldre , sænk dit hoved (for ikke at belaste din nakke) og fokuser på at holde og trække vejret. Skub fra dine fødder og læg mærke til hvordan du aktiver din quadriceps, når du trækker dine mavemuskler og gluten ind .
Benløft
Med denne øvelse nedre mave er hovedsageligt bearbejdet. Ja, dem hvor genstridig fedt ophobes. Læg dig ned på måtten, og læg dine hænder under dine balder, med håndfladerne nedad.
Udfør elevatorer langsomt, mærke hver af musklerne og undgå at bøje knæene. Når du når toppen, skal du prøve at holde positionen i et par minutter, før du vender tilbage til startpositionen.
Øvelser for at tone brystet derhjemme
Armbøjninger
Push-ups er en af de bedste øvelser, hvis du vil tone dine brystmuskler og har et fyldigt bryst. Brug måtten som en støtte for at undgå at glide på gulvet i huset.
Sæt dig selv i planktilstand og lav blide nedkørsler ved hjælp af kraft med dine arme, indtil de er placeret i en position på halvfems grader.
Dumbbell presse
Læg dig ned på måtten og tag håndvægte. Prøv at holde dine pecs så åbne som muligt, og begynd håndvægtsstigningen. Du vil bemærke, hvordan armene, pecs og også abs kommer i aktion.
Rygsmerte? Disse øvelser vil lindre dig og forhindre nye episoder
Lænde på gulvet
Liggende på gulvet, vendt ned på måtten, læg dine arme langs din krop. Træk vejret ind og ånde ud, mens du løfter din torso og ben samtidigt. Vend derefter tilbage til normal position.
Udfør bevægelser forsigtigt, og du vil undgå ubehag i ryggen, i ud over at lindre lænden.
Arm / ben hæver
I samme holdning, med armene fremad og kroppen let forhøjet, indånder og ved udånding udføres en samtidig løftebevægelse med modsatte arm og ben . Du behøver ikke gå meget op begge dele; veludførte bevægelser hersker her, selvom de har mindre amplitude.
De bedste øvelser med en måtte til at tone dine ben og balder
Kick
Kom på knæ på måtten. I denne øvelse er det meget vigtigt at den er skridsikker , da vores egen inerti ellers kan få os til at falde eller glide.
Med dine arme anstrengt, løft dit lige ben så højt som du kan . Udfør sæt, der varierer benet og løfteretningen. På denne måde vil du også arbejde med taljen.
stride
Til denne øvelse, også kendt som en delt , vi aktiverer quadriceps, glutes, hamstrings og kalve . Stå op, og trin et ben fremad, indtil du når en hukommelsesposition. Det andet ben skal være så parallelt med jorden som muligt , og det bøjede ben skal være i en ret vinkel i forhold til jorden. Det er meget vigtigt, at hele ryggen er lige. Hold positionen i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
For alle disse øvelser, planlæg korte serier på 8 til 10 gentagelser i begyndelsen , og når du får tillid, skal du øge vanskeligheden med mere intensitet og flere serier.
