Graviditet er en af de smukkeste stadier for en kvinde (når hun vil have børn). Dog det er også den fase, der påvirker din krop mest fysisk . Ikke overraskende skal kroppen tilpasse sig til at rumme et nyt liv (når der ikke er flere), hvortil tilføjes det de holder op med at dyrke nogle sportsgrene , især i de første måneder. Hvordan genvinder du din formtilstand efter fødslen? Skriv disse 7 postpartum øvelser ned . Du vil bemærke forskellen!
Hvornår og hvordan man træner igen efter levering
Efter fødslen drømmer alle kvinder om genvinde deres figur og fitness før graviditeten så hurtigt som muligt. Dog efter fødslen du kan ikke dyrke motion eller på nogen måde . Hvornår er det hensigtsmæssigt at starte øvelser efter fødslen? Hvordan gør man dem?
In karantæne , seks til otte ugers periode der følger levering, er vores krop stadig i genopretningsfase , underlagt fysiske og hormonelle ændringer og blodtab fra fødslen. Derfor er det i løbet af de første uger ikke tilrådeligt at udføre øvelser med høj intensitet .
Det er bedre at starte småt, gradvist . Husk på, at belastningen i bækkenområdet er mærkbar, og det er meget sandsynligt, at du vil bemærke svage ben.
Hvad mere er, hvis du tvinger din krop at lave bestemte former for øvelser eller sport, du kan forårsage større inkontinens , med de problemer, dette medfører.
Så, lad din krop fortælle dig, om tiden er rigtig med respekt for de første uger med lav profilaktivitet ( gåture er de mest anbefalede). Det er bedst at konsultere din gynækolog.
De 7 bedste postpartum øvelser for at holde sig i form
Postural uddannelse efter levering
Fanger barnet godt efter fødslen er nøglen for moderen at undgå rygproblemer i ud over ikke at lide af dysfunktioner i bækkenbunden.
Under fødslen er blæren, livmoderen og endetarmen meget udvidet , og kan endda være forlagt ved anstrengelse. Dårlig kropsholdning til at holde barnet i dine arme kan føre til ubehag i livmoderen , især i begyndelsen, når den skal vende tilbage til sin sædvanlige størrelse og plads.
Den postpartum postural uddannelsesøvelse, som vi foreslår, varer kun 3 minutter , som ikke tager tid væk.
Sådan udføres postpartum postural uddannelsesøvelse
At gøre dette forebyggende postpartum træning , stå op, hvis du kan, foran et spejl (det hjælper at se postural fejlen og foretage de korrekte korrektioner). Gør en dobbelt bevægelse: fødderne, sæt dem på gulvet, mens du hæver rygsøjlen, indtil den er lige. Hold altid dine fødder lidt fra hinanden.
Hvor lang tid er det tilrådeligt at opretholde denne øvelse efter levering? Et minimum på 3 måneder, med et ideal på 6 måneder, med gentagelser af mindst to gange om dagen .
Sådan tones balder efter fødsel
Hvis du virkelig vil bosætte bækkenbunden , skal du ikke kun arbejde med musklerne, der er direkte involveret, men også dem, der giver regionen stabilitet. Toning af balderne er en måde at genvinde din form, figur og også undgå problemer i bækkenområdet .
Hvilken træning efter fødslen er god til at tonere dine gluter
Læg dig på ryggen, og bøj knæene og støt fodsålerne godt. Træk vejret ind, og slip luften, løft bækkenet så langt du kan, indtil støtten er midt på ryggen. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Gør denne øvelse mindst en gang om dagen i mindst tre måneder . Det er sandsynligt, at du efter dette tidspunkt vil fortsætte med at øve dig af egen fri vilje!
To postpartum øvelser til at tone maven
Maven er en af mest følsomme områder efter fødslen. Det er den, der tager den maksimale indsats og den maksimale udvidelse, så vi skal være meget forsigtige, når vi skal genoptage øvelserne på dette område. Ved det mindste ubehag skal du stoppe med at træne : intra-abdominal tryk kan forårsage permanent skade.
Øvelse 1: planke med rygspark
Læg med forsiden nedad, brug dine underarme og ryg, dine fødder som støtte foran. Resten af kroppen vil være i luften. Kontraktér din glute, når du løfter benet tilbage, og vender tilbage til udgangspositionen efter at have holdt dit ben op i et par sekunder. Gentag 7 gange med hvert af benene . Hvis du først føler dig for træt, skal du dreje dine ben i træk.
Øvelse 2: hypopressiv abdominal gymnastik
Stå med knæ og arme let bøjet. Det er vigtigt, at fødderne er parallelle. Tag nu vejret, og udfør derefter en fuld udånding. Stop med at trække vejret, og prøv at trække din mave ind som Shakira gør i hendes mavedanser. Hold posen i cirka 15 sekunder, og træk vejret . Gentag øvelsen for fem gange, flere gange om dagen.
Denne øvelse søger at styrke hele mavebæltet , som er det område, der svækkes mest under graviditeten.
Træn for at forbedre balancen og tone hele kroppen
Hvordan får du alle fordelene ved de tidligere øvelser i én? Med denne øvelse genopretter vi også vores balance og kropsholdning .
Øvelsen består i at stå op, kun lænet på det ene ben og bringe den anden tilbage, så gluteus trækker sig sammen . Når du bringer dit ben tilbage, skal du løfte din modsatte arm til en position så tæt på 180 grader som muligt. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Du kan intensivere øvelsen hvis du, når du trækker vejret, hælder den oprettede akse for at opnå maksimal vandrethed. Udføre 6 reps på hvert ben mindst en gang om dagen i mindst tre måneder .
Postpartum øvelse for at strække hamstrings
Med denne øvelse for at genvinde fysisk form efter fødslen kan du slappe af i ryggen og hjælpe med at forbedre bækkenets position .
Fra en tilbøjelig position, lav et bånd af et reb eller stofbælte . Tag fodspidsen med den, og prøv at bringe hælen mod loftet, så meget du kan uden at skade maven. Hold positionen i ca. 10 sekunder, og hvil derefter. Gentag bevægelsen 5 gange med hvert af dine ben.
Bækkenbund og tværgående abdominal aktiveringsøvelse
Til denne øvelse har du brug for en medicinbold eller en stor pilatesbold. Sidd på bolden og placer dine hæle lige under dine knæ, tag en dyb indånding. Når du skal udånde, skal du lukke ribbenene, stikke navlen i og løfte cirka to centimeter en fod. Hvis du har brug for lidt balance, skal du støtte dine fingerspidser. Det er meget vigtigt, at under hele postpartum -øvelsen opretholder du din lændehøjde .
Hvilke øvelser skal undgå postpartum?
Nu hvor vi har set bedste postpartum øvelser, som du kan lave derhjemme , lancerede vi en advarsel: der er øvelser, som det er tilrådeligt at undgå, indtil der er gået minimum 12 måneder, uanset om det er en naturlig fødsel eller et kejsersnit.
Nogle af de øvelser, der ikke anbefales under postpartum, er maver, den Rul op af Pilates, løb eller laver øvelser med spring . Husk, at du kan øge hyppigheden og intensiteten af hver af disse postpartum øvelser afhængigt af, hvordan du restituerer internt.
