Vi kan alle godt lide at vise en god fysik, have det godt med os selv. Til dette er det vigtigt, at vi passer på os selv, at vi følger en sund kost og dyrker sport. Af denne grund vil vi igennem denne artikel beskrive nogle benøvelser med TRX . Du vil bemærke ændringerne på kort tid, du skal bare være konstant.
Benøvelser med TRX
TRX er en suspension træningssystem der består af en sele med to håndtag, og som kan forankres til enhver dør, træ eller lignende elementer for at intensivt bearbejde kroppen. Der er talrige øvelser til at styrke f.eks. arme og ryg, men i denne artikel vil vi fokusere på benøvelser .
Leg extension
At arbejde med baglår og quadriceps, vi kan udføre denne bevægelse startende fra plankepositionen, det vil sige med fødderne fastgjort til TRX-grebene, i ophæng.
Fra dette øjeblik, med kroppen justeret fra hovedet til hælene og med benene i forlængelse, vil vi bøj sidstnævnte og vend langsomt tilbage til udgangspositionen .
Hamstring krøller
For specifikt at udøve baglår eller baglår og også styrke gluten , kan vi udføre denne bevægelse med TRX .
Vi begynder at ligge med ansigtet opad på jorden, og vi vil placere vores hæle på TRX-grebene. På den måde skal vi trække maven sammen og hæve hofterne så kun den øvre ryg forbliver støttet på gulvet.
Fra denne position vil vi bøje knæene til bringe hælene til balderne samtidig med at vi hæver bækkenet for at gøre bevægelsen mulig.
pistol squat
Singlen leg squat eller pistol squat er en virkelig kompleks og krævende øvelse, men med TRX vi kan opnå det ved at bruge dets greb som støtte.
Skønt vi skal ikke bruge magt med armene , men prøv at koncentrere alle kræfterne om det eneste ben, der hviler på jorden, dette greb kan give os et minimum af stabilitet og hjælpe os med at opnå øvelsen.
Det er vigtigt at sænk balderne så meget som muligt og skubbe op med vores ben. Husk også at squatte, så skal balderne gå tilbage og knæet aldrig forbi fodspidsen.
Fra denne komplekse øvelse kan vi udføre 2 til 3 serier af 10 eller 12 gentagelser hver , på begge sider.
Strides
Den første ting vi skal gøre er at tage fat i håndtagene på TRX og trække dem tilbage. Senere skal vi også strække armene bagud. Dernæst går vi ned med et af knæene, indtil det er meget tæt på jorden, uden at røre det. Vi skal holde vores ryg neutral så meget som muligt.
Halsen skal være på linje med ryggen , for at undgå at sætte den på unødigt spænding. Når vi har bøjet det ene ben, går vi tilbage til udgangspositionen. Senere vil vi gøre det samme med det modsatte ben.
Enkeltben deadlift
Dødløft er afgørende når det kommer til at opnå et godt muskelarbejde, der styrker glutes og ben. Derudover er en af de mest komplekse varianter et-bens dødløft at vi kan præstere ved at hvile hænderne på TRX'er greb.
Vi går ned med det ene ben som eneste støtte, og knæet let bøjet, og vi stiger langsomt op med kraft med benet og ikke med armene.
Det er vigtigt at koncentrere kraften i underkroppen og hold ryggen ret under hele øvelsen for at undgå skader. Af denne bevægelse kan vi udføre 2 til 3 serier med 15 til 20 gentagelser hver , på begge sider.
Hugsiddende
Den første ting, vi skal gøre, er tag fat i håndtagene på TRX og træk dem tilbage . Vi griber dem med hænderne placeret i en neutral position. Altså med knoerne fremad
Når vi strækker båndene maksimalt, skal vi begynde øvelsen. De skal være i spænding, så de kan holde os godt, mens vi squat med TRX .
Efterfølgende skal vi bøj knæene, kast glute tilbage . Vi bliver nødt til at gå ned, indtil vi bryder parallellen mellem knæet og hoften, eller indtil vi bryder vinklen på 90º, som hoften og knæet danner.
Ryg og nakke
Ryggen skal være i neutral stilling under øvelsen. For at gøre dette er det vigtigt, at vi gør gestus af at sætte os ned, mens vi går ned. At trække din glute tilbage vil være afgørende.
Vi vil også beholde nakken i neutral position på linje med stammen hele tiden. Mens du laver denne bevægelse, armene skal være lige hele tiden .
Side udfald
En anden af benøvelserne med TRX er det laterale udfald . For at udføre det, vil vi stå med front mod ankerpunktet af TRX , i lodret stilling med let bøjede knæ. For at udføre øvelsen tager vi et lateralt skridt med det ene ben og efterlader det andet fast ved udgangspunktet. Vi vil veksle øvelsen med begge ben.
