Balderne er en del af kroppen, som mange af os ønsker at styrke og tone, selvom det kræver mere indsats og arbejde end andre områder. For at hjælpe dig med denne opgave har vi udvalgt en række af øvelser til at forme balderne smukt så du kan tone dem på en enkel og effektiv måde.
Gluteal anatomi
Inden vi kommer ind på emnet, skal vi forklare dig, hvordan denne muskel dannes, da det er vigtigt at kende anatomien i denne del af kroppen for at vide præcis, hvad du arbejder med, når du træner.
Muskelgruppen, der udgør balderne, består af tre muskler:
- Gluteus maximus: Den er den yderste af alle og er den, der giver den afrundede form. Dens funktioner omfatter at forlænge hoften, rotere den udvendigt og stabilisere bækkenet. Det er den muskel, du bliver nødt til at arbejde mest med, fordi den er den mest omfangsrige af gruppen.
- Gluteus medius: Den er placeret på den laterale del af hoften og fungerer som abduktormuskelen i benene. Det vil sige, at det gør, at du kan bevæge benet sideværts.
- Gluteus minus: Den er den mindste af alle og udfører også hofteabduktorens funktion, men med mindre intensitet.
Øvelser for at give fin form til balderne
Vi foreslår syv øvelser for at give dig en smuk form til dine balder uden komplikationer, og som du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret. Med et par minutter om dagen vil du se, hvordan resultaterne ser ud, efterhånden som ugerne går.
1. Buttock bro
glute bro , kendt på engelsk som glute bro , er en øvelse, som du vil arbejde med, især gluteus maximus, og som du vil opnå en god toning med. Det er nemt at gøre og er fantastisk til begyndere. Du behøver kun en måtte til at støtte din ryg.
Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fodsålerne på gulvet og armene tæt ind til kroppen. Løft dine hofter og spænd dine glutes for at holde denne position i et par sekunder. Gå tilbage til startpositionen lidt efter lidt og gentag bevægelsen.
2. Sumo squat, en af de bedste øvelser til at forme dine balder smukt
tage squat , som navnet antyder, er en variation af den traditionelle squat, selvom den fokuserer meget mere på glute arbejde.
For at gøre det bliver du nødt til at adskille dine fødder lidt mere end bredden af dine skuldre. Med rank ryg, sænk dine hofter til niveau med dine knæ og vend derefter tilbage til startpositionen .
Du kan lave øvelsen i forskellige hastigheder, så musklen arbejder på forskellige måder. Du opnår større effektivitet, hvis musklen ikke altid arbejder ens.
3. Skridt
skridtlængde er en øvelse, der indgår i mange rutiner, da den er enkel og resultaterne er meget effektive.
Stå oprejst og stræk det ene ben tilbage, som om du tog et skridt. Bøj det forreste bens knæ til en 90 graders vinkel. Det er vigtigt at holde balancen og holde fast i et par sekunder, for derefter at gå op igen. Skift ben og udfør den samme bevægelse.
Du kan øge sværhedsgraden, efterhånden som du får muskler ved at tilføje vægt. Vi anbefaler en håndvægt i hver hånd eller en vægtet stang.
4. Firdobbelte laterale benløft
Denne bevægelse giver dig mulighed for at arbejde med gluteus medius, som er den del af muskelgruppen, der er ansvarlig for bortførelsen af benene.
Du bliver nødt til at placere dig selv på gulvet i en firdobbelt position og løft det ene ben sideværts, og hold knæet bøjet . Hold fast i et par sekunder og sænk benet igen. Udfør den samme bevægelse med det modsatte ben.
For at udføre bevægelsen mere komfortabelt, anbefaler vi at bruge en måtte for at reducere vægtens påvirkning af knæet. Husk altid at holde ryggen ret.
Hvis denne øvelse virker let for dig, kan du tilføje ekstra besvær ved at bruge gummibånd på benene, så musklen arbejder mere.
5. Spring squat
spring squat er en variant af den traditionelle squat, ligesom sumo squat. I denne øvelse arbejdes der med gluteus minimus.
For at gøre det skal du sprede dine ben, indtil dine fødder er i hoftehøjde. Med rank ryg, sænk hofterne som i en normal squat, og skub dig hurtigt op med al den kraft, der er akkumuleret i nedstigningen . Dæmp springnedstigningen godt med dine ben.
Det er en øvelse, der kræver lidt mere styrke. Vi anbefaler at lave 10 gentagelser og 5 serier ca.
6. Sparke til glute
glutespark er en anden øvelse, som du kan lave ved hjælp af en måtte derhjemme eller i fitnesscentret.
Du bliver nødt til at komme i en firdobbelt position og stræk dit højre ben tilbage, som om du ville sparke med hælen . Hold i denne position og træk din glute sammen i 3 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gør det samme med dit venstre ben.
Det er vigtigt altid at holde ryggen ret under hele øvelsen. Selvom flere muskler er involveret i denne øvelse, arbejder du primært med gluteus maximus og gluteus medius.
7. Step, endnu en af de bedste øvelser til at forme balderne smukt
Udførelse step ups er en sjov øvelse til at træne dine glutes.
Du kan gøre det med et justerbart trin, en kasse eller et trin. Sæt den ene fod på kassen og den anden på jorden. Løft knæet af foden, der er på jorden, mod dit bryst, så benet, der hviler på kassen, er lige. Styr nedstigningen og udfør samme øvelse med det modsatte ben. Hjælp dig selv med dine arme for at holde balancen.
Det er en øvelse, der virker meget på gluteus medius, som er en muskel, der griber ind i kroppens balance.
Dette er vores udvalg af øvelser, der nemt får dig til at se faste balder ud. Du vil begynde at mærke resultaterne efter flere ugers træning. Det er selvfølgelig nødvendigt, at du er konstant i praksis og spiser et godt kost med lavt fedtindhold og rig på protein og kulhydrater, som vil hjælpe din krop til at få muskler.
