Når du tænker på øvelser, der hjælper dig med at tabe pounds, kan du tænke på kraftige kardiovaskulære øvelser som løb eller cykling. Men at gå kan være en god vægttab øvelse, hvis du gør det konsekvent og holder dit tempo hurtigt.
Vægttab opstår, når du forbrænder flere kalorier, end du tager i. Enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at gøre det, men der er mange grunde til, at gåtur fungerer så godt. Lad os sige, at det er den enkleste form for aerob træning, hvilket gør det til et fremragende valg til en plan for vægttab. Du kan gå på løbebånd eller udendørs, ingen økonomiske investeringer er nødvendige, og der kræves intet specielt udstyr andet end et par vandresko.
Hvis du netop har startet en vægttabsplan, kan en simpel gårutine hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hver dag, mens du øger din kondition. Over tid kan du tilføje nye bevægelser for at øge intensiteten og yderligere øge kaloriforbrænding.
Denne tidsplan er designet til forbrænde 200 til 400 kalorier om dagen , så du kan fremskynde vægttab ved at hjælpe dig med at tabe mere end et pund om ugen, hvis du antager, at du også foretager nogle ændringer i din diæt. Selvom det kan tage fire til seks uger at opnå mere bemærkelsesværdige resultater.
Din gåplan for at tabe sig
Denne plan starter med kun 20 minutters hurtig gang. Du vil være i stand til at gå lidt mere hver dag, og når du kommer i form, kan du tilføje yderligere øvelser for at forblive udfordret og øge din forbrænding.
Husk at holde et hurtigt tempo, mens du går - målet er et moderat og noget hårdt tempo. Hvis du ikke kan tale, mens du går, arbejder du for hårdt. Hvis du kan synge eller tale meget, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok.
Dag 1: 20 minutters gang
- Opvarmning på 5 minutter: gå i et afslappet tempo
- 10 minutters hurtig gåtur
- 5 minutters køle ned: gå i et afslappet tempo
Dag 2: 30 minutters gang
- Opvarmning på 5 minutter: gå i et afslappet tempo
- 20 minutters hurtig gåtur
- 5 minutters køle ned: gå i et afslappet tempo
Dag 3: 40 minutters gang
- Opvarmning på 5 minutter: gå i et afslappet tempo
- 30 minutters gang i et hurtigt tempo med intervaller: hvert 5. minut, accelerer dit tempo i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til dit basetempo i yderligere 5 minutter
- 5 minutters køle ned: gå i et afslappet tempo
Dag 4: 45 minutters gang
- Opvarmning på 5 minutter: gå i et afslappet tempo
- 35 minutters gang i hurtigt tempo: vælg en rute, der har skråninger for at øge din intensitet og den samlede kaloriforbrænding
- 5 minutters køle ned: gå i et afslappet tempo
Dag 5: 50 minutters gang
- Opvarmning på 5 minutter: gå i et afslappet tempo
- 40-minutters vandring i hurtigt tempo: Det er endnu en intervaldag, undtagen denne gang, du laver høje og lave intervaller meget hyppigere. Gå så hurtigt, som du kan i 30 sekunder, og vend tilbage til dit referencets hurtige tempo i 60 sekunder. Prøv at holde dette så længe du kan.
- 5 minutters køle ned: gå i et afslappet tempo
Dag 6: 60 minutters gang
- Opvarmning på 5 minutter: gå i et afslappet tempo
- 50 minutters gang i et hurtigere tempo - fokuser på at gøre dit basetempo lidt hurtigere end normalt. (At lytte til hurtig musik kan hjælpe dig!)
- 5 minutters køle ned: gå i et afslappet tempo
Dag 7: 60 minutters gang
- Opvarmning på 5 minutter: gå i et afslappet tempo
- 50 minutters gang med intervaller: Gør 3 minutter i basetempo og derefter 1 minut i et hurtigt tempo. Vedligehold denne 4 minutters cyklus så længe du kan.
- 5 minutters køle ned: gå i et afslappet tempo
Forøg intensiteten
Efterhånden som din kondition forbedres, kan du gøre tingene endnu mere udfordrende ved at tilføje et par kraftbevægelser på din tur. Prøv ting som:
Armbøjninger
Start med ansigtet ned på dine hænder og fødder. Sørg for at holde din krop stiv, når du går ned og op og fokuser på at bøje albuerne helt. Hvis de fulde push-ups er for udfordrende, skal du gøre en push-up, der læner sig mod en væg.
Gå på stedet
Stå i en bred bevægelsesposition med fødderne parallelle. Hold din forfod plantet og din vægt på tåen på din bagerste fod. Sænk langsomt din krop ned, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden, mens du lader dit forreste knæ bøjes til 90 grader. Hold det forreste knæ lige på forfoden. Skub op gennem hælen på din forfod og tåen på din bagerste fod, indtil du står op igen. (Skub ikke fremad, bare tryk op.)
Bageplade
Start på gulvet liggende på din mave. Løft tæer og underarme, og hold din krop helt lige (lad ikke dine hofter synke eller svæve). Hvis du finder ud af, at denne position er for intens, kan du udføre den ændrede version på tæer og hænder. Målet er at forblive i denne position så længe som muligt. Først kunne dette kun vare 10 sekunder, men prøv at gå op til 60 sekunder eller mere.
Glem ikke din kost
Det er vanskeligt at tabe sig bare ved at træne alene. Det er meget let at spise flere kalorier, end du forbrænder på en dag, selvom du træner hver dag. Hvis det sker, kan du nemt sabotere dine bestræbelser på at tabe sig eller endda gå op i vægt.
Du skal forbrænde 3,500 kalorier for at miste et pund fedt. For at miste det pund på en uge, skal du spise omkring 500 færre kalorier om dagen.
Spis mindre portioner
Forsøg at servere dig selv lidt mindre ved hvert måltid. Brug af en mindre plade eller skål kan få det til at se ud som om du stadig spiser en generøs mængde.
Handel fødevarer med højt kalorieindhold til fødevarer med lavt kalorieindhold
Brug sennep på din sandwich i stedet for mayonnaise, lav en omelet med grøntsager i stedet for ost, eller en snack med et æble i stedet for en bolle.
Har god kalorieindhold mindre ofte
Gem dine cookies eller is til at drikke en eller to gange om ugen i stedet for hver dag.
Over tid vil disse små diætændringer sammen med daglig træning tilføje. Du kan se fremskridt på skalaen på så lidt som en uge og begynde at bemærke en forskel i spejlet inden for en måned eller deromkring.
