Quadriceps er en af de vigtigste muskler i benene, hvilket hjælper med at give dig stabilitet og fleksibilitet . I denne forstand griber de ind i dine daglige aktiviteter, når du går, løber, hopper, cykler, rejser dig eller står. Af denne grund er det er vigtigt at udøve dem for at styrke dem og forbedre din mobilitet . Lær om de bedste quadriceps-øvelser, du kan lave derhjemme uden at købe specielle materialer!
Bedste firetræningsøvelser, du kan lave derhjemme
Quadriceps er de stærkeste og største muskler i kroppen. På samme måde er de består af 4 typer muskler, som du kan udøve hjemmefra, såsom rectus femoris og den laterale, mediale og mellemliggende vastus .
Squats
Squats er en af de bedste quad-øvelser, du kan lave derhjemme da de er enkle, og du kun bruger din kropsvægt til at træne.
Trin til squat
- Stå med ryggen lige og din røv lidt tilbage.
- Forlæng dine hænder og hold dem parallelle med jorden.
- Bøj dine knæ og hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Der skal også være en vinkel på ca. 90 grader mellem dine knæ og hofter.
- Hold positionen i et par sekunder, og prøv at holde din balance.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Muskler udøves i squats
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalve, soleus og hamstrings.
Gentagelser
3 sæt med 12 gentagelser.
Anbefalinger til at lave squats
- For at undgå mulige skader, er det er vigtigt, at din ryg er lige, og at du holder øjnene lige frem . På denne måde undgår du at anvende unødvendige belastninger, der kan generere stress eller kvæstelser.
- Hvis squats oprindeligt er vanskelige for dig , du kan bruge en stol eller bænk og langsomt sænke dig ned i siddende stilling .
- Hvis du vil øge efterspørgslen efter øvelsen, kan du bøje dine knæ og hofter lidt mere. I denne forstand skal hofterne være i en lavere position end knæene, når de bøjes. Du kan også hoppe eller lægge dine hæle på en overflade for at hæve dem lidt. Ligeledes, du kan øge den tid, kroppen bliver bøjet for at arbejde musklerne mere .
Isometriske squats
Isometriske squats er øvelser, der hjælper dig med at udøve dine quadriceps på en dynamisk og effektiv måde . I denne type squat forbliver quadriceps aktive under hele øvelsen.
Skridt til at udføre isometriske squats
- Stå med ryggen mod en robust væg eller støtte. Afstanden mellem din krop og væggen skal være lig den mellem dine knæ og hofter.
- Hold dine fødder på jorden, og læn din krop tilbage og hold den mod væggen.
- Slip dine arme og hold dem parallelt med væggen, og hold dem væk fra overfladen.
- Sænk dig langsomt ned, læn dig mod væggen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Mellem knæ og hofter skal der være en vinkel på ca. 90 grader.
- Hold stillingen i et par minutter og hæv langsomt, indtil du holder din krop lige med anklerne let bøjede.
- Gentag fra trin 2.
Muskler udøves i isometriske squats
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hoftebøjere, kalve, soleus, hamstrings, lænde- og rectus abdominis.
Gentagelser
3 sæt med 10 reps.
Anbefalinger til at lave isometriske squats
- For at undgå at anvende unødvendige belastninger, der kan forårsage personskade, er det er vigtigt, at din ryg altid holdes lige . Du skal også holde dit blik lige frem for at undgå at stresse dine muskler.
- Hvis du ønsker at øge niveauet for efterspørgsel for denne type squat, kan du bøje dine knæ og hofter lidt mere. På denne måde skal hofterne være i en lavere position end knæene for at øge intensiteten under klatring. Ud over, du kan udføre øvelsen med kun det ene ben og holde det andet udstrakt, men uden at røre jorden .
Lunges eller lunges
Lunges er en af de quadriceps-øvelser, du nemt kan lave derhjemme og let.
Skridt til skridt
- Stå lige op.
- Slip dine arme, stræk dem ud, så de er parallelle med jorden, eller før dem til din hals.
- Hold den ene fod på jorden og skub den anden et langt skridt fremad.
- Bøj det ene knæ op og det andet ned, før det til jorden, men rør ikke det for at undgå personskade.
- Hold stillingen i et par sekunder og stræk dine ben ud, indtil din krop er oppe og dine knæ ikke er bøjet.
- Gentag fra startpositionen, men skift dine fødder, så øvelsen er homogen.
Muskler udøves i skridt
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalve, soleus og hamstrings.
Gentagelser
3 sæt med 10 reps.
Anbefalinger til fremskridt
- For at undgå skader, du skal udføre øvelsen i et åbent rum og fri for genstande, der kan skade dig . På samme måde skal du holde ryggen lige og hovedet vende fremad for at undgå at generere muskelspændinger eller unødvendige belastninger.
- Hvis du finder det svært eller mister din balance, du kan udføre denne øvelse uden at bytte ben . I denne forstand skal du opdele øvelserne i to serier og udføre det samme antal gentagelser i hver enkelt.
- Hvis du vil øge efterspørgslen efter motion, du kan gøre dem ved at gå eller hoppe, når du klatrer . Du skal dog have mere plads til at arbejde med dine quads med disse varianter.
Bulgarsk squats
Bulgarsk squats er en af de bedste quadriceps-øvelser, du kan lave derhjemme uden behov for dyrt udstyr , da du bruger din kropsvægt.
Skridt til at gøre de bulgarske squats
- Stå med ryggen mod en stol, bænk, trin eller overflade, der er omtrent samme højde som dine knæ. Afstanden mellem støttefladen og din krop skal være ca. 1 meter.
- Bøj et af dine knæ let og læg toppen af din fod på støtten. Den anden fod skal forblive ubevægelig på jorden.
- Bøj knæene, før den ene fod i støtten mod gulvet, men uden at røre ved den. Det andet knæ skal bringes opad, og låret på dette ben skal være parallelt med jorden.
- Hold positionen i et par sekunder, og stræk knæene, indtil din krop kommer op. Støtets knæ skal være let bøjet.
- Gentag fra starten og skift føddernes position.
Muskler udøves i de bulgarske squats
Quadriceps, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalve, soleus og hamstrings.
Gentagelser
3 sæt med 12 gentagelser.
Anbefalinger til at lave de bulgarske squats
- For at undgå personskade, er det er vigtigt, at understøtningen er stabil, og gulvet har skridsikre egenskaber . Derudover er det vigtigt, at du evaluerer afstanden mellem støtten og din krop for at undgå, at dine knæ rører jorden, når du bøjer dem.
- Hvis denne øvelse er vanskelig for dig, du kan hvile dine fødder på støtten .
- Hvis du vil øge efterspørgslen efter øvelsen, du kan bruge en højere støtte og variere afstanden mellem den og din krop .
Lodrette spring
Denne er en af de quadriceps øvelser, du kan lave derhjemme, der hjælper dig mest med at øge dit stofskifte . Du skal dog gøre det med forsigtighed, hvis du bor i en bygning, da det kan generere vibrationer, der irriterer dine naboer.
Trin til at gøre det lodrette spring
- Stå med lige ryg og blik lige frem.
- Bøj dine knæ og hofter lidt for at få fart og spring mod at udvide dine ben og bringe dine arme op.
- Bøj dine knæ igen for at dæmpe faldet.
- Gentag fra det indledende trin.
Muskler udøves i det lodrette spring
Quads, adduktorer, hamstrings, glutes, hip flexors, kalve, soleus, hamstrings og abdominals.
Gentagelser
3 sæt med 10 reps.
Anbefalinger til lodret spring
- For at undgå kvæstelser, du skal udføre denne øvelse i et åbent rum uden genstande rundt .
- Hvis du vil øge efterspørgslen efter øvelsen, du kan springe frem eller til dine sider, men du skal have mere plads . På samme måde kan du squat og hoppe op for at øge intensiteten af træningen.
