Efter en skade er det vigtigt at følge de angivne anbefalinger for at komme sig uden større tilbageslag. Vi vil tale om 5 øvelser til at styrke skulderen efter en skade. Skulderskader er almindelige hos atleter, så der er en række bedste praksis for at komme sig efter skader .
Øvelser for at styrke skulderen
1. Rotation af skulderen i decubitus
At udføre denne øvelse er meget enkel, du kan bogstaveligt talt gøre det fra din egen sengs komfort. Til dette skal du blot følge følgende trin:
- Læg dig på din seng med forsiden nedad, og lad den skulder, du ønsker at træne, hænge i luften uden for sengen.
- Efterfølgende skal du hæve din arm, så den er parallel med din krop.
- Til sidst sænker du armen igen, så den er tilbage ved udgangspunktet.
- Ideelt set kan skulderen under denne øvelse drejes omkring 90 grader. Det anbefales at udføre mellem 5 eller 10 gentagelser af 3 serier dagligt.
2. Skulderfleksion
Denne øvelse kan udføres stående. For større komfort, det anbefales at bruge en genstand som støtte (helst cylindrisk). Når vi har dette værktøj, der hjælper os med at udføre øvelsen, udfører vi følgende trin:
- Hold med begge hænder genstanden, som vi vil støtte os til for at udføre øvelsen.
- Løft hænderne ved siden af objektet op til øjenhøjde.
- Vend tilbage til øvelsens startposition.
Alt ovenstående tæller som én rep. Det er tilrådeligt at udføre omkring 5 eller 10 gentagelser af 2 serier dagligt.
3. Bortførelsesøvelse
For at fortsætte med denne liste over de 5 øvelser til at styrke skulderen efter en skade, bringer vi dig denne nyttige Abduktionsøvelse. For at udføre denne øvelse skal vi bruge en genstand, som vi kan holde fast og vandret (det kan være en lille stang). Når vi har det, vil vi fortsætte med at gøre følgende:
- Hold stangen med begge arme strakt, med hænderne vendt mod jorden.
- Efterfølgende fortsætter du med at vippe og hæve stangen vandret til den side, du vil arbejde på (højre eller venstre).
- Den vender tilbage til udgangspositionen.
Det anbefales at gentage denne øvelse mellem 5 og 10 gange, skiftevis i 3 gentagelser dagligt.
4. Skulderudvidelse
Dette er en af de enkleste øvelser at udføre , så meget, at vi ikke behøver at specificere trin for at forklare det. For at udføre denne praksis skal du kun bringe armen, hvor den berørte skulder er placeret, bagud og opad, så meget du kan, og derefter returnere den til sin udgangsposition. Du kan også gøre dem fra en frontal position. Gentag det et par gange dagligt.
5. Hævning af armene vandret
Til sidst, og for at afslutte med denne liste over de 5 øvelser til at styrke skulderen efter en skade, bringer vi dig denne meget praktiske øvelse. På grund af hvor enkelt det er, vil vi ikke detaljere instruktionerne i de trin, der skal følges.
Som navnet indikerer, er det eneste, du skal gøre for at udføre denne øvelse, at hæve dine arme vandret og derefter vende dem tilbage til deres plads. For at gøre denne øvelse mere praktisk skal du gentagne gange flytte dine arme til siderne ( som om du prøvede at flyve ). Du kan gøre det så mange gange, som du finder nødvendigt.
Med disse 5 øvelser til at styrke skulderen kan du komme dig hurtigere
Disse enkle, men praktiske øvelser til at styrke din skulder vil være til stor hjælp i din restitution efter en skade. Imidlertid, hvis du oplever smerte eller ubehag ved at gøre dem , anbefales det, at du indstiller din praksis og konsulterer din læge.
