4 ugers træning til Spartan Race: uge 2

Du kan gennemgå træningen til det spartanske løb, uge ​​1, da vi nu fortsætter med den anden uge af dette specifikke Spartansk træningsplan for korrekt at forberede sig på en Spartansk Race , så vi kender rutinen for anden af de fire uger, som denne planlægning varer.

Vi skal huske, at selvom det ikke afspejles i rutinerne, så er det det også nødvendigt at køre i weekenden, da et af grundelementerne i denne type konkurrence er løbet.

Da dette vigtige punkt var fremhævet, gik vi videre til træning, som stadig er fire dage om ugen, og lavede dobbeltsessioner på tre af de fire dage.

Hvis du klikker på navnene på de mere komplekse øvelser, kan du se en instruktionsvideo med udførelse af øvelsen.

Anden uge

Day 1

• Varm op (første del), gentag to runder med:
  • Kettlebell Arm-Bar-5 reps på hver side.
  • Håndklæde Toe Touch - 10 reps.
  • Sofa Stretch - 2 minutter på hvert ben.
  • Hip Flexor Stretch - 10 vejrtrækninger med hvert ben.
  • Hoftebro - 5 sæt med 5 vejrtrækninger.
• Opvarmning (anden del):
  • 3 runder af:
    • Kravle frem og tilbage i 10 meter + pumpestretch (10 reps) + a stå op med hver arm.
  • 3 runder af:
    • Skub 10 meter til hver side + Overkropsruller (3 reps på hver side) + Vindmøller (3 reps på hver side).

• Uddannelse:
  • 4 runder af:
    • Dobbelt Kettlebell Tryk (i 30 sekunder) + Overhead Hold (i 30 sekunder).
  • 4 runder af:
    • Squats med kropsvægt holder 30 sekunder i den laveste fase af øvelsen.
  • Lav en push-up hvert 10. sekund i 2 minutter, og bevar træningens spænding resten af ​​tiden.

Day 2

Fornavn Session

• Varme:
  • Squats mod væggen - 2 sæt af 5 reps.
  • Squats med kropsvægt - 2 sæt af 10 reps.
  • Lunges frem og tilbage - 2 sæt med 10 reps (hvert ben).
  • Crawling frem og tilbage - 2 sæt med 10 reps.
  • Strækker sig i 5 eller 10 minutter.
• 5 runder, hvilket øger vægten af ​​pull-up ballast fra sidste uge, fra:
  • Push-ups gør håndstanden (så mange vi kan).
  • Vægtede chin-ups-5 reps.
  • Hængende ben hæver (så mange vi kan).
• 3 runder, der forsøger at øge antallet af pull-ups, af:
  • Push-ups (så mange vi kan), skal vi vælge en variant, der ikke tillader os at overstige 10 gentagelser pr. Serie.
  • Domineret med liggende greb.
  • Hollow Hod i 60 sekunder.
• Gør alle de runder, vi kan i 20 minutter af:
  • Double Kettlebell Clean - 10 reps.
  • Burpees - 10 reps.
  • Rebklatring.

Anden Session

• Varme:
  • Løb moderat 1.2 km.
• Intervaller, der laver 4 omgange af:
  • 200 meter sprint + 200 meter i moderat tempo.
  • 400 meter sprint + 400 meter i moderat tempo.
  • Sørg for, at 200 og 400 meter sprint er på en skråning.
• Tilbage til roen:
  • Løb moderat 1.2 km.

Day 3

Første session

• Varme:
  • Squats mod væggen - 2 sæt af 5 reps.
  • Squats med kropsvægt - 2 sæt af 10 reps.
  • Lunges frem og tilbage - 2 sæt med 10 reps.
  • Crawling frem og tilbage - 2 sæt med 10 reps.
  • Strækker sig i 5 eller 10 minutter.
• 3 runder af:
  • Single Leg Deadlift - 2 sæt med 5 reps.
  • Goblet Squat - 2 sæt med 5 reps.
  • Tilbage Squat:
    • 1 sæt med 10 gentagelser med 50% af 1RM.
    • 2 sæt af 5 reps med 70% af 1RM.
    • 4 sæt af 4 reps med 85% af 1RM.
  • Step-ups, der holder en Kettlebell i en Rack-position-10 reps med hvert ben.
  • Slæde skub over 20 meter.
  • Et ben glute bridge - 5 reps med hvert ben.
• 5 runder af følgende kredsløb (vi udfører øvelserne i 30 sekunder, hviler 15 sekunder mellem øvelserne og et minut mellem runder):
  • Armbøjninger.
  • Snatch med Kettlebell med venstre arm.
  • Snatch med Kettlebell med højre arm.
  • burpees.
  • Sving med kettlebell med venstre arm.
  • Sving med kettlebell med højre arm.
  • Bjergbestigere.
  • Sving med Kettlebell med begge hænder.
  • Spring squats.

Anden session

• Løb moderat mellem 5 og 8 km.

Day 4

Fornavn Session

• Opvarmning, 5 sæt:
  • Kører frem og tilbage i 10 meter.
  • Kryber frem og tilbage i 10 meter.
  • Slæde skub over 10 meter.
  • Kælk langs 10 meter.
• Udfør så mange runder som muligt i 20 minutter af:
  • Kettlebell Snatch - 10 reps med hver arm.
  • Løb 400 meter.
  • Rebklatring.
• Burpees - 12 i minuttet i 10 minutter.

Anden session

• Løb moderat mellem 5 og 8 km i kuperet terræn.

Følg den mest brutale spartanske træningsplan

• Træning til det spartanske løb uge 1.
• Træning til det spartanske løb uge 3.
• Træning til det spartanske løb uge 4.

Referencer

• 4 uger til at blive klar til det spartanske løb. Til BreakingMuscle [Anmeldt oktober 2015].