Din største adduktor er den største muskel i lysken. Denne muskel har to dele: hamstrings og adductor-delen. De to arbejder sammen for at hjælpe med hofteadduktion, flexion og ekstension. Vi bruger denne muskel under enhver form for atletisk bevægelse, der kræver at bevæge dine ben fra side til side, såsom skøjteløb, sparke en fodbold eller flyve i tennis. Strækning af denne muskel kan hjælpe med at forhindre og rehabilitere lyskeskader, så vi lærer dig fire vigtige strækninger.
Stående strækning
Til denne strækning har du brug for en knæbestandig overflade, såsom en lav stol eller bord. Stå vendt fremad med stolen på højre side af din krop. Placer din højre fod på stolen med tæerne fremad. Bøj let dit højre knæ og bøj langsomt din torso fremad mellem dine ben, så lade dine arme hænge løs foran dig. Du skal føle en strækning i det indre lår. Hold denne strækning i 30 sekunder, slip derefter og gentag på det modsatte ben.
Adductor lang strækning
Sid på gulvet med benene strakt så langt fra hinanden som muligt, fødderne bøjet og tæerne peger mod loftet. Læn dig frem fra hofteleddet og hold ryggen lige. Stræk så langt frem som muligt uden at bøje knæene. Hold strækningen i 30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til en siddende position.
Cobra frø udgør
Cobra Frog Pose er en yogapose, der strækker alle adduktormuskler i benet, inklusive den største adduktor. Start med dine hænder og knæ, med dine knæ rørende. Åbn dine knæ, så din lysken er åben til jorden, så dine fodsåler samles. Du skal lave en diamantform med dine ben. Slip dine hofter ned på gulvet, og hold dine arme lige og på linje med dine skuldre. Kig op i loftet. Hold denne position i 30 sekunder, og slip den derefter.
Bundet vinkelposition
Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Bøj dine knæ og før dine hæle til dit bækken. Spred knæene sidelæns, og tryk føddernesålene sammen. Hold dine fødder med begge hænder, og før dine hæle tættere på lyskenområdet så tæt som muligt, mens du holder dine knæ nede. Brug albuerne på dine indre lår til at hjælpe med at presse dine knæ tættere på jorden. Hold ryggen lige og skuldrene afslappet. Hold denne position i 30 sekunder, og slip den derefter.
