Butt eller bicep smerter efter en hård træning kan være lidt tilfredsstillende, tegnet på en træning godt klaret. Men der er ikke noget givende ved en stiv, øm ryg.
Hvis du vågner om morgenen efter en træning med rygsmerter, skal du kontrollere, om du har lavet fejl i dine øvelser. Og i så fald, lær at rette din teknik.
Træningsfejl, der forårsager rygsmerter
Du læner dig for langt tilbage eller fremad
Der er en grund til, at trænere prioriterer kropsholdning frem for vægt og reps, når styrketræning: bøjning af rygsøjlen for langt tilbage (overforlængelse) eller for langt fremad (overbøjning), når man prøver at løfte tungere vægte, sætter dig i risiko for rygsmerter eller skade.
Når du løfter en vægt over hovedet eller plukker noget op fra jorden, vil du have din rygsøjle i en neutral tilpasning, et eller andet sted mellem buet og afrundet.
Det er normalt almindeligt at se overdreven afrunding under fremadgående bøjningsøvelser (såsom markløft) og overdreven bueformning under løft (såsom en skulderpresse), så disse er gode øvelser til nøje at overvåge kropsholdning.
For at undgå dette problem skal du fokusere på rive dit bækken ned (den modsatte bevægelse ved at bukke din nedre ryg) og holde dit ribbenbur på linje med resten af din krop (træk de to forreste sider sammen).
Du kan også arbejde på disse mekanismer, mens du er på jorden for at gøre det til en vane under styrketræning. Øvelser som døde bugs eller planker er et godt sted at begynde at styrke din kerne og perfektionere din tilpasning.
Du bruger momentum til at løfte
Selvom det kan være fristende at få fat i tunge håndvægte foran, skal du vælge et par, der er behageligt udfordrende til at begynde med. At samle vægte, der er for tunge for dig, kan gøre dig afhængig af momentum, hvilket gør dine øvelser ineffektive og skaber rygsmerter.
Dette sker ret ofte med bicep krøller . Hvis du har en vægt, der er for tung, er det almindeligt at svinge håndvægten, da biceps ikke er stærke nok alene. Denne bevægelse kan lægge stress på lænden og forårsage stivhed eller smerte.
Det tilrådes at vælge en vægt, som du komfortabelt kan kontrollere uden at bruge overdreven momentum. Du kan også tjekke dig selv i spejlet for at sikre, at du ikke udligner den tunge vægt ved at vippe, buede eller overforlænge din nedre ryg. Og når det er nødvendigt, sænk vægten i efterfølgende sæt eller reducer de samlede reps pr. Øvelse.
Du springer over opvarmningen
Inden du udfører styrke eller cardio, er det absolut nødvendigt at starte med en veldesignet opvarmningsrutine, hvis du vil holde ryggen smertefri. Udførelse af dynamiske opvarmningsøvelser hjælper med at øge musklernes temperatur og fleksibilitet, hvilket hjælper med at forhindre skader under træning.
En opvarmningsrutine bør indeholde noget element af mobilitet , fokuseret på at åbne hofter, øvre ryg og skuldre. Straks bagefter skal du fortsætte med en eller anden type stabilisering arbejde, specifikt fokuseret på at aktivere glutes, kerne muskler i ryggen, skrå og skuldre i både fremad og bagud.
For at holde ryggen skadefri skal du starte hver træning med en opvarmning på mindst 3-5 minutter. Fokuser på dynamiske mobilitetsøvelser efterfulgt af aktivering eller stabilitetsbevægelser, såsom døde bugs eller fuglehund.
Du laver ikke ensidige øvelser
Også kendt som ensidige øvelser, ensidige styrkebevægelser, som deadlift med enben eller brystpresse med en arm, er udfordrende, men afgørende, hvis du vil holde dine muskler afbalanceret og uden skader.
Enkeltben eller øvelser med en arm hjælper med at træne begge sider af din krop ens, forhindrer dig i at bruge en dominerende arm eller et ben . Derudover hjælper ensidige bevægelser med at imødegå ubalancer i musklerne, hvilket kan være en mulig årsag til rygsmerter under træning.
Prøv at medtage en eller to ensidige øvelser pr. Styrketræning. Byt dit standard hofteprop til en enkelt benvariation. Eller prøv en håndvægt skiftevis skulderpresse i stedet for en vægtstang.
