En sund kost indebærer at reducere dit indtag af rødt kød og fedt. I stedet anbefales magert kød såsom kylling, hvilket anbefales i en afbalanceret kost. Men at tilberede det forkert kan være skadeligt for vores helbred, da ikke alle former for madlavning opretholder vores mads hypokaloriske og ernæringsmæssige kvaliteter.
Kyllingebryst er en velsmagende kød, der kan tilberedes på mange måder ; for eksempel bagt eller grillet, og ledsaget af utallige fødevarer eller saucer. Den er ideel til dem, der ikke har tid til komplekse uddybninger.
Derudover hjælper kyllingeprotein dig med at føle dig mæt og hjælper din krop med at bevare mere muskelmasse, mens du taber dig (Westerterp-Plantenga, Lemmens & Westerterp, 2012). Derfor viser vi dig, hvordan du gør 3 sunde opskrifter med kyllingebryst , så du kan nyde med dine venner og familie på den sundeste måde.
4 opskrifter med kyllingebryst
1. Asiatisk kyllingrøresalat
Hvis vi vil lave noget hurtigt, men vi vil ikke gentage en salat, røre er en simpel og behagelig mulighed. Derudover giver denne måde at tilberede kylling på, at vi kan tilføje ingredienser, der giver en speciel og mere smagfuld smag.
Denne opskrift gør præcis det, og kræver en lækker coleslawblanding, der inkluderer kål, som er fyldt med vitaminer K, C og B-6. På den anden side glucosinolater i kål kan hjælpe med at forebygge visse typer kræft, herunder tyktarms- og prostatacancer (Hayes, Kelleher, & Eggleston, 2011).
1.1 Ingredienser (til 4 personer)
- 2 spiseskefulde citronsaft
- 1 spsk sesamolie og 1 spsk sojasovs
- 1 spsk kokosvand (eller honning)
- 400 g coleslaw (revet grønkål og gulerødder)
- 300 g udbenet kyllingebryst
- 1/4 tsk havsalt
- 1 spsk jordnøddeolie (eller vindruekerneolie)
- 1 stor rød peberfrugt; og 1/2 medium rødløg
- 1/4 kop jordnødder ristet i olie, med salt
- 3 spsk friske korianderblade
1.2 Trin til forberedelse
- Bland citronsaft, sesamolie, sojasovs og kokosvand i et flydende målebæger, og sæt det til side.
- Tilsæt coleslawblandingen i en serveringsskål, og stil den derefter til side.
- Skær kyllingen i tynde strimler og drys med salt.
- Varm jordnøddeolien op i en stor gryde ved høj varme.
- Tilsæt kylling, peberfrugt og løg og sauter indtil kyllingen er gennemstegt; det vil sige cirka 4 minutter.
- Bland coleslawen med røret. Drys med sesam, citron, peanut og koriander vinaigrette.
- Bland til servering, mens saucen er varm. Server eventuelt med en varm sauce ved siden af.
2. Kylling capresa gryderet
Det tager normalt timer at tilberede en gryderet, men det er ikke tilfældet med denne opskrift. 20 minutters kogetid er alt hvad du behøver for at nyde dette Capresa salat-inspireret kyllingegryderet .
Tomater er hovedfrugten i denne gryderet og er en fremragende kilde til C-vitamin. De får også deres røde farve fra lycopen, et carotenoid, som forskning viser kan spille en rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme (Harris, Story, Kopec og Schwartz) , 2013).
2.1 Ingredienser (til 1 person)
- 1 tsk og en halv ekstra jomfru olivenolie
- 150 gram kyllingebryst uden skind og uden ben
- 1/4 tsk havsalt
- 1/2 kop lav natrium kylling bouillon
- 1 kop tomater
- 2 fed hvidløg
- 1/2 tsk balsamicoeddike
- 1/2 kop kogt quinoa
- 50 gram mozzarella
- 8 friske basilikumblade
2.1 Trin til forberedelse
- Opvarm olie i en medium nonstick-gryde over medium varme.
- Tilsæt kyllingebrystet, drys med salt, og steg indtil gyldenbrun på begge sider, cirka 3 til 4 minutter pr. side.
- Tilsæt bouillon, tomater, hvidløg og eddike til gryden. Dæk med låg, reducer varmen til lav, og lad det simre, indtil kyllingen er gennemstegt og tomaterne er møre, cirka 12 minutter.
- Tag gryden af varmen, og flyt kyllingen over på et skærebræt.
- Bræk tomaterne i gryden med en gaffel, og skær kyllingen i tynde skiver.
- Rør kyllingen og den varme quinoa i tomatblandingen i gryden. Overfør derefter blandingen i en serveringsskål og drys med ost og basilikum.
3. Kyllingesalat snack med blåbær
Nogle gange indeholder kyllingesalaten frugter, såsom vindruer eller rosiner, men til denne version vil der simpelthen være tranebærsauce med hele bær og pistacienødder blandet med en nem hjemmelavet kyllingesalat lavet med stegt kyllingebryst.
Alle nødder er sunde, men pistacienødder er unikke. Dens grønne nuance kommer fra lutein, et phytonutrient, der hjælper med at beskytte vores sundhed. Faktisk fandt forskerne en sammenhæng mellem at spise mad med lutein og en nedsat risiko for at udvikle makuladegeneration (Wu, Cho, Willett, Sastry, & Schaumberg, 2015).
3.1 Ingredienser (til 10 personer)
- 3 kopper kyllingebryst uden skind
- 1/2 kop mayonnaise
- 3 mellemstore purløg
- 3/4 tsk tørret rosmarin (eller estragon)
- 10 skiver rugbrød (eller fuldkornsrugbrød)
- 3/4 kop hel bær tranebærsauce
- 1/4 kop afskallede, ristede og saltede pistacienødder (eller skivede ristede mandler)
3.2 Trin til forberedelse
- Kombiner kylling, mayo, spidskål og rosmarin i en mellemstor skål. Smag godt til med salt og peber efter smag.
- Skil brødskiverne ad og fyld dem med tranebærsauce, pistacienødder og kyllingesalat.
- Anret på en bakke og pynt efter smag.
4. Kyllingesalat med pastinak og grønkål
Simple ingredienser som grønkål, kyllingebryst, pastinak og parmesanost kan lave en lækker salat.
Pastinak er en ofte overset rodfrugt, men de fortjener en smule opmærksomhed takket være deres fantastiske ernæringsmæssige egenskaber. Også olivenolie, der bruges til at tilberede kylling, kan hjælpe din krop optage mere E-vitamin , et fedtopløseligt næringsstof. Plus, denne solide salat er spækket med vitamin A og fibre for at holde dig mæt.
4.1 Ingredienser (til 1 person)
- 1 1 og en halv pastinak
- 1 tsk ekstra jomfru olivenolie
- 4 kale blade
- 1 / 4 citron
- 170 g rå kyllingebryst, udbenet og uden skind
- 3 spsk frisk revet parmesanost
4.2 Trin til forberedelse
- Bland pastinakkerne i en skål med olivenolie, og rist dem derefter til de er bløde, det vil sige cirka 15 minutter.
- Kog kyllingen i en nonstick-gryde over medium varme, indtil den er brunet på ydersiden og gennemstegt, cirka 8 til 10 minutter per side.
- Pres citronsaften og rør den med grønkålen og lad den trække i 10 minutter.
- Top grønkålen med de ristede pastinakker, kylling og top med parmesanost.
Referencer
- Harris, K, Story, E., Kopec, R. og Schwartz, S. (2013). En opdatering om sundhedsvirkningerne af tomatlycopen. Årlig gennemgang af fødevarevidenskab og teknologi . doi: 10.1146 / annurev.food.102308.124120
- Hayes, JD, Kelleher, MO og Eggleston, IM (2011). Korsblomstrede grøntsager og kræftforebyggelse. National Cancer Institute. doi: 10.333 / 788nne99
- Westerterp-Plantenga, M., Lemmens, S. og Westerterp, K. (2012). Kostprotein - dets rolle i mæthed, energi, vægttab og sundhed. Cambridge University Press . doi: 10.1017 / S0007114512002589
- Wu, J., Cho, E., Willett, W., Sastry, S. og Schaumberg, D. (2015). Indtag af lutein, zeaxanthin og andre carotenoider og aldersrelateret makuladegeneration i løbet af 2 årtiers fremtid. JAMA Oftalmol . doi: 10.1001 / jamaophthalmol.2015.3590
