Dr. Stuart McGill , en kendt ekspert i rygproblemer, påpeger, at de fleste problemer med lænden skyldes "gluteal amnesi." Dette udtryk refererer til, at vi har glemt at bruge vores balder på grund af at være stillesiddende eller siddende det meste af dagen, hvilket gør, at vi ikke udfører bevægelserne korrekt. Ligeledes er der dem, der udfører gluteøvelser, men ikke opnår tilfredsstillende resultater, fordi problemet ved træning af dem er, at øvelserne ikke udføres korrekt.
Balderne er en meget vigtig muskelgruppe fordi, takket være dem, forebygges skader, det giver stabilitet og forbedrer sportspræstationer; Det er også en muskelgruppe, der tiltrækker meget opmærksomhed, hvilket får mange til at træne den af en mere æstetisk grund end af velvære, men derudover er det vigtigt at træne dem af helbredsmæssige årsager. Vil du have perfekte balder?
Hvordan styrker man på en enkel måde og har perfekte balder?
Lad os se, hvordan vi kan styrke en så vigtig muskelgruppe med disse øvelser:
1. Squat for perfekte balder
- Spred dine ben lidt for at holde balancen.
- Sænk dig selv og sørg for din benene er i en ret vinkel . Fodboldene skal være lidt åbne.
- Bøj din knæ lige over dine fødder. Tjek, at knæene ikke kigger indad for at undgå risiko for skader på menisker og indre led.
- Sørg dine glutes er trukket tilbage under squat og hold i fem sekunder.
- Gentag 10 gange.
2. Ændret clamshell
- Lig på din venstre side med dit hoved hvilende behageligt .
- Dit nederste ben skal være lige, med den øverste hofte bøjet op til halvfems grader og din fod hvilende bag knæet.
- Din hofterne skal være fremad , og de skal forblive i denne position under hele bevægelsen.
- Klem dine glutes og løft dit højre ben, og hold din fod oppe i fem sekunder.
- Gentag med den modsatte side.
- Udfør 10 gentagelser for hver side.
3. Glute Bridge
Der er to former for denne øvelse:
Glute Bridge "Cook"
Udviklet af fysioterapeut Grå kok , det eliminerer bevægelse i lændehvirvelsøjlen, hvilket tvinger glutes til at gøre arbejdet. For at udføre denne øvelse:
- Lig på ryggen med bøjede knæ.
- Kom ind i glute bridge eller glute bridge position .
- Placer en tennisbold under dit nederste ribben på den ene side, og tag din knæet mod brystet , fokusere bolden ned med dit lår.
- Hold fast i denne position , løft dine hofter op i luften, og hold i fem sekunder op.
- Gentag 10 gange for hvert ben for at sikre, at dine hofter forbliver stabile under hele øvelsen.
Glute Bridge med ledende ben
Denne øvelse tvinger alle stabilisatormusklerne til at deltage. For denne variant af glute bridge:
- Kom ind i bro position og løft dine hofter i vejret.
- I denne øverste position og uden at tillade nogen bevægelse i hofterne, løft langsomt det ene ben og hold i tre sekunder.
- Sæt dit ben tilbage til dets oprindelige position og løft det modsatte ben.
- Gentag omkring tyve gange, og sørg for, at dine hofter forbliver stabile under hele øvelsen.
4. Gåture med mini-bands
Minibands bliver mere og mere populære, og årsagen er, at det giver glutes mulighed for at forberede sig til den efterfølgende træning. Derudover har det den fordel, at du kan gøre det overalt, hvor du er. For det:
- Put den minibånd på fødderne .
- Gå sidelæns , forsøger at bevæge din overkrop så lidt som muligt.
- Gør denne øvelse i mindst 5 minutter.
Referencer
- Dionne, C. 4 enkle øvelser for at få tændt op for dine glutes. Til at knække muskler. [Revideret november 2015]
