Ønsker at forbedre din kernerutine , for at gøre det endnu mere udfordrende? Det ønsker vi alle, men de færreste af os er villige til at betale prisen for endeløse sit-ups. Heldigvis er der et alternativ, der er både effektivt og mere dynamisk: plyometriske plader .
Princippet om plyometriske plader er enkelt. Du tager varianterne af traditionelle planker og tilføjer nogle bevægelser til dem for at tone de sovende muskler i maven. Dette gøres normalt ved at blande plankerne med andre velkendte øvelser. Resultatet er en fantastisk cocktail, hvor du arbejder med alle områder af din kerne, udover at opnå aerob kapacitet og styrke generelt.
Hvis du er villig til at bestige udfordringen, så slutt dig til os for at opdage følgende 3 plyometriske plader.
3 plyometriske planker for at styrke kernen
For at præsentere disse øvelser for dig på en mere dynamisk måde, har vi arrangeret dem som en rutine. Målet vil være at udføre hver variation af planken i 30 sekunder, ved høj intensitet, og derefter hvile i 10 sekunder, før du går videre til næste øvelse. Når du har gennemført alle tre øvelser, kan du hvile i 30 sekunder, derefter starte forfra og køre 2 omgange mere.
1. Planker med spring
- Start i en høj plankeposition (arme helt strakte), med strakt ryg, spændt mave og fødder i hoftebreddes afstand.
- Hold armene og overkroppen på plads, hop frem med fødderne og land på dem, som om du ville røre ved albuerne med knæene.
- Hop tilbage til startpositionen og gentag. Husk altid at holde dit underliv i spænding.
2. Iron Jack med tuck jump
- Begynd i en høj plankeposition, med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold hænderne på plads, udfør et hop med fødderne åbne dem i luften, så du lander med en adskillelse mellem dem, der er større end bredden af dine hofter.
- Vend den bevægelse, du lavede, for at vende tilbage til startpositionen.
- Hop med fødderne igen, denne gang for at bringe knæene tættere på albuerne, som i forrige øvelse.
- Fra den position du er i, udfør et tuck-hop: du hopper på plads så højt du kan, og hæver dine knæ, indtil de når dit bryst.
- Land forsigtigt, og vend den bevægelse, du lavede, indtil du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag hele øvelsen fra begyndelsen.
3. Diagonal thrust squat
- Begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Sænk, indtil du lægger dine hænder på jorden, med den adskillelse, du bruger til at lave en traditionel planke.
- Brug dine støttende hænder, hop ved at bringe dine fødder sammen bagud og diagonalt til din højre side.
- Vend hele bevægelsen om, indtil du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag hele øvelsen igen så mange gange du kan, skiftende sider hver gang.
Henvisning
- Creveling, M. 3 plyometriske planker, du skal prøve ASAP. Til Dailyburn. [Revideret februar 2018].
