Mange cyklister har svært ved at opretholde stringent træning, når de ikke cykler, hvilket medfører, at de fleste af dem lider af træthed, når de går ud i ringen, eller kommer til skade, fordi de ikke har udviklet nok cyklister. Hamstrings, glutes, ben, hofter og mavemuskler... kort sagt de støttende muskler, der hjælper bekæmpe træthed på lange cykelture .
I den forstand er der et par øvelser til at aktivere hele kroppen og styrke de muskler, der negligeres, når cyklen ikke er monteret. Find ud af, hvad de er.
2 øvelser til forebyggelse af skader hos cyklister
1. Flamencoens sving
Dette træk er det mere tilgængelige af de to og virker på bagsiden af din krop, især dine baglår, glutes og din core, inklusive dine hofter, mavemuskler, skråninger og adduktorer. For at køre det:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. bøj det ene knæ let.
- Træk dine skuldre tilbage og hold ryggen ret.
- Træk dine baglår og glutes sammen, og løft derefter dit bøjede ben tilbage, mens du strækker begge hænder mod gulvet. Du skal forlænge dit ben meget godt tilbage, men frem for alt trække vejret, mens du går ned. Det er også vigtigt at finde de meditative kvaliteter i øvelsen.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen og ånd ud, mens du går op.
Du skal give 80 procent af dit potentiale i denne øvelse, det vil sige, hvis 10 gentagelser er det meste, du kan gøre uden at gå på kompromis væsentligt, så lav 8 gentagelser. Og hvis det er nemt for dig at udføre de 10 reps, kan du tilføje vægt til det ved hjælp af kettlebells. For at gøre dette skal du med hånden modsat det forlængede ben sænke dig ned på gulvet og bruge din frie hånd til at balancere vægten. Gentag øvelsen med det andet ben.
2. Pistol squat
Denne avancerede bevægelse, også kendt som "pistol squat", styrker quadriceps, ankler og core; øger mobiliteten i ankler og knæ; og det virker for generel ligevægt. At gøre det:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Begyndere bør gøre dette ved siden af en væg, hvis det er nødvendigt at søge balance.
- Træk dine skuldre tilbage og hold ryggen ret, mens dine øjne ser fremad under hele øvelsen.
- Stræk dit højre ben foran dig og tag fat i din storetå med din højre hånd.
- Balancer dig selv med din venstre hånd, og sænk dig langsomt ned mod gulvet, mens du holder din venstre hæl stabil. Sænk så meget du kan, udfør et squat, gør det uden at miste balancen. Det kan tage et stykke tid at komme så lavt som muligt. Husk at trække vejret, når du går ned til jorden.
- Arbejd dig langsomt op igen og ånd ud, når du rejser dig.
I denne øvelse bør du også arbejde med 80 procent af dit maksimale potentiale. Det vil sige, at hvis du kan lave fem gentagelser, før du kompromitterer din form væsentligt, så prøv først fire gentagelser. Gentag til sidst øvelsen med venstre ben. Du bør hvile mellem 90 sekunder og 2 minutter mellem hver serie.
konklusion
Disse to øvelser vil hjælpe dig med at holde dig i form, mens du ikke cykler, og vil forhindre den træthed og mulige skader, som nogle cyklister får over tid. For at udføre disse øvelser skal du huske følgende taster:
- Hold ryggen ret for at sikre, at bagsiden af din krop er bedst tjent.
- Du skal balancere i begge positioner med din frie hånd. Dette hjælper med at forbedre din kernebalance.
Referencer
- Ankeny, M. To vigtige styrkeøvelser for at forhindre cykelskader og træthed. Til cykling [Revideret november 2017]
