Ved tidligere lejligheder har vi set hvordan man bruger skumrullen at frigøre muskelspændinger i benene. Imidlertid er skumrulle er en storslået fitness instrument til at tone hele kroppen med en meget interessant massage effekt. Vi viser dig nogle skumrulleøvelser med som skal massere og tone hele kroppen.
Skum eller massagerulle: hvad er bedre?
Skumrullen bruges primært som en selvmassageformel til frigivelse af stressede områder efter sport som f.eks som cykling eller øvelser som Pilates. Nu, er det en erstatning for professionel massage?
Svaret er komplekst, da det under visse omstændigheder kan være en god erstatning. Ikke komplet, men tilstrækkeligt. I andre er det tilrådeligt at gå til fagfolk for mere specifikke behandlinger.
Fejl, der skal undgås, når du udfører skumrulleøvelser
Rul over det smertefulde område
Når du først eksperimenterer med skumrulle, du plejer at bruge det som en knudefrigivelse ved simpelthen ruller på det. Faktisk det bringer lindring til det berørte område , men ikke alle fordelene der skumrullen giver som en massager opnås.
I nogle tilfælde ruller det over det stressede og betændte område har endda vist sig at give bagslag, øger betændelse og gør området værre.
Sådan bruges skumrullen ? Det vil være nok at starte bevægelsen et par centimeter højere end smerteområdet og rulle den. En lille forskel, der kan gøre en stor forbedring.
Brug skumrullen på knuderne i lang tid
De mest effektive skumrulleøvelser er dem, der udfører strøg i alle retninger og i umiddelbar nærhed ; Tværtimod, hvis du fokuserer brugen af skumrulle kun på knuderne, det eneste du vil opnå er at beskadige væv og nerver . Pas på!
Både specialister og producenter anbefaler det valsen passerer ikke mere end 20 sekunder for hver knude , og kontroller trykket til enhver tid - du skal føle presset, men ikke smerte.
Dårlige arbejdsstillinger
En af de fejl under de mest almindelige skumrulleøvelser . Bruger skumrulle er mere end at rulle på det. Det er nødvendigt at indtage visse stillinger, for hvilke der kræves en vis kontrol med egen styrke.
Uden fagfolk til at guide dig, kan det føre til en intensivering af afvigelsen og de skader, dette medfører .
Bedste skumrulleøvelser til massage og toning af hele din krop
Rygøvelser
Øvelse for thorax extensors, trapezius og rhomboids
For at fuldføre denne øvelse har du to muligheder: tag armene bag hovedet eller på tværs af brystet. Hvis du ikke er vant til abs, anbefaler vi for sikkerheds skyld mulighed to.
Liggende på rullen, der er placeret midt på ryggen, ruller mod den øverste del af ryggen, indtil du mærker presset på fælderne. Gør flere sæt med fem reps, husk at hvile mellem sætene .
Strækker sig for rygsmerter og justering af rygsøjlen
Gør din ryg normalt ondt? Er du blevet diagnosticeret med en rygmarvsafvigelse? Med dette skumrulle øvelse vil du bemærke en stor lettelse . Lig på skumrullen placeret langs ryggen, med knæene bøjet og fødderne lidt fra hinanden.
Åbn dine arme, indtil de er vinkelret, slap af i et par sekunder og vend tilbage til udgangspositionen. For de bedste resultater skal du udføre tre sæt mindst to gange om ugen (bedre hvis de ikke er i træk).
Motion for at styrke kernen i ryggen
Sport som cykling kræver, at vi vedligeholder tvungen kropsholdning i lange perioder . Når du bærer kilometer på dine ben, er det almindeligt at bemærke overbelastning i det, der er kendt som kernen i ryggen, og mere specifikt musklerne i thoracolumbar område og spinous muskel .
Til dette afslapningsøvelse , du skal ligge på skum anbragt lodret og tager dit eget hoved som reference, som altid skal understøttes. Hold dine ben bøjede og dine arme strakt vinkelret på ryggen uden at belaste din kropsholdning.
Øvelsen består i at hæve de modsatte lemmer samtidigt, men uden at stresse ryggen, med blide bevægelser .
Skumrulle øvelser til lænden
Motion på thoracolumbar fascia
Kryds dine arme over brystet, så du næsten når dine skulderblad. Læg dig på skumrullen og lad den ligge lige under skulderbladene. Løft din glute og rul skum ind i bækkenet og omvendt.
Med denne øvelse musklerne i lænden er afslappede , så den er ideel som en strækning efter at have lavet vægte eller lavet en cykelrute .
Hip flexorer
Målet med denne øvelse er at rotere den myofasciale rulle hoftebøjningsmusklerne, når de viser stivhed (resulterer i smerter) .
Placer skumrulle vinkelret på kroppen, og læne sig op ad den med hoftebøjerne. Brug let frem og tilbage bevægelser i en traditionel plankepose.
Motion for at styrke og tone balder
Stærke balder reducerer risikoen for smerter i lænden . Rullen fungerer her gluteus medius, den mest involverede i områdets velbefindende som en forbindelse mellem rygsøjlen og de nedre ekstremiteter.
For at gøre dette skal du sidde på rullen og læne dig godt tilbage til gluteus medius. Vrid din torso let, indtil du hviler på armen på den side, du skal starte med, og skub forsigtigt med dine egne ben med korte bevægelser frem og tilbage, rul skum .
Du kan komplicere det ved at føre det modsatte ben over låret på siden, der skal bearbejdes, og gentage bevægelsen. Gør det samme med den anden side.
Slap af med dine arme og skuldre med disse rulleøvelser
Dorsal og teres major
Lig på din side, stræk armen, som du skal arbejde på med rullen, og placer den i armhulen. Rul frem og tilbage for fuld pres og massage.
Rulleøvelse i pectoralis major og deltoider
I denne skumrulle strækker motion bliver du nødt til at ligge på din mave. Beregn 45 grader fra den linje, der markerer brystbenet, og placer rullen. Med armen hvilende på den og med en lille hældning, bring rullen mod armhulen. Efter strækker sig efter en dag med styrke , vil du bemærke lettelse.
Maveøvelser med skumrulle
Ustabil planke
Er du i dårlig kropsholdning i mange timer på kontoret? Styrkelse af stabilisatorer derhjemme (større område af maven eller lænden) korrigerer afvigelsen forårsaget af disse stive stillinger.
Roller planke øvelser involvere en stor indsats, da kompleksiteten af planke forstærkes af den kraft, der skal udøves for at opretholde en minimumsbalance. Den lettelse, den bringer, gør det dog det værd.
Kom ind i den sædvanlige kropsholdning af a planke , men at bringe den skumrulle til tipsene. Find din balance, og prøv at holde posen i fem sekunder, gør 3 reps pr. Sæt.
Når du har mestret denne modalitet, opfordrer vi dig til at komplicere det ved at lave sideplanken.
Kropssav
Ligesom planker, den skumrulle kropssav udøve er mere komplet. Nu, i stedet for at placere rullen på fodspidserne, placerer vi den på bagsiden, og vi vil udføre en savbevægelse. Denne øvelse anbefales kun til almindelige atleter.
Det bedste skumrulle øvelser for løbere
Træning til langdistanceløb eller konditionstræning kan forårsage smerter eller muskelstivhed . I disse tilfælde bliver skumrullen en allieret at behandle kører skader eller styrke mavemusklerne, som lider mere, end vi tror når kører.
Med disse skumrulle øvelser at lave derhjemme, du stræk efter løb og dine muskler vil takke dig.
Frigivelse af thorax og rygsøjle
Liggende på ryggen skal du placere skumrullen lodret langs søjlen, ikke på gulvet. Slap af din krop så meget som muligt, idet du tager alt presset mod rullen og fra den til jorden.
Med denne øvelse holdningen er korrigeret ; Ved at åbne brystet under afslapning forbedrer du din lungekapacitet. Trænere anbefaler specifikt for folk, der tilbringer lange timer på et kontor og praksis kører at holde sig i form.
Skumrullebro
Fra og med a vandret position igen , bøj knæene og læne dig op på ryggen. Rullen skal være under dine fødder. Løft dit bækken så lige som muligt. Prøv at beholde støtte på skulderområdet til a få sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
Rulleunderstøttelse hjælper styrke dine glutes og mavemuskler . Når det kommer til løb, vil du bemærke, at det forbedrer stabilitet og effektivitet af bevægelsen.
Det håber vi med disse øvelser med skumrulle fra nu af vil du forbedre din kropsholdning og opfatte fordelen ved denne enkle strækanordning til at lave derhjemme .
