Efter mange undersøgelser, fitness og idrætsvidenskab generelt har vist effektiviteten af en velbearbejdet kerne. Men vi henviser ikke kun til træning af maveområdet af æstetiske årsager, men til udvikling af specifikke rutiner for hofter og lænd. Derfor vil vi i de næste afsnit give dig ideer til at skabe din egen træningscyklusser for kernen .
Uanset hvilken sport du dyrker, er det at have en fast mave synonymt med effektivitet og ydeevne. Det gør dig ikke kun stærkere, men mere stabil og modstandsdygtig. For ikke at nævne alle fordelene ved opretholde holdning og undgå relaterede lidelser.
Med total sikkerhed vil du kende og have udført en form for øvelse for at stimulere din mave. De klassiske mavemuskler, eller knase, er de mest anbefalede øvelser . De er dog ikke nok til at opretholde en robust og stærk kerne. Du bør kigge efter mere globale øvelser, der involverer et større antal muskler og derfor overbelastning.
11 kerneøvelser, du bør inkludere i din træning
Før du præsenterer de øvelser, der giver dig mulighed for at have en jernmave, bør du analysere din fysiske tilstand. Og det er, at det især er lidt dyrt at arbejde på dette område. Selv for mange atleter, der har en tendens til at glemme deres mavemuskelrutine, på trods af at de opretholder et højt niveau hos andre.
Så fortvivl ikke, hvis du først ikke kan lave mange gentagelser, eller muskelspændingen er meget stor. Det er blot en indikation af, hvor lidt du har arbejdet på dette område og hvor vigtigt det bliver fra nu af.
Nedre mavemuskler: Arbejd med dine ben
Efter maveknas , inklusion af benene til at arbejde denne gruppe af muskler er den mest accepterede mulighed. Derudover kræver det ikke nogen form for materiale, udover en behagelig overflade at ligge på. Det kan være et simpelt håndklæde eller en måtte.
1. Hævede ben
For at begynde at arbejde på dine nedre mavemuskler, ligge fladt på gulvet . Fortsæt med at efterlade dine arme på begge sider af kroppen og fokuser al din energi på maven og benene.
Begynd øvelsen ved at hæve dine ben; sammen og uden at bøje . Ideelt set bør du være i stand til at danne en 90 graders vinkel med din krop, men det kan tage lidt øvelse. Når du når det maksimale højdepunkt for dine ben, skal du begynde at sænke dem langsomt. Det er meget vigtigt, at du bevarer faldet af samme, dette vil gøre hver gentagelse endnu mere effektiv. Og, meget vigtigt, før dine hæle rammer jorden, skal du få dine ben op igen, energisk.
Begynd med at lave så mange gentagelser som du kan og hvile i korte intervaller. Det er også meget effektivt, hvis du skifter serier af denne type forhøjninger, som vi citerer dig med nedenfor.
2. Alternative benløft
En anden mulighed for at fortsætte med at træne din core er at skifte elevatorerne . Med dette mener vi, at du kan gøre det først med det ene ben og derefter med det andet, som en saks. Som i den forrige øvelse, glem ikke at holde benene fra jorden med hver gentagelse.
Med denne version vil du være i stand til at tilføje lidt mere besvær og intensitet til bevægelsen. Det her kan forstærkes med ændringer i rytme og åbningens bredde .
3. Bøjning af knæene (liggende)
Begynd på samme måde som i de andre benløftøvelser: liggende på ryggen. Øvelsen begynder med benene lidt væk fra jorden. Lige nok til at der ikke er støtte på ham. Og du bør bøje dine knæ og bringe dem til dit bryst.
Senere, efter at have bibeholdt holdningen i 2 eller 3 sekunder, forlænges benene igen uden at røre jorden. Altid i spænding under alle de gentagelser, du har hver serie.
4. Tryk med fingrene
Fortsæt med ryggen på jorden. I dette tilfælde, vi vil tilføje en lille abdominal stykket til benløftet. For at gøre dette skal du løfte dine ben op til en 90 graders vinkel med din mave. Lad dem stå fast, og prøv at røre ved dine fødder med fingrene på dine hænder. Det giver dig mulighed for at arbejde med en stor del af maven i kun én øvelse.
Planker: maksimal spænding i din træning
“Plankerne” er en række øvelser, der udover kernen involverer andre muskler. Deres effektivitet er garanteret og de er meget intense, fordi man i sidste ende arbejder med vægten af hele kroppen.
For at mestre disse øvelser vil vi give dig nogle tips sammen med deres hovedversioner.
5. Abdominal planke
Dette kan være en af de enkleste mavemuskler, du kan lave. Mere end en bevægelse, det, vi leder efter, er spændingen i vores kerne. For at gøre dette skal du starte i en push-up-position, men hvile albuerne og underarmene på gulvet.
Du skal holde din krop helt lige (deraf navnet), som var det et bræt. Hvis du ikke har lavet mange mavemuskler før eller har en masse akkumuleret vægt, kan du kan have svært ved at fastholde stillingen . Alligevel er det en meget effektiv øvelse; Øv det, selvom det kun er i sekunder.
Med udholdenhed vil du være i stand til at dominere dem; Vi råder dig til at betragte det som en udfordring. Start med at lave serier på 10 sekunder og øg afhængigt af dine muligheder.
6. Sidehylde
Når vi har mestret vigtigste kerneøvelser, spænding kan tilføjes. Selvom dette ikke varer længe, er i hvert fald motivationen til at se, hvordan du gør modstand i øvelserne, meget større.
Udførelse af planken lateralt genererer en stor involvering af skråningerne. Stå på din side og hvil din albue på gulvet sammen med den del af din underarm, løft dine hofter og hold stillingen.
Det er vigtigt, at du udfører disse typer øvelser både på den ene og den anden side.
7. Planke med balance
I startpositionen af en frontplanke kan vi tilføje intensitet. For at gøre dette skal du blot fjerne et omdrejningspunkt skiftevis. Det er, med kroppen i spænding vil vi løfte den ene arm i et par sekunder og vi vil vende den tilbage til sin position. Dernæst kan vi hæve den anden, eller kombinere den med forhøjningen af et af benene.
Du kan finde dig selv ude af stand til at holde din kropsholdning i starten, men gradvist vil du opnå udholdenhed og præcision.
8. Planke med knæløft
Dette er en version af planken, der også er kendt som en klatring eller Spiderman planke .
Start med den forreste plankestilling. Når du har kroppen i spænding, bør du føre et af dine knæ op til albuen foran dig. Dette er en alternativ øvelse. Det tilføjer en del besvær og styrker også arbejdet med skråningen betydeligt.
Øvelser med større abdominal involvering
9. Rulle eller mavehjul
En af de bedste øvelser for kernen er den abdominale hjulforlængelse. Det er et simpelt hjul, krydset af en aksel, der gør det muligt at holde fast i det. Startende på vores knæ, støttende vores vægt på hjulet, skal vi flytte det fremad og trække det tilbage.
Det er en øvelse med lang distance og derfor en stor aktivering af kernen.
10. Medtag styrkeøvelser
Ved hjælp af en remskive, for at kunne være høj, vi kan lave crunches med vægt . Ved at komme på knæ og holde en stang fastgjort til en remskive, kan du lave vægtede sammentrækninger. Ved blot at tilføje noget vægt til remskiven og krympe maven, vil du træne din core med større intensitet. Det er vigtigt, at du ikke overdriver vægten.
11. Glem ikke din lænd (lænden)
Inden for denne liste over de bedste øvelser til kernen De kunne ikke gå glip af nogle, der er orienteret til at arbejde i lænden. Hvis du går til fitness, vil du helt sikkert finde en maskine, der giver dig mulighed for at gøre det lændefleksion . Ellers kan de hjemme, på en flad overflade, også arbejdes. Du bør kun lave små lodrette hældninger af din underkrop, mens du ligger på maven.
