Du er helt sikkert nogensinde blevet skuffet, fordi du fandt træningsrutiner og kostvaner, der i sidste ende endte med at være kontraproduktive for dig. Du behøver dog ikke at blive frustreret over det. At tabe sig afhænger af et stort antal faktorer som kost, ernæring og i sidste ende den livsstil, vi vælger. Derfor præsenterer vi dig 100 måder at tabe sig på baseret på forskning og videnskabelig erfaring, der giver dig mulighed for at tabe sig hurtigt og effektivt
For det første vil du vide, hvilken mekanisme der er den, der styrer vægttab, og så vil alle tipene blive anført, som vil blive opdelt i forskellige sektioner, så du bedre kan finde i hvilken sektion du muligvis fejler.
Hvordan fungerer vægttab?
Før du går til tipene, er det vigtigt, at du forstår det grundlæggende hvordan vægttab fungerer .
Du har måske hørt, at for at tabe sig skal du skære kulhydrater eller træne hver dag, men sandheden er, at vægttab kun kommer ned på kalorier (dvs. hvor meget du spiser og hvor mange kalorier du forbrænder). Dette er kendt som ligningsbalance ligning .
Så i betragtning af det et pund fedt indeholder 3,500 kalorier , skal du spise 3,500 færre kalorier, end du forbrænder for at tabe et pund fedt. Lad os se et eksempel på dette: hvis jeg vejer 90 kg, forbrænder 2500 kalorier hver dag og spiser 2000 kalorier om dagen, skaber jeg et underskud på 500 kalorier om dagen (2500 forbrændte kalorier - 2000 kalorier forbrugt).
Efter 7 dage vil jeg have et underskud på 3,500 kalorier, så det vil jeg også gøre forbrænding af et halvt kilo fedt om ugen.
På dette tidspunkt tænker du, at du skal spise så få kalorier som muligt og forbrænde så meget som muligt, ikke? Vi må sige dig, at dette ikke er tilfældet.
Hvis du spiser for få kalorier, kan du miste muskelmasse, og dit stofskifte kan sænkes. Dette får dig også til at have mindre energi til at udøve.
Derudover ender kvaliteten af de kalorier, du spiser, og dine livsstilsvalg med at påvirke kaloribalansligningen, hvilket får dig til at føle dig mere eller mindre sulten til tider og øger eller mindsker antallet af kalorier, du forbrænder.
Hvis du ønsker at tabe sig og tabe sig hurtigt , skal du skabe et ret stort, bæredygtigt kalorieunderskud, der kun giver dig mulighed for at tabe fedt (ikke muskler), hvilket holder dit stofskifte i god stand og høje energiniveauer, så du hurtigt kan forbrænde fedt.
Dernæst giver vi dig de 100 tip, du har brug for for effektivt at tabe dig, som er opdelt i forskellige sektioner:
- Top 10 tip til at tabe sig.
- Råd om fysisk træning.
- Ernæringstips.
- Tips til sund livsstil.
- Tips til at forblive motiverede.
Top 10 tip til hurtigt at tabe sig
1. Få 7-9 timers kvalitetssøvn pr. Nat
Søvn kan være den vigtigste vane for at hjælpe dig tab hurtigt . Jo bedre kvaliteten af din søvn, jo lettere bliver det at kontrollere din sult, og jo mere energi bliver du nødt til at udøve.
Mangel på søvn kan forårsage sult, øget muskeltab og vægtøgning.
2. Registrer madindtag i magasin eller app i 3 dage
Når du undersøger din spisevaner med en kalorie tracker-app vil det være en øjenåbnende oplevelse for dig, da det kan øge din kropsbevidsthed og hjælpe dig med at ændre dine vaner. Med dette lærer du at se mængden af kalorier, du spiser hver dag, og også kalorierne i den mad, du normalt spiser.
At forstå dine nuværende vaner vil gøre dine ændringer lidt mere håndterbare og kan hjælpe dig med at opretholde den tabte vægt på lang sigt.
3. Beregn dit daglige kalorieindtagsmål
Når du først har en idé om dine spisevaner, kan du beregne dit mål kalorieindtag for at sikre, at du skaber et kalorieunderskud. Husk, at hvis du ikke spiser færre kalorier, end du forbrænder, ender du ikke med at tabe dig.
Vi anbefaler multiplicere din kropsvægt med 10 . Hvis du er en mand med mere end 25% kropsfedt eller en kvinde med mere end 30%, trækkes 200 kalorier fra målkalorietallet.
4. Udskift forarbejdede fødevarer med hele fødevarer
Fedme har mange årsager, men hovedårsagen er utvivlsomt stigningen i forarbejdede fødevarer . Forarbejdede fødevarer, såsom korn, kager og kartoffelchips, giver blandt andre tomme kalorier uden at fylde os op. Hvad der er værre er, at dine sultniveauer kan øges kort efter at have spist disse fødevarer og forårsaget en ond cirkel med vægtøgning.
Forbruget af mad i dets naturlige tilstand eller så tæt på det som muligt, såsom: æbler, fisk, salat, æg osv. De hjælper med at fylde dig op og stabilisere dit energiniveau og derved opretholde dit kalorieunderskud.
5. Spis protein ved hvert måltid
Mens ernæringseksperter kan diskutere, om diæter med lavt kulhydratindhold er bedre, er en ting sikker: En diæt med højt proteinindhold hjælper dig med at tabe dig hurtigere. Mad og måltider med et højt proteinindhold fylder dig uden at tilføje for mange kalorier.
Mens 1 gram fedt har 9 kalorier, har 1 gram protein og kulhydrater kun 4. Dette betyder, at proteiner (især magre proteiner) hjælper mere med at tilfredsstille din sult.
6. Drik 8 til 12 glas vand om dagen
At drikke masser af vand er forbundet med bedre vægttab. At forblive hydreret kan hjælpe med at øge følelsen af fylde, især hvis du drikker et glas vand før hvert måltid.
7. Følg en ernæringsplan
Nu hvor du kender dit kalorieindtagsmål og har lært om dine nuværende spisevaner, er det tid til at oprette eller finde en ernæringsplan at følge.
Du kender allerede målet: Spis mad, der fylder dig uden at give for mange kalorier, så du når dit mål om at indtage dem hver dag.
8. Følg en træningsplan
Hvis du har en god træningsplan at følge, stiger sandsynligheden for vægttab betydeligt. Du kan bruge din egen træningsplan ved hjælp af tipene i denne artikel eller følge en plan fra en erfaren personlig træner.
9. Lav træning i hele kroppen 3 gange om ugen
Træn din krop i hver træning. Dette hjælper dig med at øge dit stofskifte, forbrænde kalorier og samtidig forhindre muskeltab. Fokuser på øvelser, der udfordrer store muskelgrupper, såsom squats, lunges, push-ups og chin-ups for at hjælpe med at maksimere kalorieforbrænding .
10. Vær tålmodig
Du er sikkert kommet til denne artikel, fordi du hurtigt vil miste mavefedt, men sandheden er, at tabe sig sker ikke natten over. Du kan tabe 4.5 kg på en dag blot ved dehydrering, men dette vil næsten udelukkende være vand. På denne måde kan du tabe 1.5% af din kropsvægt i fedt om ugen, men sandsynligvis vil du også miste muskler og vand.
Bare fordi du vil tabe dig hurtigere, betyder det ikke, at du skal. Vær tålmodig, følg din plan, og du vil være i stand til at reducere overvægt .
De bedste tip til at tabe sig med motion
11. Planlæg dine træningsprogrammer
Skriv ned på din kalender, hvilke dage du skal udøve, og behandl disse dage som ubrydelige forpligtelser. Hvis du bruger kalender-app på din telefon skal du indstille en alarm for at minde dig selv om gymtiderne. For eksempel kan du planlægge at gå i gymnastiksalen hver mandag, onsdag og lørdag.
12. Udfør strømkredse
Styrke kredsløb er 2 eller flere styrkeøvelser, der udføres fortløbende med 30 sekunders (eller mindre) hvile mellem hver øvelse. Hvis vi fokuserer på modstandsøvelser (ideelt set flere fælles øvelser som squats) hjælper vi forhindre muskeltab , da de bruger øvelser i hele kroppen og udfordrer din puls og dermed er en effektiv og tidskrævende måde. effektiv til at opbygge styrke, tabe fedt og tabe sig.
13. Undgå at sidde under din træning
Der er en god chance for, at du allerede bruger meget tid i din dag, når du sidder, f.eks. På arbejde, mens du ser tv eller kører din bil.
Få mest muligt ud af din træning ved aktivt at bruge dit opsving i stedet for at sidde på en bænk mellem sæt. Stå op, tag en tur, tag en slurk vand eller lav dynamiske strækninger. Dette kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og øg dit kalorieindtag under træning.
14. Lær at arbejde med kettlebells
At træne med kettlebells eller kettlebells er en meget effektiv øvelse, der bygger kraft, kernestyrke, stabilitet og imponerende grebstyrke. Derudover inducerer det en kraftig metabolisk effekt, hvilket gør den til en fantastisk træne for at tabe sig (især fedt). Lær hvordan du gør denne øvelse i perfekt form for at få mest muligt ud af hver rep.
Kettlebell træning kan forbrænde 20.2 kalorier i minuttet, mens løb forbrænder halvdelen af kalorierne.
15. Lav 50 kettlebell-gynger for at afslutte din træningssession
For at afslutte din træning med en metabolisk spiker skal du lave 50 kettlebell-svingninger for at øge dit stofskifte, øge din aerobe konditionering og forbrænde nogle ekstra kalorier. For eksempel: Du kan tage 10 gynger hvert minut i 5 minutter. Kun denne øvelse kan være en solid træning , så du ikke engang behøver at forlade dit hus, hvis du køber en kettlebell.
16. Invester i en personlig træner
En personlig træner kan lære dig korrekt træningsform og teknik, være ansvarlig over for dine mål og vil også lære dig, hvordan du sikkert kan udvikle dine træningsprogrammer.
At arbejde med en træner kan også øge succesen med din træning og hjælpe dig tabe fedt og opbygge muskelmasse mere effektivt end at træne alene. Dette skal være i stand til at føre dig gennem en fitnessvurdering for at identificere dine muskelsvagheder og ubalancer og dermed hjælpe dig med at indstille passende og realistiske træningsmål.
17. Start din træning først om morgenen
Få din træning udført først om morgenen, og du behøver ikke bekymre dig om at gøre det senere på dagen. Indstil dit vækkeur til at vågne op 30-60 minutter tidligere, så du kan gøre et workout derhjemme eller slå gymnastiksalen, inden du tager til kontoret. Dette er også en fantastisk måde at vågne op, øge din energi og forbedre din arbejdsindsats resten af dagen.
18. Gå mere end 7,500 trin hver dag
Brug skridttæller or fitness tracker at tælle dine daglige skridt, som hjælper dig med gradvist at tabe dig. Hvis du har en iPhone, er der et program, der automatisk tæller dine trin. Hvis ikke, kan du downloade en skridttæller-app på din smartphone eller købe en af de mange fitness-trackere på markedet.
Jo mere aktiv du er, jo mere vægt taber du. Overvej at gå om morgenen, frokosten eller efter middagen, men prøv altid at overstige 7,500 trin om dagen.
19. Gå på arbejde med at træne
Hvis du kan, gå, cykle eller skynde dig på arbejde i stedet for at tage en bil. Dette er en fantastisk måde at øge din daglige energiforbrug, tilbringe lidt tid udenfor og vågne op før arbejde.
Daglig pendling i bil har vist sig at bidrage til en gennemsnitlig vægtøgning 2 kg på 4 år. Så hvis du har mulighed, skal du gå aktivt på arbejde.
20. Tag trappen, når du har et valg
At tage trappen hver dag kan øg din kardiovaskulære konditionering og reducer din taljestørrelse, vægt, kropsfedtprocent, kolesterolniveauer og blodtryk. Hvis du har mulighed, skal du udfordre dig selv til at tage trappen i stedet for en rulletrappe eller elevator. Dette hæver din puls og får dine muskler til at arbejde hårdere.
De bedste tip til at tabe sig, mens du har det sjovt
21. Find en aktiv hobby
A stillesiddende livsstil er forbundet med vægtøgning over tid, mens aktive hobbyer kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og opretholde vægttab. Find en aktiv hobby, som du kan lide. Et eksempel kunne være at lære at surfe, spille fodbold eller basketball, klatre, vandre, jage, skateboard eller fiske.
22. Brug en skumrulle eller stræk hver dag
Fleksibilitet er en vigtig del af fitness og forebyggelse af skader, som igen kan forbedre muskelgendannelse efter træning og styrke sind-kropsforbindelsen.
Rulning og strækning af skum kan også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier trinvist end at sidde i sofaen. Opbevar en skumrulle i din stue, så du kan strække dine muskler, mens du ser tv. På denne måde får du det bedste fra begge verdener.
23. Lav yoga en gang om ugen
Hvis du inkluderer yoga mindst en gang om ugen, hvad enten du tager en klasse, med en DVD eller endda gennem en lyd, kan du mindske stress , øg vægttab .
Yoga er forbundet med øget opmærksomhed, at være i stand til at hjælpe dig med en bedre beslutning om måltider, øvelser og søvn. Alt hvad du behøver er en 10-20 minutters strøm af yoga for at høste fordelene ved denne form for motion.
24. Prøv en gruppe Fitness-klasse
Er du konkurrencedygtig? Arbejder du hårdere, når du er sammen med andre mennesker rundt omkring? Gruppe Fitness klasser er en fantastisk måde at blive motiveret, udfordre dig selv og møde aktive mennesker.
Du kan også lave boksning eller muay thai, TRX, brasiliansk Jiu Jitsu, salsadans, parkour, klatring og fitness bootcamps. I større byer kan du endda tage cirkusundervisning eller træne som en amerikansk Ninja Warrior. Find en klasse, som du kan lide, og deltag i hver uge.
25. Prøv en udendørs aktivitet
Der er mange fordele ved at udøve udendørs aktiviteter, for eksempel: det reducerer stress, forbedrer dit humør, øger din selvværd og giver dig en større overholdelse af motion.
Hvis du bor steder nær vand, kan du kajak, surfe og padle. I de bjergrige områder kan du øve klatring eller vandreture; og i byer kan du deltage i en sportslig liga.
26. Tag mindst 1 fridag om ugen
Det er i løbet af bryde at du får mere styrke til din træning. Derudover er det vigtigt for at forbedre ydeevnen og miste fedt.
Du kan finde ud af, at en hviledag er nok for dig, eller at 3 dage er nødvendige for at komme sig optimalt og have en høj ydeevne i din træning.
Når vi taler om hviledag, mener vi ikke at sidde foran fjernsynet hele dagen. Tænk i stedet på hvile som aktiv opsving og sørg for at bevæge dig på en eller anden måde, som at gå, svømme, strække eller balancere på skumrullen.
27. Træning under reklamer
Når du ser tv, bør reklamepauser være en udfordring for udøve . Disse korte 90-sekunders træning kan faktisk gøre noget godt for dine træningsmål.
Du skal se, hvor mange push-ups, hop, squats eller reb jumps du kan gøre, eller hvor længe du kan holde på at lave en frontplank. En anden idé er at sigte mod et bestemt antal reps per øvelse, såsom: 20 squats.
28. Forbrænd flere kalorier på arbejde eller husholdningsarbejde
Det handler om at øge din NEAT (Ikke-træningsassocieret termogen aktivitet), som er en smuk måde at beskrive enhver anden aktivitet end at sove, spise og udøve.
Eksempler på dette er plæneklipning, fjernelse af ukrudt, plantning i din have, mopping eller støvsugning af gulvet, rengøring af køkkenet og organisering af dit soveværelse. At øge din daglige bevægelse kan have betydelige fordele for dit helbred og din kropssammensætning.
Alle de små ting tilføjes!
29. Foretag ikke undskyldninger, bare begynd at arbejde
Hvis du er træt, må du ikke overtænke det. Tag dine hovedtelefoner på, og start bare med at bevæge dig. Lav en dynamisk opvarmning for at få den tankegang, du har brug for, for lettere at komme i gang med træningssæt.
Hvis du er træt eller stresset, kan du holde en lav træningsprofil og træne hårdere, når du er fuld af energi. Du vil aldrig fortryde en træning, men du vil fortryde at springe over en.
Top Ernæringstips til vægttab
30. Begræns antallet af fødevarer
Mens variation er livs krydderi, spiser forskellige fødevarer ved hvert måltid gør det meget vanskeligere at kontrollere sult og kalorier.
Mandag til fredag, vælg 3 muligheder for morgenmad, frokost, middag og snack inden for dit kaloriebudget og drej dig om dem. På denne måde behøver du ikke undre dig over, hvad du skal spise til dit næste måltid eller bekymre dig om at skabe et kalorieunderskud. Dette trick kan hjælpe dig gå ned i vægt konsekvent .
31. Brug 20 minutter på at spise dine måltider
Det tager cirka 20 minutter leptin (kroppens mæthedshormon) til at sparke ind og fortælle dig, at du har fået nok. Selvom det til tider kan være vanskeligt, skal du tage dig tid, spise langsomt og tygge din mad. Denne metode kan hjælpe dig med at spise mere opmærksomt og øge din kropsbevidsthed, hvilket kan betyde bedre portionskontrol.
32. Skriv en ugentlig indkøbsliste
Skriv din indkøbsliste, før du går til butikken, så du ved nøjagtigt, hvad du har brug for, når du går i gangene, hvilket får impulskøb til at falde og hjælper dig med at tabe sig.
Et andet godt tip til praksis: gå ikke sulten i supermarkedet . Sultne kunder er typisk mere fristede af mad med højt kalorieindhold valgmuligheder.
Alternativt kan du vælge en levering af dagligvarebutikker, der er forbundet med sundere shopping, begrænset til forskellige fødevarer og øget vægttab.
33. Marker omkredsen af supermarkeder
Dagligvarebutikker holder deres godbidder på omkredsen. Det er her, du finder dine frugter, grøntsager og magre proteiner. Gang er ofte fyldt med stærkt forarbejdede og appetitvækkende fødevarer, der indeholder en kombination af fedt, salt, sukker og masser af kalorier. Gå bare ind i disse sektioner, når du har din indkøbsliste i hånden for at finde ud af, hvad du har brug for.
34. Rengør dine skabe
Smid alle forarbejdede fødevarer, junkfood og mad fulde af sukker væk, så du ikke bliver fristet af dem. På denne måde vil du være meget mindre tilbøjelige til at spise.
Hold i stedet frugt og grøntsager synlige og let tilgængelige. Denne lille ændring er forbundet med et højere forbrug af frugt og grøntsager, som kan gøre en forskel i din indsats for at tabe sig.
35. Abonner på en måltidsleveringsservice
Hvis du er tidsbegrænset og ikke kan lide at lave mad, kan du overveje at tilmelde dig et sundt måltidsservice, der tilbyder velsmagende måltider med lavt kalorieindhold .
36. Test dine fødevareallergier
Hvis du spiser en sund kost og ude af stand til at tabe sig, kan noget andet forstyrre din indsats. Der er en mulighed for, at du har en fødevareallergi eller -følsomhed, der får din krop til at holde sig i vægt og overskydende fedt .
At spise allergifremkaldende fødevarer kan forårsage systemisk betændelse og forringe tarmens sundhed. Tag en fødevareallergitest eller gå på en eliminationsdiæt for at finde ud af, hvad der kan forårsage problemet.
37. Undgå ekstreme diæt med lavt kalorieindhold
Selv om det kan være meget fristende at spise for få kalorier til at tabe sig hurtigt, kan strategien slå tilbage. Meget lavt kalorieindhold kostvaner (kaldet semi-sult kost) er forbundet med et fald i stofskiftet.
Faktisk viste en undersøgelse, at kvinder på en diæt på 1,200 kalorier om dagen tabte mere fedt end kvinder, der kun spiste 500 kalorier om dagen i en periode på 24 uger. Ved at spise for lidt mad har du også en højere risiko for ernæringsmæssige mangler.
Tips til valg af mad
38. Spis æg til morgenmad
Spise en høj-protein morgenmad har vist sig at reducere angst, øge mæthed og hjælpe med vægttab. I dette tilfælde er æg en hurtig og nem morgenmad.
Hvis du er allergisk over for æg, kan du også prøve en morgenpølse, en valleryst eller vegansk protein.
39. Vælg magre proteiner
Kylling, fisk og kalkun er en god mulighed med højt proteinindhold, med lavt fedtindhold. Disse muligheder indeholder også færre kalorier, så større portioner kan spises, mens de holdes kalorier lave .
Magert protein holder dig mæt længere og hjælper med at kontrollere blodsukkeret, hvilket betyder færre trang til slik og fedtholdige fødevarer. Dette betyder ikke, at du skal undgå rødt kød (bare sørg for at bede om slankere nedskæringer).
40. Undgå trail mix
Valnødder indeholder en stor mængde hjerte-sunde fedtstoffer og næringsstoffer. Men blandingen, som normalt indeholder rosiner og chokolade, sammen med nødderne er kalorisk tæt og let at misbruge mad.
En lille 6 ounce pose trail mix kan let have over 1000 kalorier, og det skal bare være en bid eller snack. Gå bedre til tørrede, ristede eller blandede nødder, og sørg for at mål dine portioner .
41. Spis salat til frokost (eller middag)
Salater er en stor fedt tab mad da de er rige på næringsstoffer, hvilket også betyder, at de indeholder meget fiber, vand og vitaminer.
Salater fylder dig uden at tilføje for mange kalorier (så længe du ikke fylder din salat med højt kalorieindhold). Fyld din tallerken med salat og grønne, fyld den med magert protein, og tilsæt en sund dressing som olivenolie og citronsaft.
Med dette kan du lave et lækkert måltid, der kan tilfredsstille en stor appetit og hjælpe dig tabe sig hurtigt .
42. Vælg krydderier med lavt kalorieindhold og høj smag.
Sennep og varm sauce er fyldt med smag uden overskydende sukker og kalorier. Andre gode krydderier forbedrer smagen og inkluderer urter, krydderier, salsa, citron og eddike.
Begræns saucer som grill sauce og teriyaki sauce, da de er lavet med en meget sukker .
43. Spis gærede fødevarer
Fødevarer som kimchi, surkål, kefir og yoghurt kan hjælpe med at reducere søde trang, samtidig med at de forbedres gut sundhed .
Fermenterede fødevarer har også vist sig at forbedre blodtrykket og kropssammensætningen. Fermenterede grøntsager er ikke din eneste mulighed: du kan også inkludere gærede drikkevarer som kombucha, kokosvand og kvass.
44. Gør dig sundere mad
Der er mange kreative måder at lave dine yndlingsretter på og med sund komfort. Undersøg lidt for at finde sunde og lækre erstatninger for dine yndlingsretter og desserter for din bekvemmelighed.
Alle har ikke-omsættelige eller ting, som vi ikke er villige til at give op for enhver pris. Men alligevel skal du prøve at finde et sundt alternativ til hver mad.
Drikke tip
45. Fjern sukkerholdige drikkevarer
På grund af dette står mange lande over for høje fedmeprocent. Et eksempel på dette er sodavand, der er fyldt med sukker og unødvendige kalorier.
Skift sodavand mod vand, usødet te, mousserende vand, kaffe og andre drikkevarer, der ikke er fyldt med sukker. Dette er en af de nemmeste ændringer at foretage skære kalorier og tabe sig hurtigt.
46. Drik et glas vand inden hvert måltid
Drik et glas vand før hvert måltid og snack for at øge følelsen af fylde og vægttab. At være hydreret kan hjælpe dig med at kontrollere din sult, så du spiser færre kalorier.
Du har heller ikke behov for at drikke 4 liter vand om dagen som en bodybuilder. Målet er at drikke 8 til 12 glas vand om dagen , ca. 8 briller til kvinder og 12 til mænd.
47. Drik sort kaffe
Kaffe kan tilbyde noget vægttab fordele , herunder en stigning i stofskiftehastighed og fedtoxidation. Dette er dog ikke en undskyldning for at drikke kaffe hver dag og hele tiden.
Det betyder heller ikke, at du gør dig selv en tjeneste ved at indtage sukkerholdige kaffedrikke med højt kalorieindhold. Hvis du drikker kaffe, skal du drikke sort eller bare tilføje et stænk fløde eller mælk. Du kan også prøve at tilføje kanel med færre kalorier end sukker.
48. Fjern kaffe efter kl. 3:00
At drikke kaffe om eftermiddagen (inden for 6 af din sædvanlige sengetid) kan forstyrre din søvncyklus, og det er afgørende at få tilstrækkelig søvn. Ideelt set bør der tilsættes 1 til 2 kopper kaffe og drikkes inden kl. 12. Dette skal give din krop masser af tid til at behandle koffein og give dig mulighed for at sove, når den tid kommer.
49. Fjern alkohol
Hvis du vil tabe dig alvorligt, skal du vide, at det er vigtigt at eliminere eller reducere alkoholforbruget betydeligt. Ikke alene kan alkohol være en kaloribombe, men det forstyrrer også fedtstofskifte , der potentielt forhindrer dig i at tabe dig.
Tips til mindful spise
50. Skriv ned dine trang
Er du stresset eller vred? Skriv dine tanker ned, når du har lyst til en bestemt type mad eller drikke, såsom: Hvad laver du? Hvem er du med? Hvad er klokken ved at skrive din mad cravings , kan du bestemme, hvad der foregår i dit liv, der får dig til at kræve visse fødevarer. Dette kan hjælpe dig med at identificere og undgå de udløsende fødevarer, der forårsager din binge.
51. Vælg små plader
Hvis du ved et uheld spiser ud af større tallerkener og skåle, kan du spise flere kalorier end at bruge mindre tallerkener. Du skal spise af mindre tallerkener og skåle.
Denne visuelle kø vil gøre dit blik mod din tallerken fyldigere og mere omfattende. Derudover anvendes denne praksis i de blå zoner på planeten, hvilket betyder, at det kan føre til større levetid.
52. Børste tænder efter middagen
Smagen af tandpasta kan hjælpe dig med at bremse, når du prøver at tage unødvendige bid om natten. Det fungerer også som et signal til din krop, at det er slutningen af dagen, og du skal gøre dig klar til søvn.
Tips til madlavning
53. Forbered måltider til ugen om søndagen
Madlavning derhjemme kan betyde måltider af højere kvalitet og større opmærksomhed om de ingredienser, du spiser. Dette vil være nyttigt til at kontrollere den mængde protein, fedt og kalorier, du spiser dagligt.
Folk, der tilbereder måltider derhjemme, har også en tendens til at spise mere frugt og grøntsager. Begynd at forberede sunde måltider i weekenden, så du ikke behøver at tænke over, hvad du skal spise til frokost eller middag i løbet af ugen.
54. Forbered en frokost fra mandag til fredag
I stedet for at købe frokost hele tiden, skal du pakke en frokost derhjemme og tage den med på arbejde. Hvis du har gjort din søndagsmåltidsklargøring, skal dette være en leg.
En god idé ville være en grillet eller bagt frokost med kyllingebryst med søde kartofler og ristede grøntsager som rosenkål, gulerødder og rød paprika. Tilføj nogle sunde fedtstoffer , som en halv avocado eller en spiseskefuld olivenolie, og du har en lækker frokost med lavt kalorieindhold der vil fylde dig op.
55. Har en sund snack på arbejdspladsen
Medbringer en snack at arbejde eliminerer fristelsen til at købe mindre sunde muligheder. Gode muligheder inkluderer et æble, kikærter og grøntsagspuré, hårdkogte æg, kalkunrykk eller græsk yoghurt med bær. Dette skal hjælpe dig med at holde dine energiniveauer høje og holde din sult i skak indtil middagen.
Tips til at tabe sig, selvom du spiser ude
56. Spis eller spis middag hjemmefra kun 2 gange om ugen
Du bør begrænse restaurantmåltider til to gange om ugen. Restaurantmåltider indeholder generelt meget mere fedt og kalorier end mad tilberedt derhjemme.
Derudover fandt en undersøgelse det spiser på restauranter kan være lige så slemt for din talje som at spise fastfood. At begrænse antallet af gange, du spiser om ugen, kan hjælpe dig med bedre at kontrollere dit kalorieindtag, hvilket gør det lettere for dig at tabe sig.
57. Sig nej til brødkurven
Brød, tortilla, chips og andre snacks før måltid, som restauranter tilføjer, tilføjer meget tomme kalorier til dit måltid. Ikke kun fylder de dig ikke op, men de får dig til at spise mere af hovedretten. Gem din appetit på ægte mad og sig bare nej til brødkurven.
58. Vælg olie eller eddike til dressing
Når du bestiller salater, skal du vælge olie og eddike frem for cremeforbindinger. Du skal også vælge et par få salatdressinger i stedet for hver enkelt. Forbindinger som nødder, frø, tørret frugt, ost, oliven osv. De er fine, men ikke i store mængder og alt sammen.
59. Bed om, at det koges på grillen, ikke stegt
Stegte fødevarer indeholder meget mere fedt og kalorier end grillede fødevarer. For eksempel har grillet kylling ofte 40% færre kalorier end stegt kylling (dette gælder både kød og grøntsager).
At bede om, at et måltid skal koges på grillen, er også en nem måde at sikre, at din mad ikke bryder din kaloriebank .
60. Bestil dampet, ikke sauteret
dampning betyder, at et måltid tilberedes ved hjælp af damp fra kogende vand, og det er en madlavningsmetode, der bevarer mere gavnlige vitaminer og næringsstoffer end andre madlavningsmetoder.
Sauteret: henviser til madlavning med lidt fedt over høj varme. Mange restauranter bruger en masse fedtstoffer som smør og andre mad med højt kalorieindhold til madretter.
Damp dine grøntsager for at få det mest nærende af dem og med et minimum af kalorier.
61. Tilpas dine måltider
Hvis du vil gemme, skal du overveje tilpasse dine egne måltider uden at spise hvad andre spiser. Bestil salater i stedet for pommes frites eller salsa i stedet for en god forretter. Hvis du ofte går ud og spiser, skal det være en stærk strategi, som kan være forskellen mellem at reducere eller øge fedt.
62. Fjern andre kurser
Ved en buffet , det er let at blive fristet og spise for meget på grund af alle mulighederne derude. Her skal du anvende vores anbefaling for at begrænse sorten, som vi nævnte ovenfor, da den også gælder i en buffet.
For at modvirke fristelsen fra buffetsortet skal du kun tage en tallerken og ikke komme tilbage i sekunder. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager, protein protein og ¼ med et sundt kulhydrat.
63. Vælg en madindstilling med lavt kalorieindhold i hver type køkken
Når du går ud for at spise, skal du være forberedt på din mulighed for at gå efter måltider med lavt kalorieindhold . På denne måde behøver du ikke engang at søge i menuen, når du kommer derhen. Dette eliminerer stresset med at skulle vælge et sundt måltid og giver dig mulighed for at fokusere på din middag.
Tips til at tabe sig under rejsen
64. Forbered din mad til flyet
At medbringe din egen mad er den nemmeste måde at sikre, at du spiser noget sundt og velsmagende, når du rejser (du kan pakke dine egne måltider og medbringe dine egne snacks).
At tage lidt tid på at tilberede mad inden din flyvning giver dig mulighed for at kontrollere det , hvor meget du spiser. En simpel og let snack kunne være en tranebærbar og et æble. Hvis du vil have mere end et måltid, skal du overveje at pakke et sundt måltid for at holde dig mæt under flyvningen.
65. Tag vand med dig
Mens alkohol, sodavand og juice er fristende, er disse drikkevarer fyldt med sukker og tomme kalorier. I stedet kan du vælge stille eller mousserende vand, usødet te eller sort kaffe i flyet.
Forbliver hydreret kan også hjælpe med at mindske jetlag symptomer, hvis du krydser tidszoner, så du har mere end en god grund til at drikke vand.
66. Fastende under flyrejser
Mennesker behøver ikke at spise hver 3-4 timer. Hvis det ikke er en meget lang flytur, kan det være en god mulighed for dig at hvile dit fordøjelsessystem fra mad gennem faste.
På denne måde skal du springe snacksen over på flyet og fokusere på hydrering, drikke rigeligt med vand. Planlæg at få et godt måltid, når du har nået din destination.
De bedste tip til en livsstil, der giver dig mulighed for at tabe sig
Sovekvalitet
67. Gå i seng inden midnat
Kvaliteten af din søvn påvirkes af din døgnrytme , og hvis du går i seng inden midnat, forbedrer du i høj grad kvaliteten og fordelene ved din søvn.
At gå i seng efter midnat er forbundet med højere risici for hjertekarsygdomme , fedme . Så lyt til din krop og gå i seng, når du har den første bølge af døsighed, som normalt opstår før midnat.
68. Sov på et køligt, mørkt sted
Søvn er optimeret i et køligt rum så mørkt som muligt. Kunstigt lys undertrykker udskillelsen af melatonin, det hormon, der får dig til at falde i søvn bedre.
Ved at skabe et optimalt sovemiljø kan du i høj grad øge varigheden og kvaliteten af din søvn og derved hjælpe dig med vægttab.
69. Dæmp lysene
For at forberede din krop og dit sind til søvn skal du dæmpe lysene i dit hjem 1-2 timer før du går i seng. Dette kan hjælpe dig falde i søvn meget hurtigere.
70. Sluk for teknologien
Lyset fra fjernsynet, computeren, smartphonen eller iPad forvirrer din hjerne til at tro, at der stadig er lys udenfor. Sluk al din teknologi 1-2 timer før sengetid for at få optimal søvnkvalitet, så din hjerne ved, at sengetid nærmer sig.
71. Læs en bog
At læse en bog 1-2 timer før sengetid kan hjælpe med at berolige dit sind og forberede dig til søvn. Hvis du ikke foretrækker papirbøger, kan du få en ansøgning om at annullere det blå lys eller enhver anden enhed for at afbøde det elektroniske lys på din iPad.
Stress
72. Kontroller dine hormoner med en blodprøve
Mangel på næringsstoffer og hormonelle ubalancer lægger stress på dit system. For eksempel: hvis din cortisol er høj, og dine binyrerne er utilstrækkelige, eller hvis du har fået D-3-vitaminer, skjoldbruskkirtelhormoner eller B12-vitamin, kan du opleve lav energi og svært ved at tabe sig .
I en blodprøve kan du også se, om dit blodsukker, kolesteroltal og andre værdier er inden for det normale og sunde interval. Alle disse oplysninger kan informere dig om, hvilke ændringer der skal foretages for at optimere din energi, sundhed, ernæring og livsstil.
Arbejd med en læge for at bestemme, hvilke blodværdier der skal kontrolleres.
73. Få en ugentlig massage
Massage bruges til at hjælpe med at sænke cortisol (kroppens stresshormon) og til at hjælpe muskelgendannelse efter en træning. Hvis du går en gang om ugen uden for dit budget, skal du prøve at gå mindst en gang om måneden.
74. Øv dyb vejrtrækning eller meditation første ting om morgenen.
Vidste du, at du kan kontrollere centralnervesystemet med din vejrtrækning? Det lyder næsten som et ninja-træningstrick, men du kan faktisk gøre meget med dette.
Praksis åndedrætsøvelser såsom at trække vejret i 5 minutter når som helst du føler dig stresset, eller inden du går i seng.
På samme måde kan du prøve meditation, som giver dig større opmærksomhed, produktivitet, nedsat stress og bedre vægtkontrol. Derudover kan øge din kropsbevidsthed gennem vejrtrækning eller meditation gøre dig mere opmærksom på dine sult og mæthedsignaler, hvilket vil resultere i større vægttab.
Job
75. Medbring din sportspose, når du går på arbejde
Forbered dig på succes og pakk dit gymtøj i din mappe eller taske. Gå i gymnastiksalen før arbejde, under din frokostpause eller efter arbejde. Kort sagt, lad ikke dit træningstøj være hjemme, der er ikke plads til undskyldninger!
76. Medbring dit træningstøj, når du rejser
At medbringe dit træningstøj kan hjælpe dig med at motivere dig til at træne, når du rejser. Det tager kun 10 minutter at få en solid kropsvægtstræning på dit hotelværelse.
Som et alternativ til træning kan du også løbe udenfor. Derudover kan du overveje at medbringe et springtov til en intens cardio-session på få minutter. Glem heller ikke dine træningssko.
77. Få et sit-to-stand-skrivebord
Folk, der står i løbet af arbejdsdagen, har vist sig at forbrænde flere kalorier end dem, der sidder.
Der er en række muligheder for at sidde-til-skrivebord til rådighed i disse dage. Du kan også investere i et automatiseret skrivebord, der tilpasser sig de ønskede højder, afhængigt af om du vil stå eller sidde; Ellers har du også mulighed for at bygge dit eget stående skrivebord med Ikea-møbler.
Muligheden for at sidde eller stå kan tilskynde dig til at bevæge dig mere og dermed være mere aktiv hele dagen.
78. Tag 30 minutters gang til frokost
At gå efter et måltid kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og hjælpe med vægttab. Start med at tage en 30-minutters gåtur efter at have spist frokost. Du kan også gøre det efter middagen i stedet for at sidde i sofaen og se tv. Den ekstra fordel er, at du vil gå ud for at indånde frisk luft og nyde fordelene ved solen.
79. Stå og gå, når du foretager opkald
Når du er i telefonen, skal du bruge denne mulighed for at rejse dig og bevæge dig. I stedet for at sidde ved dit skrivebord eller i et konferencelokale, gå rundt på kontoret eller få noget tiltrængt D-vitamin ved at tage et møde udenfor.
De bedste motiverende tip til at tabe sig
Målopnåelse
80. Skriv 2 mål
Du skal etablere dem intelligent, det vil sige de er specifikke, målbare, opnåelige og fokuserede på bestemte deadlines. Det er derfor smarte mål er mere tilbøjelige til at blive opnået.
Opret et præstationsmål og et kropssammensætningsmål. Hold dine mål et sted synligt for at minde dig selv om dem hver dag. For eksempel: Udfør 10 push-ups i træk i 3 måneder eller tab 7 kg på 3 måneder.
81. Skriv hvorfor dette mål er vigtigt for dig.
Skriv nøjagtigt ned, hvorfor dit mål er vigtigt for dig. Dette hjælper dig med at holde kontakten med det og huske præcist, hvad der motiverer dig til at tabe dig.
Du skal finde langsigtet motivation og spørg altid dig selv, hvorfor du vil tabe dig og tabe dig hurtigt. Find dit bedste svar på det, hvorfor og vær mere motiveret til at arbejde hårdt og komme derhen.
82. Opret et ugentligt mål
Ja! Du har det store mål at tabe dig. Men husk at sætte små mål undervejs hjælper med at holde dig ophidset, motiveret og fokuseret; Og det kan også hjælpe dig med at nå det store mål hurtigere.
Disse mål kan være ting som vægtløftning, realistiske mål for vægttab (0.5-1 kg om ugen), antal træningsprogrammer om ugen, løbeafstand osv. Et eksempel kan være at løbe 1.5 km mere i dine løbssessioner. Skriv dit mål ned, og opbevar det et sted, der kan ses hver dag.
83. Spor din krop med statistik
Tag sporingsstatistikker, såsom: din vægt, dit kropsfedt og dine kropsmålinger. Dette vil holde dig mere motiveret, når du skrider frem.
Sporing af din vægt hjælper dig også med at opretholde den, når du har nået dine mål. Skriv disse numre på en log eller kalender, så du kan se, hvor du startede, og hvor langt du er kommet.
Her er nogle muligheder for at holde styr på, når du fortsætter din kamp for at tabe dig:
- Mål din talje, bryst og hofter.
- Mål din startvægt, og vej dig selv en gang om ugen på samme dag og på samme tid.
- Mål din kropsfedtprocent, og mål den derefter igen hver måned.
84. Tag billeder af dine fremskridt
Tag et shirtless billede for hver uge eller måned for at se din udvikling over tid (dette får dig til at føle dig mere motiveret). Da du vil se dig selv i spejlet hver dag og helt sikkert vil du bemærke subtile ændringer i din fysik og din æstetik.
At tage billeder af dig selv giver dig mulighed for at sammenligne, hvor du startede med, hvor du er nu, og hvor du skal hen.
85. Fokuser på at følge din plan og ikke tabe dig
Fokus udelukkende på diæt og vægttab har vist sig at være stærke forudsigere for genvægt. I stedet bør du fokusere på at følge din trænings- og ernæringsplan .
Dette definerer din selvtillid på forskellige måder afhængigt af hvordan du ser på dig selv og hvor meget du vejer. Fokuser på at holde fast i din træningsplan og dine mål samt at løbe hårdere og sværere for at være en bedre atlet generelt.
Social motivation
86. Tilmeld dig et 5 kilometer løb
Tilmelding til et løb er en stor motivation for at komme i form. Når du har tilmeldt dig løbet, skal du finde en 5K træningsplan, der kan hjælpe dig med at krydse målstregen.
5K træningsprogrammer varer typisk 8-12 uger, så du har en solid plan at følge for at komme i form.
87. Tilmeld dig et spartansk løb
Måske lyder ideen om at køre et racerløb kedeligt for dig. I så fald kan du prøve at tilmelde dig et spartansk løb og følge en træningsplan for spartanske løb.
Denne forhindringsbane vil teste din udholdenhed, styrke og smidighed, når du står over for pigtråd, rebstigninger, spydkast, mudder, tunge genstande, bakker og ild.
Hvis dette giver dig bekymring og lyder for intens for dig, er det spartanske løb mere en forhindringsbane end selve løbet. Uanset hvad dit fitnessniveau er, har du stadig en masse sjov.
88. Find en træningspartner
Du har altid større chance for at holde fast i dine træningsprogrammer, når du har en ven til at motivere og kontrollere dig. Du vil også være mere tilbøjelige til at holde dig til dine forpligtelser om altid at gå i gymnastiksalen eller på banen.
89. Få aktive venner
Hvis de venner, du har lige nu, ikke er aktive, så prøv at møde folk, der er interesseret i aktive hobbyer . Deltag f.eks. I nogle aktive grupper i dit område, tilmeld dig en løbeklub på dit kontor eller en svømmeklub, eller opfordre dine venner til at tage en ny hobby med dig.
Dit sociale miljø har stor indflydelse på dine personlige vaner, så det at få venner med sunde og aktive mennesker vil hjælpe dig med at holde dig i form på lang sigt og også hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
90. Fortæl dine venner om dine mål
Forpligt dig til at give dine venner eller tilhængere en opdatering hver uge eller måned. Send dem til din familie og venner, eller del dine mål på sociale netværk, for eksempel: et nytårsresolution.
Midler til at motivere dig til at tabe dig
91. Lav en træningsliste
Lav en træningsliste for at motivere dig i gymnastiksalen. At lytte til musik kan øg din ydeevne og hjælpe dig med at nyde dine træningssessioner mere. Det kan også være en strategi, der hjælper dig med at holde dig til din træningsplan.
92. Se en motiverende video
At se en video, der viser, hvordan man træner, kan få dig til at træne meget hårdt. Find en video af en øvelse, du vil prøve, eller en atlet, du beundrer, og inspirer dig til at træne som en professionel.
93. Se på et motivationsbillede
Vælg et billede, der er positivt og inspirerende. Hvis det er muligt, skal du gøre det specifikt om de ting, du kan lide at gøre. For eksempel: at finde et billede af en surfer, der kører en bølge, en kropsvægtstræning, du vil opnå, din yndlingsatlet eller en bjergbestiger. Dette billede skal inspirere dig til at komme ud af sofaen og gå i gymnastiksalen.
94. Læs et motiverende citat
Har en eller flere motiverende citater med dig så du kan se dem næsten hver dag (på skrivebordet, i spejlet på badeværelset, i dit soveværelse osv.).
Ideelt set skal du have et positivt citat om styrke, udholdenhed, udholdenhed eller overvinde udfordringer, der kan hjælpe dig med at huske, hvad du prøver at opnå, og det kan være den eneste påmindelse om, hvad du har brug for at holde fast i din træningsplan ernæring.
95. Omfavn Kaizen
Kaizen er et japansk koncept, der betyder konstant forbedring . Hver dag stræber efter at være lidt bedre end du var i går. Det handler ikke om at være perfekt, men om at blive stærkere, løbe hurtigere, hoppe hurtigere og bevæge sig mere effektivt.
Dette koncept kan også anvendes på din diæt. Du behøver ikke at gennemgå din livsstil, men du skal foretage små ændringer, der er nemme at vedligeholde over tid.
96. Visualiser din succes
Øv visualiseringsteknikker, og forestil dig, at du træner, og hvordan det føles, når du når dine mål. Disse teknikker kan øge forbindelsen mellem sind og krop, hvilket hjælper dig med at blive mere opmærksom på dine spisevaner og dine øvelser.
97. Brug søgefeltet på Training.com
Hvis du har spørgsmål om fitness eller ernæring, har du brug for det træningsideer, eller leder efter sunde opskrifter , brug søgefeltet på Training.com til at undersøge og finde det, du leder efter.
Denne side indeholder artikler om fedt tab, muskeltræning, motionscenter motivation, sund kost og mere. Vi er din ressource til videnskabeligt dokumenterede måder at nå dine sundheds- og fitnessmål på.
Motivation til fitnessudfordring
98. Hæng de bukser op, der ikke længere passer til dig
Hæng bukser, der ikke længere passer et sted i dit skab, hvor du kan se dem hver dag. Hvis du passer på disse bukser før, skal du passe dem igen. Dette kan blive et af dine mål hver måned, så du bør prøve bukserne igen hver måned for at sikre dig, at du allerede har nået det.
Prøv at finde en personlig følelsesmæssig stimulus, så dine mål ikke skal nås kun ved et par bukser. Du kan også bruge et fotografi af dig selv eller et andet emne, der minder dig om, hvor du plejede at være, og hvor du arbejder for at komme derhen.
99. Sats penge på dine mål for vægttab
Vil du tjene penge for at være sund? Hvilken bedre måde end at være motiveret ved f.eks. At investere pengene fra din succes i at bruge en applikation PactApp .
Når vi sætter mål på PactApp, har du muligheden for at tjene penge til at nå dine mål, betalt af medlemmer, der ikke nåede det.
Du risikerer også at miste din investering, hvis du ikke opnår den. Undersøgelser har vist, at folk, der bruger sociale spilapps til at motivere sig selv til at tabe sig, oplever fremragende vægttabresultater. Er du klar til udfordringen?
100. Se hvor mange penge du kan spare
Penge er motiverende. Beregn, hvor meget du bruger ved at spise på restauranter og drikke alkohol om måneden, og find også ud af, hvor meget du sparer ved at spise derhjemme og ved at drikke mindre alkohol.
Måske kan du bruge de penge, du sparer på alkohol- og restaurantmåltider til at planlægge ferier og vise dine stærk og tonet krop .
conclution
Anvendelse af disse 100 tip til at tabe sig , vil du være i stand til at bemærke en stor ændring i din krop på et fysisk og æstetisk niveau, så du kan vise det stolt over alt det arbejde og ofre, du har gjort.
Prøv at anvende hver af dem så meget som muligt, så du har sikret succes. Er du klar til at tage denne lange vej til succes?
Referencer
- Marc Perry, 101 dokumenterede tip til at tabe sig hurtigt (og sikkert). For BuiltLean [revideret januar 2016].
