At træne dine ben og glutes ofte kan hjælpe dig med at forbedre din hastighed, udholdenhed, balance og styrke i forskellige sportsgrene. I denne forstand, ved at udføre en 10-minutters rutine for ben og balder kan du forbedre både dit fysiske udseende og din præstation generelt .
På grund af egenskaberne ved nogle øvelser kan du også træne din krop på en omfattende og praktisk måde. Derudover har de kan hjælpe med at forhindre potentielle skader fra fald ved at forbedre stabilitet og styrke i kroppens nedre muskler. Træn med denne 10 minutters rutine til ben og glutes, og forbedre din sportspræstation!
10 minutters rutine for ben og glutes
Denne rutine vil hjælpe dig med at udøve dine underkropsmuskler for at øge din udholdenhed, styrke og balance i sport eller pendling . På samme måde kan det hjælpe dig med at forbedre din hjerte-kar-sundhed og din mobilitet generelt.
Squats, en øvelse som du ikke kan gå glip af i din 10-minutters rutine for ben og balder
Squats er en af de mest praktiske og enkle øvelser at udøve uden behov for at købe dyrt udstyr . På denne måde kan du inkludere denne øvelse i din 10 minutters rutine for ben og balder og tone denne del af din krop.
Trin til at udføre squats
- Stå med ryggen og benene lige og dine arme på begge sider af din krop. Også dine fødder skal være i samme afstand fra dine skuldre.
- Bøj knæene lidt så de er over dine fødder uden at overskride dem. Ligeledes skal din ryg forblive lige og let skråt mod fronten.
- Forlæng dine knæ igen , vender tilbage til startpositionen og gentager flere gange.
Træningens varighed: 60 sekunder.
Spring squat
Jump squat er en variant af den tidligere øvelse, der kan hjælpe dig med at forbedre din eksplosivitet og balance . Som med almindelige squats kan du også træne dine ben og glutes og tone dem let.
Trin til at udføre jump squats.
- Stå med ryggen og benene lige som i forrige øvelse.
- Bøj dine knæ og squat som du normalt ville.
- Få fart og spring så højt som muligt ved at strække benene.
- Kom på dine fødder når du lander for at undgå mulig hælskade.
- Gentag flere gange .
Træningens varighed: 60 sekunder.
Kombination lunges eller lunges
Denne type lunge kan hjælpe dig med at udøve dine glutes, quads og hamstrings på en praktisk måde . I denne forstand kan du let styrke din krops nedre muskler ved at inkludere denne øvelse i din 10-minutters rutine for ben og glutes.
Skridt til at udføre kombinationslunge
- Stå op og læg dine hæle under dine skuldre . Ligeledes skal din ryg forblive lige.
- Træd frem med din højre fod og prøv at holde din balance.
- Bøj dine knæ, så der dannes en 90 graders vinkel mellem dine ben . På denne måde skal dit højre knæ bøjes i modsat retning af jorden og venstre knæ i retning af dette, men uden at røre ved det.
- Ret dine ben ud og træd tilbage med dit højre ben .
- Bøj dine knæ igen og gør øvelsen flere gange.
- Gentag udskiftningen af foden, som du starter med øvelsen.
Træningens varighed: 45 sekunder hver gentagelse.
Side lunges med tå berøring
Sidetungninger er en variation på denne øvelse, der kan hjælpe dig med at styrke dine glutes, quads, hamstrings, lår og kalve . Derfor er denne øvelse ideel til enhver 10-minutters rutine for ben og glutes, da den giver dig mulighed for at træne dem grundigt.
Skridt til at udføre sidelunger
- Stå med dit sværd lige og dine hæle skulderbredde fra hinanden. Ligeledes skal din ryg forblive lige under træningen.
- Tag et skridt til siden med dit højre ben .
- Bøj dit højre knæ vinkelret på din krop . I dette trin skal dit venstre ben forblive strakt mod din venstre side.
- Ret dit højre ben igen og læg din fod under din skulder.
- Tag et skridt til siden med dit venstre ben .
- Bøj knæet på din venstre side vinkelret på din krop . Ligeledes skal benet på den modsatte side forblive lige mod højre side af din krop.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag flere gange.
Træningsvarighed: 70 sekunder.
Bro- eller hofteløft
Broen, også kendt som en hoftelift, er en praktisk øvelse, der kan hjælpe dig med at udøve din underkrop på en holistisk måde . Derfor, ved at inkludere det i denne 10-minutters rutine for ben og glutes, kan du styrke musklerne i denne del af kroppen.
Skridt til at gøre broen
- Læg dig ned opad og med dine arme strakte sig ud på siderne af din krop.
- Bøj dine knæ så dine ben er i en vinkel på ca. 45 °.
- Komprimer musklerne i din mave, balder og ben og løft dine hofter og støtt dig selv med dine fødder og skuldre . I dette trin skal dine hofter og skuldre danne en skrånende lige linje.
- Sænk dine hofter igen så de hviler på gulvet.
- Gentag flere gange fra startpositionen.
Træningens varighed: 60 sekunder.
Kombination af lemmer - Den perfekte træning i enhver rutine på 10 minutter og ben
Denne øvelse, også kendt som Bird Dog Crunch , er en af de mest dynamiske, der kan hjælpe dig med at udøve dine lemmer og kerne . Derfor er det ideelt til enhver 10-minutters rutine for ben og glutes, da det kan hjælpe dig med at styrke dem på en omfattende måde.
Trin til at udføre den kombinerede lemløftning
- Læg på din mave og støtte din krop med armene udstrakte og dine knæ bøjet . I dette trin skal du holde ryggen lige og hænderne og knæene henholdsvis under skuldre og hofter.
- Inhalér dybt og stræk dit højre ben og din venstre arm så de er parallelle med jorden.
- Udånd, komprimer dine mavemuskler og prøv at bringe dit højre knæ tættere på din venstre albue .
- Forlæng din arm og ben igen når du inhalerer og gentager flere gange.
- Byt dine ben og arme , og udfør øvelsen det samme antal gange.
Træningens varighed: 40 sekunder.
Klatring et trin eller en bænk
At træde et trin er en øvelse, der kan hjælpe dig med at forbedre din balance og den samlede styrke af dine underekstremiteter . På denne måde kan du medtage denne praktiske øvelse i din 10-minutters rutine for ben og balder og drage fordel af fordelene.
Trin til at klatre et trin
- Stå foran et stift trin eller en bænk, der er fastgjort til jorden . I dette trin skal din ryg og ben forblive lige og dine skuldre tilbage.
- Bøj et af dine knæ og hvil foden på trinets øverste overflade eller bænk.
- Ved hjælp af det bøjede ben skub din krop op og læn dig helt på bænken eller trin .
- Bøj dit knæ igen og placer din anden fod på jorden .
- Vend tilbage til startpositionen og gentag, bytte ben af den oprindelige bevægelse.
Træningens varighed: 60 sekunder.
Spring til kassen
Boksespringet er en almindelig CrossFit træning, der kan hjælpe dig med at forbedre din eksplosivitet, balance og muskelstyrke i underkroppen . Denne øvelse kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier og forbedre din hastighed. Af denne grund vil det inkludere det i 10-minutters rutine for ben og balder hjælpe dig med at træne grundigt.
Skridt til at springe til kassen
- Stå foran en bænk, et trin eller en kasse . I dette trin skal du holde ryggen og benene lige.
- Bøj knæene let og spring på den øverste overflade på bænken .
- Spring tilbage og læg dine fødder tilbage på jorden . Når du falder, skal du støtte dig selv på dine kugler for at undgå ankelskader.
- Gentag flere gange fra startpositionen.
Træningens varighed: 60 sekunder.
Burpee med spring
Burpee er en dynamisk øvelse, der kan hjælpe dig med at træne din styrke, eksplosivitet og udholdenhed på en omfattende måde . På denne måde kan du ved at inkludere det i din 10-minutters rutine for ben og glutes også udøve dine arme, pecs og abs.
Trin til at udføre springet Burpee
- Stå med dine hæle sammen og din ryg lige.
- Bøj dine knæ og berør jorden med dine hænder .
- Støt dine arme, skub dine ben tilbage på en sådan måde, at de forlænges igen. I dette trin skal din krop understøttes af dine hænder og fødder.
- Bøj albuerne og prøv at bringe brystet tættere på jorden .
- Stræk dine arme igen og komprimerer din mave og balder.
- Bøj dine ben og bring dine knæ foran din krop .
- Stræk dine ben og spring så højt du kan . I dette trin kan du strække armene op og røre ved dine hænder. Derudover, når du falder, skal du støtte din krop på dine fodspidser for at undgå skader.
- Gentag fra starten flere gange .
Træningsvarighed: 70 sekunder.
anbefalinger
Denne 10-minutters ben- og glute-rutine kan hjælpe dig med at tone og gradvis forbedre din styrke og udholdenhed. Imidlertid, det anbefales ikke at træne hver dag, da dine muskler bliver nødt til at komme sig efter den indsats, du har udført . Derfor er det bedst, at du træner 2-3 dage om ugen ved at udføre øvelserne korrekt for at få mest muligt ud af deres fordele.
På samme måde skal du holde ryggen lige for at undgå at generere unødvendige spændinger i musklerne, der kan påvirke dit helbred. Ud over, i springøvelser skal du støtte dig selv på spidsen af dine fødder for at undgå mulige skader på dine ankler . Ligeledes, hvis du vil øge intensiteten af øvelserne, kan du bruge diske, søjler eller håndvægte til at variere vægten og efterspørgslen.
