10 øvelser til at reducere fedt i patronbælter

Hvis du er kvinde, har du helt sikkert nogensinde bemærket en ophobning af fedt på ydersiden af ​​dine lår. Dine jeans kan være stramme og æstetisk synlige og blive det fysiske kompleks for mange af os. Det kan skyldes overvægt, selvom det også kan skyldes manglende træning og struktur i din krop.

Hvad er hylstre?

Når du tager på i vægt, kan der deponeres ekstra fedt på dine lår. Især kvinder går op i vægt, der har tendens til at ophobes på lår, balder og hofter.

Som vi ved godt, kan fedt være let at få og ret svært at tabe.

Hylstrene er den indadgående depression langs siden af ​​kroppen lige under hoftebenet. Nogle mennesker kalder dem violin hofter for deres slående figur. I stedet for at de ydre kanter af hofterne følger kurver, der ser ud til at være tegnet med en vinkelmåler, har de uregelmæssigheder. Disse fordybninger kan være små og næppe mærkbare, eller de kan være ganske fremtrædende. De er en normal del af kroppens struktur.

Hvad er oprindelsen til hoftefedt?

Patronfedt findes hos flere kvinder end mænd, fordi kvinder har et større bækken. Det kan det også være arvelig . Også, østrogen hos kvinder udløser ophobning af fedt omkring abdominalområdet sammen med lårområdet. Dette er mere almindeligt under graviditet .

Den bagvedliggende årsag til kærlighedshåndtag er fedtretention . Generelt akkumuleres fedtceller, når din krop indtager for mange kalorier eller ikke forbrænder så mange som den gør. Over tid kan disse fedtceller blive mærkbare, da de akkumuleres i visse områder, såsom omkring taljen og hofterne.

Fedt kan akkumuleres hvor som helst på kroppen, men der er visse faktorer, der øger sandsynligheden for at fastholde fedt i hofte-, nedre ryg- og abdominale områder. Faktorer, der bidrager til dannelse af hylster, inkluderer:

• Hormoner, især for meget kortisol
• Alder (akkumulering af mavefedt er især almindeligt når du bliver ældre)
• Mangel på fysisk aktivitet
• Kost med højt fedtindhold, sukker og højt kalorieindhold
• Søvnmangel
• Udiagnosticerede eller behandlede tilstande, der bremser dit stofskifte (hypothyroidisme eller for aktiv skjoldbruskkirtel, for eksempel, hvilket gør det vanskeligt at forbrænde ekstra kalorier)

Øvelser til patronbælterne

Hvis du vil minimere udseendet af dine hofter, kan du udføre bestemte øvelser. Disse hjælper dig med at opbygge muskler og tabe fedt.

Se i et spejl for at sikre, at du laver stillingen korrekt. For øvelser, der udføres en side ad gangen, skal du starte med det svagere eller mindre fleksible ben. På den måde starter du med den side, der er lidt sværere, og den anden side virker lettere.

Start med 1 eller 2 sæt om dagen og øg gradvist. Det kan være en god idé at lave forskellige øvelser på forskellige dage. Forsøg at bruge mindst 20 minutter om dagen på at træne denne træningsrutine og sigte på 4-6 gange om ugen.

Disse øvelser arbejder for at tone og styrke musklerne i hofter, lår, glutes og abs.

Side hofteåbninger (brandhaner)

Disse bevægelser retter sig mod de ydre lår, hofter og laterale glutes. Sørg for at holde din vægt jævnt fordelt mellem hænder og knæ. Du kan bruge en håndvægt bag knæet til denne øvelse for at øge sværhedsgraden eller et elastikbånd over knæene.

• Kom i firbenet som du ville gøre for katte- og ko-stilling. Sørg for at holde dine hænder direkte under skuldrene og dine knæ direkte under dine hofter.
• Inhaler, når du løfter det ene ben, så det danner en 90 graders vinkel med det andet ben. Hold dit knæ bøjet.
• Sænk langsomt benet ned. Undgå at lade dit knæ røre jorden, før du løfter det op igen.
• Gør dette skridt 15 gange. På den sidste rep skal du trykke dit ben 10 gange i den øverste position, inden du går ned.
• Gentag på den modsatte side.

Fremad sparker lunges

Denne øvelse er ideel til at give kroppen balance og stabilitet. Arbejd dine lår og glutes. Sørg for at holde dit forben og din fod tæt. Engagér din kerne i hele stillingen.

• Stå med dine hænder foran brystet i en bøn.
• Indånd og bring dit højre knæ op til brystet.
• Pust ud og løft dine arme langs dine ører med håndfladerne mod hinanden, når du træder tilbage med dit højre ben.
• Sænk dit højre knæ ned i et spring. Bliv på kuglen på din rygfod og hold tæerne fremad.
• Inhalér for at løfte dit højre knæ op til brystet. På samme tid skal du vende dine hænder tilbage til bønpositionen.
• Tag 12 skridt. På den sidste rep skal du holde dit ben tilbage og trykke op og ned 12 gange.
• Gentag på den modsatte side.

Sideben hæver

Benlifter hjælper med at styrke musklerne på siderne af hofterne og gluterne. Du kan også mærke en strækning i dit indre lår. Sørg for, at bevægelsen er konstant og kontrolleret. Du må ikke ryste eller skynde bevægelsen og prøve at holde din krop lige. Læn dig ikke til begge sider.

Du kan udføre denne øvelse ved hjælp af ankelvægte for ekstra vanskeligheder.

• Stå fremad med din venstre side nær et bord, en stol eller en væg.
• Brug din venstre hånd til balance og støtte, træk din venstre fod og løft din højre fod let fra jorden.
• Inhalér og løft langsomt dit højre ben til siden.
• Sænk dig langsomt, når du trækker vejret ud og krydser dit modsatte ben.
• Foretag 12 benhævninger på begge sider.

Squats

Squats er en fantastisk måde at tone dine lår, hofter og glutes på. Sørg for at holde ryggen lige og tæerne fremad. Aktivér dine mavemuskler for yderligere støtte. Du kan holde en håndvægt, mens du laver disse squats.

• Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
• Pust ud, mens du langsomt sænker dig ned, som om du sad i en stol.
• Inhaler og kom op igen.
• Gentag dette 12 gange.

På den sidste rep skal du holde den laveste holdning og hoppe op og ned 12 gange.

Side-til-side stående squats

Disse squats arbejder på siderne af benene, glutes og hofter. Hold din røv lav under disse squats. Hver gang dine fødder kommer sammen, skal du trække lidt mere ned. Du kan gå lidt op, mens du bevæger dig, men gå ikke helt op. Du kan også gøre disse squats med ankelvægte.

• Begynd i stående stilling med dine fødder sammen.
• Sænk ned i en squat-position.
• Flyt din højre fod til højre.
• Derefter skal du medbringe din venstre fod for at møde din højre fod.
• Forlæng derefter din venstre fod til venstre.
• Tag din højre fod for at møde den med din venstre fod.
• Lav 10 af disse squats på hver side.

Sidetungninger

Side lunges arbejder hele benet. De hjælper med at definere dine hofter og glutes. Sørg for at holde tæerne på begge fødder fremad. Du kan også holde en håndvægt, mens du laver disse lunger.

• Stå med dine fødder direkte under dine hofter.
• Stå på din højre fod, mens du træder med din venstre fod til venstre side.
• Plant din fod på jorden, og sænk derefter din røv. Venstre ben vil være bøjet og højre ben vil være lige.
• Bliv ved med at trykke på begge fødder.
• Rejs dig op og saml begge fødder igen.
• Gør 12 skridt på hver side.

Side lunges med crossover

Denne stilling fungerer dine lår og siden af ​​dine gluten. Prøv at holde dig tæt på jorden hele tiden. Hold tæerne på din forfod fremad. Sørg for, at du virkelig træder ud til siden. Du kan også gøre disse lunger, mens du holder en håndvægt.

• Start med at stå med fødderne sammen.
• Løft dit højre ben og bring det bag din venstre.
• Sæt dit højre knæ ned i et crossover-udfald.
• Placer din højre fod foran din venstre.
• Gentag på den modsatte side.
• Tag 15 skridt på hver side.

Glute broer

Denne øvelse vil arbejde dine bagdel og lår. Engager dine mavemuskler. Dette hjælper dig med at holde din krop lige og udøve dine mave muskler.

• Lig på ryggen med armene langs kroppen og knæene bøjede.
• Gør dine fødder lidt bredere end dine hofter.
• Inhalér og løft langsomt dine hofter og røv.
• Udånder, når du sænker ryggen.
• Gentag 15 gange. På den sidste rep skal du holde den øverste stilling i mindst 10 sekunder.
• Derefter forsigtigt bringe knæene sammen og sprede dem 10 gange.

Ben spark

Denne øvelse hjælper med at løfte din røv. Hold din mave engageret for at beskytte din nedre ryg. Udfør bevægelserne langsomt. Du kan bruge ankelvægte til disse øvelser.

• Kom på alle fire som i kat og ko udgør.
• Hold dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
• Forlæng dit højre ben lige. Løft derefter langsomt dit ben så højt du kan.
• Sænk dit ben tilbage til jorden, men lad ikke din fod røre ved.
• Lav 15 reps. På det sidste rep skal du holde dit ben hævet, så det er parallelt med jorden. Flyt dit ben op og ned 15 gange.
• Gentag på den modsatte side.

Liggende ben hæve

Disse benløfter er målrettet mod det ydre lår og røv. Sørg for at bruge musklerne i dine hofter og glutes til at udføre bevægelserne. Du kan bruge ankelvægte til disse øvelser.

• Lig på din højre side og sørg for, at din krop er i en lige linje.
• Bøj din højre albue og brug din hånd til at støtte dit hoved eller hold armen på jorden.
• Hold din venstre hånd på gulvet foran dig for støtte.
• Løft langsomt dit venstre ben op i luften.
• Sænk dit ben ned uden at lade det røre ved dit højre ben.
• Lav 20 reps. På den sidste rep skal du holde dit ben oppe og lave 20 spring.
• Gentag på den modsatte side.

Andre metoder til at tabe hoftefedt

Selvom det tager tid, kan du fjerne fedtet fra patronbælterne. Indarbejde enkle livsstilsændringer og daglig aktivitet kan reducere dit udseende og forbedre dit generelle helbred.

Juster din kost

Du er hvad du spiser. Selvom din krop har brug for kulhydrater, er det bedre at inkorporere sunde kulhydrater i stedet for transfedt. Så hvis du leder efter en sund snack, skal du undgå pommes frites og vælge:

• Grøntsager
• Frugt
• Nødder og frø
• Hele korn
• Yamsrødder

Forarbejdede fødevarer spiller også en rolle i akkumuleringen af ​​overskydende fedt. Fastfoodmuligheder er praktiske og kan være fristende, men de er ikke de sundeste for din krop.

Tilføjelse af protein til din kost kan hjælpe din krop med at forbrænde mere fedt. For at øge dit proteinindtag kan du inkorporere fisk, æg og magert kød til et mere fyldt måltid med yderligere sundhedsmæssige fordele.

Bliv aktiv

Ud over en sundere kost kan daglig aktivitet hjælpe med at reducere patronbælter. At træne og indarbejde kardiovaskulær træning i din daglige rutine kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og kalorier.

Gå en tur i løbet af din frokostpause for at forbrænde nogle kalorier og styrke dine ben. Tag trappen i stedet for elevatoren næste gang. Hvis du ikke er interesseret i at gå i gymnastiksalen, er der mange aktiviteter, du kan deltage i for at indarbejde noget cardio i din daglige rutine.

Nogle kardiovaskulære aktiviteter, du kan gøre, er:

• Trekking
• svømning
• Cykling
• Løbe
• At gå
• dans