Chcete-li ve svém tréninku postupovat a dosahovat výsledků, je kromě správného provedení cvičení nutné, aby byla prováděna ve správném pořadí. Abychom vám pomohli, naučíme vás dokonalé pořadí cvičení k dosažení nejlepších výsledků.
Kde začít? Kardio nebo závaží?
Jednou z nejčastějších otázek před zahájením tréninku je, kde začít, kardio nebo váhy? Správný výběr je velmi důležitý, protože pořadí, ve kterém cvičíte, může změnit výsledky . Nejprve ale stručně vysvětlíme základní rozdíly mezi anaerobním a aerobním cvičením.
In anaerobní nebo silové cvičení, vaše tělo využívá energii uloženou ve svalech ve formě glykogenu k provádění práce s vysokou intenzitou, aniž byste se museli uchýlit k tuku nebo museli používat kyslík. Tyto energetické rezervy jsou malé a jejich doplnění vyžaduje čas.
V porovnání, aerobní cvičení , také známý jako kardio , kde dlouhodobě pracujete se střední nebo nízkou intenzitou. Vaše tělo tedy používá tuk a glykogen smíchaný s kyslíkem jako palivo.
Nyní, když znáte rozdíly mezi těmito dvěma typy cvičení, můžete vidět, že tuk ve vašem těle vám nemůže poskytnout energii, kterou potřebujete při silových cvicích, a že to musí být glykogen uložený ve vašich svalech, který vám ho dává. Tohle znamená tamto měli byste nejprve udělat kulturistiku a poté kardio cvičení abyste využili výkon svého těla na maximum. Pokud to neděláte tímto způsobem, vaše svaly nebudou schopny dělat správnou práci a nedosáhnete požadované hypertrofie svalů.
Perfektní pořadí cvičení ve vaší kulturistické rutině
Řekli jsme vám, v jakém pořadí byste měli cvičit dva typy cviků, které existují, ale ve svalových cvicích existují dva další typy cviku, které musíte vzít v úvahu, základní a konkrétní .
Základní cvičební skupiny pracujte obecně s velkými svalovými skupinami a jsou obvykle přítomny ve všech rutinách. Je to proto, že jsou těmi, které tělu přinášejí největší užitek. Mezi základní cviky patří dřepy, mrtvé tahy, stolní lisy , přítahy a veslování. v specifické skupiny , na druhé straně se pracuje s konkrétním svalem nebo oblastí.
Velkými rozdíly mezi těmito dvěma typy tréninku jsou množství svalů zapojených do práce, energie potřebná k jejich pohybu a dopad, který mají na svaly. Na základním tréninku budete pracovat se svaly celé oblasti být schopen zvedat větší váhu a tímto způsobem zvyšovat hypertrofii svalů a rychleji získávat sílu v konkrétních svalech. Specifická cvičení jsou opačná , práce s nižší zátěží pro zvýšení svalové nebo malé svalové skupiny během cvičení.
S tím vším tedy můžeme říci, že ideální je začít se základními cviky pracovat co nejvíce svalů a pokračovat v konkrétních cvicích, abyste mohli pracovat hlouběji na té oblasti, kterou chceme zlepšit. A protože? Počínaje nejzákladnějšími skupinami, jako je hrudník nebo záda, maximalizujete své zásoby glykogenu a můžete snadno stimulujete více svalů za kratší dobu a necháte konkrétnější skupiny na později, jako jsou prsní svaly. .
Jak si uspořádat cvičební rutinu
Nyní, když znáte pořadí cvičení, které vám umožní optimalizovat trénink na maximum, probereme další aspekty, které byste měli vzít v úvahu.
Musíte vyberte si dny, kdy budete chodit do posilovny navrhnout rutinu, která vyhovuje vašemu každodennímu dni. Pokud hledáte údržbu nebo tonizaci, měl by stačit třídenní silový trénink, aby se zaměřily na všechny svalové skupiny. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, budete potřebovat 3 dny v týdnu. Během těchto dnů byste měli rozdělit typ cvičení, aby měly různé svalové skupiny čas na zotavení.
Počet cvičení, která na každém tréninku provádíte, musí být dobře definován. Pokud hledáte svalovou hypertrofii, měli byste v každé relaci pracovat mezi 4 a 5 obecnými svalovými skupinami a mezi 2 a 3 specifickými. V případě tónování může být počet cviků stejný, ale upřednostňujte obecnější a funkční cviky, abyste pracovali s co největším počtem svalů.
Počet sérií každého cvičení musí být dobře definován. Chcete-li tónovat, stačí 3 série po 12 až 14 opakováních. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, vždy po absolvování tonizačního období k načerpání síly je ideální provést 4 série po 8 opakováních.
Nyní jste připraveni na trénink
Když zahájíte trénink, pamatujte na to nejdříve jsou nejobecnější svalové skupiny a až potom ty specifické . Kromě toho musíte nechte kardiovaskulární cvičení do posledního . Existují však lidé, kteří by toto pořadí mohli změnit. Mluvíme o těch, kteří chtějí trénovat například svoji vytrvalost v běhu. V tomto případě by se to změnilo, protože prioritou je kardiovaskulární cvičení a svalové cvičení je na zadním sedadle.
Vysvětlili jsme dokonalé pořadí cvičení ke zlepšení vašich výsledků, ale nezapomeňte, že vždy existují výjimky. Nejlepší je konzultovat s trenérem nebo specialistou , zvláště pokud právě začínáte. Ve všech tělocvičnách jsou předdefinované tréninkové rutiny který vám společně s osobním trenérem pomůže uspořádat se na základě vašich cílů, dnů, které můžete trénovat, a vaší fyzické kondice.
Nezapomeňte, že dobrý trénink musí být vždy doprovázen dobrou stravou . To by nemělo chybět žádné živiny a je důležité dát tělu množství bílkovin potřebných k regeneraci svalů. Stejným způsobem, jako když konzultujete s osobním trenérem, jaký typ cvičební rutiny provádět, můžete jít k dietologovi nebo odborníkovi na výživu, aby přizpůsobil vaši stravu typu tréninku, který provádíte, a tím dosáhnout lepších výsledků.
