Sociální kánony nám dávají předpojatou představu, že správné tělo je tělo, u kterého lze podrobně sledovat břišní svaly. V tomto smyslu existuje nespočet kampaní a pseudometod, které se snaží ukázat určité metody, které vás odhalí viditelné abs . V tomto okamžiku je důležité si uvědomit, že svaly, které budou vystaveny, budou rectus abdominis a vnější a vnitřní šikmo.
Je velmi běžné, že si lidé myslí, že cvičením, které zahrnuje břišní svaly, dosáhnete definované abs. To však není ani zdaleka skutečná realita, protože skutečnost, že jsou vaše abs označeny, bude záviset na 3 hlavních faktorech:
- Trénink.
- Procento tělesného tuku (zejména břišního tuku).
- Genetické.
I když jsou důležité všechny 3 faktory, mělo by být prioritou snížit procento tělesného tuku v břišní oblasti, protože je třeba ho odstranit, aby bylo možné sval vidět. Existuje však 5 cvičení, která vám mohou pomoci definujte své abs.
5 cvičení k definování abs
1. Ptačí pes
- Začněte koleny v úhlu 90 stupňů a položte si zápěstí rovně na zem těsně pod ramena.
- Velmi pomalu zvedněte jedno koleno a druhou ruku s loketem rovným.
- Při pohybu paže dopředu pomalu natahujte koleno dozadu.
- Udržujte pánev neutrální, zabraňte jejímu otáčení, a držte tuto pozici několik sekund.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
2. Břišní flexe
Jednou z nejčastějších chyb při tréninku břicha je provádění cviků, které zahrnují bederní a kyčelní flexorové svaly a způsobují příliš mnoho bederních flexí, které negativně ovlivní bederní páteř. Chcete-li tomu zabránit:
- Ležící na podlaze udržujte jednu nohu rovnou a druhou ohnutou.
- Poté zkuste zvednout hlavu ze země a přitom ohýbat hruď.
- Nezvedejte dolní část zad ze země a udržujte svůj pohled neustále vzhůru.
- Provedení sérií 15 opakování s dobrou technikou vám příznivě pomůže.
3. Břišní flexe ve fitbalu
- Umístěte horní část zad na fitball nebo švýcarský míč tak, aby vaše kolena byla ohnutá o 90 stupňů.
- Snažte se, aby se vaše nohy příliš neotevíraly ani nezavíraly.
- Položte si ruce na hruď a snažte se neohýbat krk.
- Proveďte flexi hrudníku při zachování rovnováhy.
4. Přední deska
Prostřednictvím tohoto cvičení budete moci aktivovat všechny svaly lumboabdominálního pletence a zvýšit rozvoj síly vašeho břicha.
- Položte obě předloktí na zem a snažte se neotočit rameny dovnitř.
- S nataženými nohami se snažte, aby vaše boky příliš neklesaly. Snažte se také nezvyšovat svoji glutei tak, že ji budete držet v neutrální poloze.
- Ujistěte se, že váš krk je umístěn v neutrální zóně, abyste mohli čelit k zemi svisle.
- Provedení sad od 15 do ne více než 30 sekund vás zvýhodní.
5. Přední žehlička na fitball
Díky nestabilitě fitbalu budete muset ovládat pohyb aktivací a koordinací břišních a bederních svalů. Pro to:
- Položte předloktí na fitball.
- S koleny rovnými a chodidly položenými na podlaze se snažte udržovat pánev neutrální. To znamená, že ani nahoru, ani dolů.
- Z předchozí pozice držte maximálně 15 až 30 sekund.
- Zajímavou variantou by bylo provádět malé kontrolované pohyby tam a zpět.
Odkaz
- Sophia McDemortt. 5 Cvičení pro plně definované ab svaly. Pro Breakingmuscle [revidováno říjen 2016]
