Cvičení Kettlebell nebo Kettlebell jsou jedny z nejúplnějších. Ať už chcete budovat celkovou sílu nebo si zacvičit na vyšších svalech, s tímto gadgetem máte spoustu tréninků, které vám k tomu dopomohou.
Mnoho lidí ignoruje, že tento typ závaží je také ideální pro vytváření rutiny, které spalují kalorie : podle výzkumu až 400 za každých 20 minut tréninku. Bezpochyby předmět, kterému musíme věnovat zvýšenou pozornost.
Vědět rutina kettlebell které vám nejlépe poslouží ve fázi definice. Můžete to udělat podle systému Tabata, to znamená provádění cvičení po dobu 20 sekund s 10 sekundami odpočinku mezi nimi a mezi 45-60 sekundami mezi změnami cvičení.
Kettebell rutina pro spalování tuků
Nabízíme vám až 9 cvičení s kettlebell pro hubnutí, ale k provedení rutiny budete muset vybrat pouze 5. Vyberte ty, které se vám nejvíc líbí, nebo se je snažte mezi cvičeními obměňovat.
1. Cup squat
Jedná se o vynikající cvik, kterým můžete společně pracovat na dolních a horních svalech nohou, zejména na stehnech a lýtkách.
Jak to udělat?
- Začněte s nohama mírně širšími než je šířka ramen, přičemž držte kettlebell oběma rukama.
- Squat úplně dolů, záda rovně, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné se stehny a lokty jsou ve středu kolen.
- Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.
2. Thruster s kettlebell
Projekt vrtule je pohyb, který zahrnuje celé tělo: glutety, ramena, paže i stehna. Díky svým vlastnostem jej lze považovat za pokročilejší cvičení než pohárový dřep.
Jak to udělat?
- Uchopte kettlebell oběma rukama za prsten a držte jej těsně u těla a u hrudní kosti.
- Udržujte záda rovnou a váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech, snižte se, dokud paže nejsou uprostřed kolen, jako v předchozím cvičení.
- Když zvedáte kettlebell nad hlavu, tlačte nohy nahoru do výchozí polohy.
3. Turecké zvedání s kettlebell
Jedná se o pohyb celého těla, který stimuluje hlavní svalové skupiny v těle. Jedná se o pokročilý krok a trochu komplikovaný.
Jak to udělat?
- Začněte tím, že ležíte na zádech s levou nohou rovnou a pravým kolenem ohnutým.
- Uchopte kettlebell pravou rukou. Pravou ruku vždy mířte ke stropu a levou ruku po boku.
- Pomocí síly kufru a pravé nohy se posuňte nahoru k levému předloktí.
- Překlopte se na levou ruku a zvedněte boky dostatečně vysoko, abyste si pod koleno zasadili levé koleno.
- Poté se otočte do polohy dřepu a odtud vstaňte.
- Jakmile stojíte, vraťte se do výchozí polohy obrácením pohybu směrem dolů.
- Je důležité, abyste pohyby prováděli opatrně, nejprve se ujistěte, že to děláte správně, a poté, abyste zabránili zranění.
4. Kettlebell mrtvý tah
Toto cvičení je ideální pro posílení nohou, glutes a dolní části zad.
Jak to udělat?
- Uchopte kettlebell oběma rukama a oběma rukama před sebou.
- Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech a dřepte si co nejníže, zatímco držíte záda a paže rovně.
- Držte postoj rovně a postup opakujte.
5. Vysoký tah
Tento krok, známý také jako Kettlebell High Pull , pracuje vaše ramena, biceps a záda izolovaně.
Jak to udělat?
- Postavte se vysoko s nohama roztaženými po celé šířce boků, přičemž držte kettlebell oběma rukama před boky.
- Ohýbejte lokty, jako byste kotník přiblížili k bradě.
- Znovu pusťte ruce, dokud nejsou zcela natažené.
6. Mrtvý tah s vysokým tahem
Jedná se o skvělý smíšený krok k společné práci těla. Zaměřuje se na nohy, bicepsy a ramena. Chcete-li to provést, proveďte následující:
- Začněte tím, že budete mít nohy mírně širší než je šířka ramen a kettlebell mezi nohama.
- Squat do dřepu, pak vstát. Jak jdete nahoru, vytáhněte rukojeť kettlebell, jako byste ji zvedali směrem k bradě.
- Vraťte kettlebell do výchozí polohy a opakujte celý cvik od začátku.
7. Burpee s velkým tahem
Jedná se o kompletní cvičení, které integruje různé pohyby. Jedná se o progresivní pohyb, který kombinuje mrtvý tah s vysokým tahem a burpees a který vyzve vaše srdce, nohy, biceps a ramena a zvýší vaši srdeční frekvenci. Chcete-li jej spustit, postupujte takto:
- Začněte tím, že stojíte s kettlebell na podlaze před vámi.
- Položte ruce po stranách kettlebell a skočte nohama do polohy push-up. Dále proveďte pushup.
- Proveďte skok s nohama, dokud nejste v poloze, kde jsou vaše ruce uprostřed, v poloze jako v podřepu.
- Postavte se a ohněte lokty vzhůru, jako byste směřovali kettlebell směrem k bradě.
- Vložte kettlebell zpět na podlahu a opakujte.
8. Řada jednoramenných kettlebellů
Toto cvičení pracuje společně na zádech, ramenou a bicepsu. Chcete-li jej spustit, proveďte následující:
- Začněte s pravou nohou před sebou a s pravým předloktím položeným na stehně, přičemž držte kettlebell s plně nataženou levou rukou.
- Vaše ramena by měla směřovat dopředu a páteř rovně od krku k dolní části zad.
- Zvedněte kettlebell směrem k boku, jako byste ho přitahovali k sobě, a na chvíli zastavte, když vaše paže dosáhne.
- Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.
- Vzhledem k náročnosti tohoto cvičení možná budete chtít udělat lehký kettlebell.
9. Veslování Odpadlíka
Toto náročné cvičení otestuje sílu a vytrvalost vašich ramen, zad, bicepsů a tricepsů. Chcete-li to provést, proveďte následující:
- Začněte v poloze push-up, směrem dolů, přičemž v každé ruce držte kettlebell přímo pod rameny.
- Nohy udržujte o něco širší než je šířka ramen.
- Zvedněte každý kettlebell nahoru po hrudní koš, jeden po druhém, střídavě každou stranu.
- Pokud chcete přidat trochu větší obtíž, proveďte tlačení mezi každým zvednutím kettlebell.
- Musíte dávat pozor, aby byla velikost kettlebell dostatečná, abyste při držení na jedné paži neztratili rovnováhu.
Odkaz
- Plaza, L. 9 Kettlebell se pohybuje po tuku. Pro Livestrong. [Revidováno v říjnu 2016]
