Zdarma silový trénink je jedním z nejpopulárnějších prostředků ke zlepšení síly a budování svalů. Avšak při určitých příležitostech a v závislosti na individuálních kvalitách každého člověka může být tento typ školení složitý a způsobit určité chyby, které jsou velmi časté.
Před nebo po tréninku s volnými váhami by měl být jednou z tréninkových priorit, jakmile budete mít odpovídající fyzické vlastnosti, protože při každodenních akcích zacházíme s volnými váhami vždy. Než tak učiníte, měli byste znát 10 nejčastější chyby, kterým se během tréninku vyvarujte .
10 běžných chyb při posilování
1. Trénink bez plánování tréninku
Je opravdu šokující sledovat drtivou většinu lidí trénujících v tělocvičně bez jakéhokoli materiálu, ve kterém mají naplánovaný trénink s konkrétními cviky a vhodnou tréninkovou dávkou (objem, intenzita, hustota, výběr cviků).
Organizace tréninku je klíčem k pokroku a dosáhnout svých cílů. Naopak, improvizace v každém tréninku bez provedení každé akce bez konkrétního důvodu povede k absolutnímu selhání.
2. Neovládání doby odpočinku
Ovládání doby odpočinku mezi sadami je naprosto nezbytné, pokud hledáte ten či onen cíl. Například, pokud chcete maximalizovat sílu, budete pravděpodobně potřebovat 2–3 minutové přestávky a ještě déle. Pokud tento aspekt nekontrolujete důsledně, můžete si být jisti, že úpravy ve vašem těle se budou lišit.
3. Nemít konkrétní cíl
Nezáleží na tom, jaký máte cíl, pokud je to reálné, musíte si ho však stanovit. Emocionální složka tréninku vyžaduje, abyste si stanovili cíle, abyste věděli, jakým směrem se váš trénink ubírá a zda je efektivní a efektivní. Kromě toho si myslí, že motivace pokračovat v tréninku je důležitá, všechno v životě musí být děláno s motivací nebo účelem, a to není o nic méně v posilování.
4. Trénujte stejným způsobem jako ostatní
Cvičení jako ostatní vám nepomůže v pokroku. Myslete na to, že vaše individuální vlastnosti jsou jedinečné, a proto budete vždy potřebovat něco jiného než ostatní. To neznamená, že nemůžete provádět některá podobná cvičení, ale mějte na paměti, že ne všechny vaše tréninky mohou být přesně podobné někomu jinému .
5. Mít příliš mnoho ega
K pokroku je nutné odložit své ego a nemyslet si, že zvedání větší váhy je lepší, protože je velmi pravděpodobné, že s menším dosáhnete stejných nebo dokonce lepších výsledků. Navíc, při pohybu s nižší hmotností budete pravděpodobně schopni mnohem lépe ovládat pohybovou techniku, být efektivní při cvičení a vyhnout se vysokému riziku zranění.
Buďte k sobě upřímní a zkuste to ovládejte bezpečnost svého tréninku nade vše. Jakmile to zvládnete, můžete postupovat, aniž byste na to zapomněli s pokorou.
6. Příliš dlouhá školení
Při mnoha příležitostech si myslíme, že bude lepší čas a více tréninku, a to není pravda. Předpokládá se, že pokud je 1 hodina cvičení dobrá, 2 hodiny jsou lepší, a proto lepší výsledky. Stejně jako více dní v týdnu tréninku, tím lepší výsledky.
Pravděpodobně pokud trénujete organizovaným a kontrolovaným způsobem po dobu 1 hodiny, 3-4 dny v týdnu budou víc než dost, abyste mohli pokrok ve vašem posilování.
7. Vždy provádějte stejný výcvik
Jednou z nejčastějších chyb těch, kteří chodí do posilovny, je běží stejné cvičení po celá léta . Je zřejmé, že tak nebudou moci postupovat.
Naše tělo je opravdu báječné a je schopné rychle se přizpůsobit podnětům, které jsou vyvolávány. Jinými slovy, aby bylo možné dosáhnout pokroku, je nutné, aby tělo dostávalo různé podněty, aby mu zabránilo „zvyknout si“ na stejný trénink. K tomu musíte změnit rozsah tréninku, cvičení, tréninkových dnů atd.
8. Trénujte na svalové selhání
Mnoho lidí věří, že trénink na svalové selhání - bod, kdy nemůžete dělat více opakování se stejnou vnější zátěží - je opravdu dobrý pro budování svalové síly.
Je pravda, že tréninku k neúspěchu je dosaženo aktivací určitých svazků nebo svalových vláken, ale nedávno byla postulována nedávná metaanalýza takto: „Navzdory úrovním fyzického nepohodlí a námahy po tréninku k selhání trénink bez dosažení neúspěchu generuje stejné přírůstky síly aniž by došlo k vysokému riziku zranění a přetrénování “(1).
9. Mějte pomocníka, který zvedne „větší váhu“
Při tréninku s vysokou zátěží se doporučuje, aby někdo sledoval a byl ochoten pomoci, pokud skutečně ví, jak na to, v případě, že se technika vymkne kontrole nebo již nelze provádět opakování. Je však velmi odlišné, pokud vám někdo pomůže mobilizovat váhu a pokračovat v opakování.
mít pozorovatel prostě dělat více opakování nedává moc smysl, protože se nebudete pohybovat stejnou váhou, ve skutečnosti se budete pohybovat mnohem méně, protože to za vás dělá někdo jiný.
10. Neprovádějte vícekloubové pohyby
Provádění analytických cvičení a cvičení s jedním kloubem může být efektivní v závislosti na vašich potřebách, ale obecně vám nejvíce prospěje upřednostnění globálního pohybu a pohybu ve více kloubech.
Tato skutečnost je dána tím, že zapojíte větší svalovou hmotu, přirozeně mobilizujete své tělo a dosáhnete většího nárůstu své síly. Pomohou vám cvičení jako dřepy, mrtvé tahy a olympijské pohyby zlepšit svou sílu efektivněji než prostřednictvím více analytických cvičení.
Odkaz
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. a Hackett, D. (2016). Účinek tréninku vedoucího k selhání opakování svalové síly: Systematický přehled a metaanalýza. Journal of Sports Medicine, 46 (4): 487-502.
