Urdhva Dhanurasana (někdy známá jako Chakrasana) je populárně známá jako pozice kola, ačkoli doslovný překlad je „luk směřující vzhůru“. Je to jedna z těch základních pozic, které dělají všichni milovníci jógy. V póze vypadá celé tělo jako duha.
Je to bohatá póza, která má četné výhody a může být velmi zábavná, ale většině z nás chybí flexibilita ramen a síla, abychom byli schopni stisknout paže úplně rovně. To znamená, že místo toho, abychom vypadali jako oblouk, který se dívá nahoru, nakonec vypadáme trochu jako obdélník, který se dívá nahoru.
Naštěstí můžeme stále sklízet mnohé z výhod ohnutých loktů a kolen. Vzhledem k tomu, že celkovým cílem je prodloužit páteř a otevřít hrudník, existuje řada způsobů, jak můžeme použít rekvizity nebo alternativní způsoby, jak dosáhnout stejných účinků, aniž bychom ohrozili spodní část zad.
Jak udělat pozici kola
- Lehneme si na záda s chodidly na šířku boků a pokrčíme kolena.
- Paže natáhneme nad hlavu a pokrčíme lokty, dlaně položíme na zem vedle uší, prsty směřují dopředu.
- Při nádechu zvedneme boky.
- Vydechneme a zastavíme se.
- Nadechneme se, zatlačíme rukama a pokusíme se udělat pauzu s temeno hlavy na zemi a pokrčenými lokty. Pokud při stlačení rovných paží zaznamenáme napětí v krku nebo dolní části zad, zde se zastavíme.
- Protáhneme ruce a nohy, jak jen to jde. Některým lidem pomáhá chodit s nohama zády k hlavě. Po úpravách, které provedeme, zkontrolujeme spodní část zad
- Pro snížení mírně zatáhneme bradu, pokrčíme lokty a opět podepřeme temeno.
- Spustíme se úplně k zadní části hlavy a paže spustíme do stran.
Výhody
Wheel Pose spadá do kategorie pozic známých jako backbends, což jsou pozice prováděné s nataženou páteří. Říká se, že tato rodina póz je prospěšná, protože otevírá srdce a hrudník a pomáhá nám dýchat hlouběji. Věří se také, že stimulují nadledvinky.
Chakrasana nebo Urdhva Dhanurasana také nabízí hluboké protažení hrudních a ramenních svalů, stejně jako flexorů kyčle. Posiluje také hamstringy a extenzory páteře. Kromě toho existují další vědecky podložené výhody držení kola.
- Zlepšuje pružnost páteře . Jedna studie zjistila, že začlenění pozice na kole a podobných záklonů do jógové rutiny významně zlepšilo flexibilitu páteře účastníků starších 50 let.
- Zvyšuje sílu . Za pouhých 12 týdnů účastníci studie prokázali výrazné zlepšení svalové síly po cvičení pozice na kole a dalších pozic Hatha jógy.
- To může zlepšit glykémii úrovně u lidí s diabetem 2. Nedávná studie zjistila, že ohyby snižují hladiny hemoglobinu A1c u lidí s cukrovkou.
Kontraindikace
Nejpřínosnější pozice v józe jsou často ty s nejvíce riziky. To, co nás v józe skutečně dělá pokrokovými, nejsou ani tak fyzické požadavky, ale míra péče, kterou musíte při jejich provádění věnovat.
Pokud máte zkušenosti, může být nejlepší držet se méně náročné varianty bolest dolní části zad syndrom karpálního tunelu, vysoký krevní tlak, zranění nebo nestabilita ramene, jako je vykloubení v anamnéze.
Všimněte si, že hluboké záklony nebo jakákoli póza s nadměrným prodloužením páteře jsou obecně kontraindikovány po druhý trimestr těhotenství , protože může přispívat k diastáze recti.
hlavní chyby
Přestože je Wheel Pose povzbuzující ásanou pro tělo a mysl, není to nejsnazší póza na přijetí a může způsobit zranění, pokud je provedena nesprávně.
Neopírej záda
Pokud většinu dne trávíme sezením, ať už se jedná o dlouhé hodiny psaní u stolu nebo o sport, jako je jízda na kole, při kterém se hrbíme, může to mít za následek špatnou flexibilitu hrudní páteře (střední část zad). Kvůli zvýšenému zaoblení páteře pro nás může být obtížné vyklenout záda během pozice na kole.
Základní jógové pozice, jako je pes a kočka-kráva směřující dolů, jsou vynikající a účinná pohybová cvičení, která podporují extenzi hrudníku a také otevírání hrudníku a ramen.
Bolest dolní části zad
Bolest dolní části zad může být důsledkem toho, že jsou kyčelní flexory a čtyřkolky napjaté, protože jsou spojeny s pánví (kyčelními kostmi). Během Wheel Pose je pánev v předklonu, což způsobuje výraznější klenutí v dolní části zad.
Pokud tedy v této pozici pociťujeme bolest v dolní části zad, vyzkoušejte úseky zaměřené na protažení kyčlí, hamstringů a čtyřkolek.
Pravidelné protahování kyčlí a čtyřkolek může zlepšit pohyblivost kyčlí, což je nejen důležitým klíčem k odemykání různých jógových pozic, ale také může uvolnit napětí v dolní části zad a v rozkroku.
Pózy jako holub, výpad půlměsíce, předklon se širokými nohami, aligátor a pes směřující dolů jsou také skvělé pro otevření boků a také posílení nohou a pomohou nám připravit se na posed na kole.
bolest zápěstí
Podpora tělesné hmotnosti se může zdát snadná, ale není tomu tak vždy, zvláště pokud nám v určitých partiích chybí síla. Například při procvičování kola, pokud nám chybí síla v jádru, pažích nebo čtyřkolkách, můžeme zátěž přenést na zápěstí.
Také proto, že během dne trávíme tolik času psaním, psaním textových zpráv, psaním a řízením, jsou naše zápěstí zvyklá se předklánět, aniž by na ně byla kladena další zátěž. Ale v pozici volantu jsou naše zápěstí ohnutá dozadu a podporují polovinu naší tělesné hmotnosti, takže to dává smysl, pokud při jízdě zaznamenáte bolest zápěstí.
Způsob, jak proti tomu bojovat, je posílit celé tělo. Pózy jako prkno, kobra, reverzní prkno a válečník II jsou dobrým místem, kde začít. Samozřejmě existují také každodenní cvičení zápěstí, která lze provádět pro budování síly v zápěstích, jako jsou rotace zápěstí na podložce, stlačování a uvolňování zápěstí a ohýbání a natahování zápěstí.
paže nenatažené
Pokud si všimnete, že je pro vás obtížné narovnat paže při nácviku pozice kola, pravděpodobně vám chybí flexibilita v ramenou. Je to také další důvod, proč můžete pociťovat bolest zápěstí, protože nedostatek flexibility vašich ramen způsobuje, že vaše tělo překompenzuje a zatěžuje vaše zápěstí.
Abychom pomohli zvýšit flexibilitu ramen, budeme cvičit více pozic otevírajících srdce, jako je obrácená plank, pozice ryby, pozice velblouda, pozice kobry, pozice humra, pozice štěněte a pozice kočky-krávy. Pokud však pociťujeme i bolesti zápěstí, procvičíme si delfíní pózu nebo prkno na předloktí.
