Silový trénink nejen vám pomůže získat sílu a svalovou hmotu. Jak tělo stárne, stávající svalová tkáň se zhoršuje s rostoucí rychlostí. Ve věku 60 let a více mnoho lidí, zejména mužů, výrazně snížilo produkci testosteronu, což snižuje schopnost udržovat svalovou hmotu. Silový trénink to může zvrátit a při dostatečném úsilí ve svých 60 letech můžete zvedat závaží, abyste obnovili ztracenou hmotu, zvýšili sílu a znovu získali pružnost v kloubech.
Muži nad 60 let mohou obnovit ztracenou hmotu, zlepšit sílu a znovu získat pružnost v kloubech. Cvičení s posilováním je osvědčeným způsobem, jak čelit tomuto přirozenému jevu.
Jak stárnete, vaše klouby nezůstávají tak pružné jako v mladém věku. Zvyšuje se riziko zánětlivých bolestí a zranění a výrazně se snižuje odolnost. Proto je silový trénink pro muže a ženy, jak stárnou, obtížný. Pokud jste dlouho nezvedali závaží nebo jste nikdy neměli, může být obtížné začít se silovým tréninkem. Při zahájení programu silového tréninku ve věku nad 60 let byste měli dodržovat určité tipy a pokyny .
Jak ovlivňují hormony udržování svalové hmoty?
Jediným zásadním rozdílem mezi muži před středním věkem a staršími muži po středním věku je produkce hormonů. Mužské tělo přirozeně produkuje řadu hormonů odpovědných za budování a udržování svalové tkáně, včetně testosteronu. S věkem a stále více sedavým životním stylem produkce těchto hormonů klesá. Silový trénink a silový trénink ve věku 60 let a starší však mohou zmírnit tuto ztrátu produkce u většiny mužů, zejména v kombinaci s vyváženou stravou, která obsahuje chudé bílkoviny.
Posilování ve věku 60 a více let
Silový trénink pro muže s věkem se stává náročnějším. Klouby nejsou tak pružné, zvyšuje se riziko přetrvávající bolesti a zranění a odolnost se může často snížit. Pro 60letého muže může být obtížné zahájit program silového tréninku, zvláště pokud se tento muž dlouho nezvedl nebo vůbec ne. Když začínáte v tomto věku cvičit s posilováním, je to Nejlepší je zaměřit se na jednoduchá cvičení, která lze provádět vsedě nebo na zádech , takže stres odporu zasáhne svaly plněji. To snižuje riziko poranění kloubů v jiných částech těla.
Určení hmotnosti, kterou chcete zvednout, závisí na počtu opakování, která můžete správně provést. Ideální obecně je pracujte s váhou, kterou můžete přiměřeně zvednout po dobu 8 až 15 opakování.
Nejlepší pohyby pro zvedání závaží ve vašich 60 letech nebo starších
Nejlepší cviky jsou ty, které používají jednoduché dvoudílné pohyby, které pohybují minimálním počtem kloubů: Bicepsové kudrlinky, bench press, kadeře nohou, press na nohy a lis na rameno - nejlepší cvičení pro začátek. S těmito pohyby pracuje mnoho hlavních svalových skupin v horní i dolní části těla.
Jak postupujete v průběhu několika týdnů, v ideálním případě začlenit složitější cvičení , jako jsou zvedání dvou paží, roztažení kabelu crossoveru a cvičení tricepsu. Nejlepší je rozdělit rutinu na cvičení horní a dolní části těla, aby nedošlo k přetížení svalů pomalým a metodickým pohybem.
V případě, že cvičení provádíte s nevhodnými impulsy a pohyby, nejen to snižuje přínos, ale také to může také způsobit významná poranění kloubů a svalů pro starší lidi, kteří zvedají závaží kolem 60 let a více.
Nejprve je nejlepší proveďte každé cvičení správně a lehce se nesete dokud vám cvičení nebude zcela příjemné. Není nutné tlačit každý zdvih na maximum, myšlenkou není explodovat svaly, protože tělo bude potřebovat více času na regeneraci.
Po každém tréninku je to je nutné odpočívat alespoň dva dny pro každé sezení, při kterém se pracuje se stejnými svaly . Například pokud cvičíte na svaly horní části těla, druhý den můžete cvičit na posílení dolní části těla. Třetí den si můžete úplně odpočinout před zahájením druhého týdenního tréninku horní části těla a následným druhým tréninkem dolní části těla.
